• Circuito Oregón

    • Por Rodrigo Gavela

      INTRODUCCIÓN

      El circuito Oregón es más aconsejable para corredores iniciados, con experiencia y que son capaces de competir a menos de 36’ en los 10 kms. Los 9 ejercicios pueden cambiarse y el número de repeticiones variará en función del nivel de forma de quien lo realiza. Lo recomendable es empezar con diez repeticiones y como mucho no paséis de 25 en los últimos circuitos que realicéis. Es un entrenamiento duro, pero muy divertido y peculiar. Este es un ejercicio que se debe realizar al principio de cada temporada, en los dos primeros meses de entrenamiento. En la primera y segunda semana se hace un día una sola vez; en la tercera, cuarta y quinta se realiza dos días, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día.

      CÓMO REALIZARLO

      Se realiza en un terreno bastante llano, lo ideal es que mida un km de largo, y se marca cada 100 ms, que es dónde se realizarán los ejercicios. En total son nueve estaciones y a cada una le corresponde un ejercicio.

      Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo fuerte. Después de cada 100 ms se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad alta y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Después del tercero, se recuperan 30’’ en el sitio y parado. Se reanuda con el ejercicio correspondiente y se repite de nuevo el proceso: sprint- ejercicio.

      Volvemos a parar después del sexto sprint otros 30’’ y lo mismo al finalizar el 10 sprint. Una vez recuperados 30’’, al acabar el circuito, se realiza a la inversa todo el mil seguido, a una velocidad media.

      EJERCICIOS PROPUESTOS

      o 100 ms + Tocar con la mano en el pie contrario

      o 100 ms + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo

      o 100 ms + Descanso 30’’ +

      o Salto vertical, rodillas al pecho.

      o 100 + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto cambiando las piernas.

      o 100 ms: andar de cuclillas.

      o 100 ms + Descanso 30’’ +

      o Skiping atrás en el sitio, b: skiping medio adelante, en el sitio.

      o 100 ms +Mediante bote llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.

      o 100 ms + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo.

      o 100 ms + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado), b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrás.

      o 100 ms+ Descanso 30’’ +

      o 1 KM a ritmo medio.