• Ejercicios de Estiramientos

    • Por Rodrigo Gavela

      POR QUÉ Y CÓMO ESTIRAR

      ¿Qué corredor no se ha contracturado o padecido tendinitis?, ¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara esas molestas lesiones y esos largos parones que echan por tierra el entrenamiento realizado durante meses? Pues aquí os la ofrezco: los estiramientos después de cada entrenamiento. No hay nada más sencillo, fácil de realizar y que requiera menos tiempo.

      Se ha hablado y se sigue hablando mucho de los estiramientos en el mundo del corredor. Todos sabemos lo importantes que son, los beneficios que aportan y los problemas que evitan; pero muy pocos les dedicamos la atención que se merecen.

      Casi nadie los hace regularmente y los que sí los trabajan, la mayoría los realiza sin concentrarse convenientemente en el ejercicio, lo que limita en gran medida sus beneficios. Lo peor de todo es que nadie los hecha en falta hasta que llegan las lesiones.

      En mis últimos años de carreras como profesional comprendí claramente la importancia de los estiramientos, pero ya era demasiado tarde. Las graves lesiones me habían dejado "fuera de combate" para la alta competición. Pero curiosamente, en esa situación de invalidez para someter al cuerpo a las grandes cargas de trabajo, descubrí por mí mismo que podía seguir manteniendo un buen nivel medio gracias al trabajo con estiramientos. Estos me permitían asimilar mejor el entrenamiento, descargándome parte de las tensiones y devolviendo al músculo gran parte de su elasticidad.

      Descubrí que entrenando mucho menos que antes, con una sola sesión al día, me permitía estar a un gran nivel, y podía ejercer otra u otras actividades laborales. Con mi experiencia personal quiero corroborar las afirmaciones que cada vez más expertos publican en sus libros. Todos coinciden en que los estiramientos evitan una gran parte de las lesiones y mantienen los músculos flexibles. Últimamente han evolucionado mucho las técnicas de estiramiento, lo que ha mejorado su efectividad. En este artículo os explicaré las mejores técnicas para que los realicéis mejor y aprovechéis todas sus ventajas.

      Este trabajo, si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable. No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona somos distintas, y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico "tronco", que parece que no se dobla. Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar, ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación. El éxito está en la regularidad y en la moderación.

      El objetivo es reducir la tensión muscular y con ello el de las articulaciones y tendones, sin perseguir la flexibilidad extrema, que puede perjudicar en lugar de beneficiar. Mi propuesta es que se debe estirar bien después de cada entrenamiento, y antes aconsejo prescindir de ellos y sólo realizar ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y cadera. Pero si vais a entrenar después de una dura jornada de trabajo en la que notáis claramente cargadas diferentes partes del cuerpo, estas si deberían estirarse antes de ir a correr. Para aquellos que no encuentran tiempo para estirar, les invitamos a hacerlo en el lugar al que van después del entrenamiento (trabajo, mientras ven la TV, durante una conversación telefónica, en una reunión, etc).

      QUÉ APORTA EL ESTIRAMIENTO

      Correr muchos kms y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga.

      Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.

      Otros importantes beneficios son: mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), facilita la realización de entrenamientos fuertes, previene sobrecargas y lesiones, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y, después de realizados, se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

      Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas al tonificarlos corriendo casi diariamente, que a la larga nos lleva a una menor flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia, que pueden ser minutos en el maratón.

      QUÉ LIMITA NUESTRA FLEXIBILIDAD

      La mayoría de los fondistas, sobre todo los maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que "carecemos de flexibilidad". La mayoría parecemos unos “roncos” y es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas.

      La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.

      En nuestro caso hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizamos cada año entrenando. Cuando se realizan con gran intensidad, los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar totalmente la flexibilidad previa. De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados, durante una media hora.

      CÓMO REALIZARLOS

      Es fácil realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Yo he sido de los que dedicaba el tiempo de los estiramientos a charlas y discusiones pre o post entrenamiento en el lugar de encuentro de todos los corredores, el obstáculo de la pista. Podía estar 15 minutos estirando pero como no prestaba atención al ejercicio, no lo realizaba bien con lo que aprovechaba muy poco el trabajo.

      Con 5 minutos es suficiente si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Si se hace todos los días la progresión será más rápida y sin lesiones. Os aconsejo que estiréis solos, le dedicaréis mucho menos tiempo y lo aprovecharéis infinitamente más. Los estiramientos clásicos (o los que hacemos generalmente) se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.

      Realizar un Estiramiento Fácil: Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia. Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira. Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad de cada uno. Pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.

      Realizar un Estiramiento Evolucionado: Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima. Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos. Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor.

