• Plan para acabar el Maratón

    • Por Rodrigo Gavela

      INTRODUCCIÓN

      Esta planificación está indicada para aquellos que quieran intentar acabar su primer maratón, por encima de cuatro horas y media.

      Cualquier corredor que sea capaz de realizar este plan, con tres días semanales de entrenamiento podrá correr con todas las garantías el maratón. Incluso aquellos que realicen este plan y que pierdan un día de rodaje durante algunas semanas, también serán capaces de acabarlo sin problemas. Y pueden hacerlo sin sufrir en exceso y experimentando unas sensaciones únicas, a la vez que superan un gran reto personal, siempre y cuando no se equivoquen de estrategia en la carrera.

      Para los nuevos maratonianos esta es la clave en el maratón. Deben intentar evitar el error de querer ir más rápido de lo que su cuerpo les puede permitir, de ahí los famosos “muros” y las pesadillas de los últimos kms.
      Otro factor que influye mucho es la envergadura y el peso del corredor. No será el mismo resultado el de una persona de 80 kgs de peso y 174 de estatura, que el de otro que pese 95 kgs y mida más de 1,85 cms. El peso y la altura penalizan bastante a los corredores de maratón poco entrenados.

      CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR BIEN EL PLAN

      Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 10’’ o 12’’ en cada uno). Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos. Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días consecutivos. Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis. Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad. Además de otro litro más, de agua al día.

      PLAN DE ENTRENAMIENTO

        LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
      1     70' + pesas   65' + pesas   95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’)
      2     70' + pesas   65' + pesas   95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’)
      3     70' + pesas   70' + pesas   100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)
      4     70' + pesas   70' + pesas   105’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)
      5     75' + pesas   70' + pesas   110’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)
      6     75' + pesas   70' + pesas   110’  + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’25’’)
      7     60'   45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición (mejor de 21 kms)
      8     75' + pesas   75' + pesas   115’ + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
      9     75' + pesas   75' + pesas   115’ + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
      10     75'   75' + pesas   120’ prog + tobillos (60’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
      11     65' suaves   40’ muy suaves + tobillos + 5 rectas      Competición en un Medio Maratón
      12     75'   75’ + tobillos + 2 rectas   120’ prog (60’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
      13     20’ +3 x 10’ vivos + 10’ Rec: 2’    70’ + tobillos + 2 rectas   90’ prog suave + 6rectas (60’ de 6’30’’ a 6’00’’ y 30’ de 6’00’’ a 5’40’’)
      14     50'   35’ + tobillos + 2 rectas   MARATÓN