      Debéis saber que los músculos están protegidos por el "reflejo de estiramiento", que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo. Si se observamos a los animales podemos apreciar que estiran de manera espontánea, preparando los músculos que van a usar o, para relajarse después de muchas carreras. Los estiramientos pueden hacerse en cualquier momento y lugar.

      EMPEZAMOS A ESTIRAR

      Los tejidos corporales se vuelven más flexibles cuando están calientes, esta es la razón por la que es más importante y fundamental realizar los estiramientos después de cada entrenamiento. Un músculo frío no está bien irrigado, lubricado, ni protegido para estirar, lo que hace desaconsejable estirar intensamente antes de ir a correr.Mi consejo es que realicéis de 5 a 8 ejercicios de estiramiento fácil, durante unos 8 o 10 segundos cada uno. Sé que esta tarea no es fácil de cumplir, os lo digo por propia experiencia, pues los corredores solemos valorar más los trabajos de carrera y los de fuerza, pero es fundamental.

      Tabla Básica de Estiramientos Fáciles: Se realiza inmediatamente después del entrenamiento con el propósito de mejorar o reducir el riesgo de lesiones. Consisten en estirar la parte que se desea hasta el punto en que se siente tensión y seguidamente se mantiene la posición. La posición inicial debe ser confortable y debe haber buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos. Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo. La zona lumbar se suele arquear, pero si se eleva un poco la cabeza (acercando la barbilla al pecho) y os concentráis en una respiración lenta veréis como los lumbares se relajan hasta contactar totalmente con la colchoneta. Respirando lentamente ayudamos a relajar más los músculos y a estirarlos más efectivamente. Es un método seguro que se basa en el yoga. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo. Realiza un mínimo de 6 estiramientos fáciles después de cada entrenamiento.

      Programa de Flexibilidad: Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Elige entre 6 y 8 ejercicios.

      EJERCICIOS (mantener la posición de 10’’ a 20’’ en cada ejercicio):

      1. Estiramiento de Cuadriceps, de pie.
      Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.

      2. Gemelos.
      Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

      3. Soleos.
      Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

      4. Flexores de cadera.
      En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

      5. Isquiotibiales I.
      De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.

      6. Abductores.
      De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el abductor.

      7. Peroneos.
      De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.

      8. Planta del Pie.
      En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

      9. Cintilla Iliotibial.
      No realizarlo los que padezcáis protusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.

      10. Isquiotibiales II.
      Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cms). Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.

      11. Aductores.
      Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

      12. Piramidal.
      Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

      13. Giro Espinal.
      Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.

      14. Bíceps femoral.
      Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

      15. Isquiotibiales III.
      ¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona!. Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.

      ESTIRAMIENTOS DE OPOSICIÓN (método de "contraer- relajar- estirar")

      Derivado de los tratamientos de fisioterapia. Es el método más efectivo, sobre todo para mejorar la flexibilidad. Consiste en contraer el músculo que queremos estirar y mantener la contracción unos 3-4", (durante este tiempo, los órganos de Golgi notarán el aumento de la tensión y provocarán una inhibición autógena) para luego conseguir que se alcance una mayor amplitud del estiramiento. Luego se relaja (2”) e inmediatamente después se estira durante unos 8". Se repite 3 veces con cada grupo muscular.

      Este método se puede emplear en casi todos los ejercicios descritos anteriormente, es el más eficaz para evitar lesiones y el más adecuado para ganar flexibilidad, si se hace al menos un día al a semana como programa específico de estiramientos.

      QUÉ SE DEBE EVITAR

      Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es fácil lesionarse. El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.

      CONSEJOS:

      o No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

      o Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.

      o Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.

      o No mantener más de 20" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.

      o No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.

      o Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso. Sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista.

      o Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalda en total contacto con el suelo. ¡Cuidado!, cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).

      o En posición de erguido hay que mantener la espalda recta.

      EN RESUMEN

      Ante los que consideran los estiramientos como un complemento del entrenamiento, yo afirmo por mi experiencia que estos son una parte fundamental en la preparación de un corredor de fondo. Son imprescindibles, sobre todo después de correr.

      Con cinco minutos al día es suficiente. Los que entrenen más de cinco días a la semana les aconsejo dedicar un día semanal a estiramientos, durante una media hora. Estirar conduce al éxito deportivo, no estirar te conducirá al fracaso, así de simple.

      Te aconsejo dos libros específicos de estiramientos, que pueden ser muy útiles para los que queráis profundizar en el conocimiento y mejora de la realización de los mismos.

      o ANDERSON, Bob: Como rejuvenecer el cuerpo estirándose, Barcelona, octubre de 1998, Integral Ediciones, 194 pp.

      o ANDERSON, Bob; BURKE, Ed Y PEARL, Bill: Estar en Forma, Barcelona, 1999, Integral, RBA Ediciones de Librerías, 205 pp.

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