• Recomendaciones última semana

    • Por Rodrigo Gavela

      LA MAYORÍA DEL TRABAJO YA ESTÁ HECHO...

      INTRODUCCIÓN

      A siete días del maratón el trabajo ya está totalmente realizado, lo que se haga durante esta semana ya no aporta prácticamente nada a la preparación. Es una semana de descanso activo, con algunos días de trote muy suave y cortos, con un día de series de 1000 ms y varios días de descanso total. Estos miles sirven para que psicológicamente se tenga el convencimiento de que se va a correr bien el maratón.

      Si a todo este trabajo físico realizado durante tantas semanas añadimos mejoras en la dieta, incrementando la ingestión de carbohidratos, se acierta en la elección del material y ponemos en práctica algunos trucos prácticos; se puede llegar en las condiciones óptimas para la gran cita.

      SOBRE LA ALIMENTACIÓN

      Desde el lunes hasta el miércoles sigue con tu dieta normal, comiendo menos hidratos. Desde el jueves al mediodía hasta el sábado, se debe incrementar notablemente y de forma progresiva la dieta de carbohidratos, sobre todo el sábado, día en el que el porcentaje de estos en la alimentación debería ser de un 80%. Toma 6 pastillas de glucosa a lo largo del viernes y otras tantas el sábado, o toma 3 geles cada día, de carbohidratos (por ejemplo el de Victory Endurance). Esta siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos: agua y bebidas isotónicas. Por ello engordarás de 2 a 3 kgs (es normal).

      Puedes realizar tu bebida isotónica mezclándola con agua y potasio (un cuarto de pastilla de Boi K por litro de bebida isotónica). O puedes tomar Iso Energy (la mitad de la dosis por litro de la que indica). En todos los casos se debería probar durante toda la semana anterior al maratón para ver la respuesta del organismo, si es buena puedes tomarlo también durante el maratón.

      DUERME BIEN

      Llegar descansado al maratón supone aprovechar mejor tu potencial físico. Es fundamental dormir bien la noche del viernes al sábado y este día, a poder ser, una siesta. Si no duermes muchas horas del sábado al domingo no pasa absolutamente nada, siempre que hayas descansado bien los días anteriores.

      MÁS TRUCOS...

      Sigue estos pequeños trucos, también te ayudarán a disfrutar al máximo de tu maratón:

      1. Cuida los pies.
      Pon en remojo los pies durante 20' con agua muy caliente, sal marina gorda y vinagre, todos los días en esta semana; te endurecerá la piel de los mismos, y junto con la vaselina, que te pongas el domingo antes de correr, reducirá el riesgo a sufrir rozaduras y ampollas.

      2. Evita hablar del Maratón.
      No hables del maratón con otros corredores durante la última semana, evitarás cansancio psicológico y "autopresión", en fin, te beneficiará. Tienes el resto del mes para hablar todo lo que quieras sobre el mismo.

      3. Intenta no ponerte nervioso.
      Si eres muy nervioso y concilias mal el sueño antes de las grandes citas te aconsejo un buen remedio: beber dos cervezas frías, el sábado después de cenar y antes de acostarse. No falla...

      4. No estrenes ropa ni zapatillas en el maratón.
      Las zapatillas las debes tener "domadas" con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento. Son ideales las zapatillas que utilizas normalmente en el entrenamiento diario. Las que se consideran normalmente de competición son tan extremadamente ligeras que no sólo no te ayudarán, sino que te provocarán molestias en los tibiales, soleos, gemelos, rodillas y caderas. Las zapatillas de competición son para corredores ligeros y que corren el maratón a menos de 3' 30" por km.

      5. Elige ropa adecuada si se espera un día caluroso.
      Si se espera un día caluroso, la ropa debe ser de colores muy claros y de tejidos de última generación como el Coolmax, que transpiran mejor y se mantienen casi secos.

      6. Evita los roces.
      Para evitar roces en las zonas de fricción, úntalas con vaselina. Mi experiencia me dice que es necesaria en todo el pie (entre los dedos, sobre las uñas, en el puente, en el talón, etc.), en las ingles, en las axilas y en los pezones.

      EL DÍA DEL MARATÓN

      Solo quedan horas para empezar, es el gran día que estabas esperando, pero aún no te puedes relajar. Aquí os propongo unos últimos consejos:

      1. Alimentación.
      Levántate de dos a tres horas antes del inicio de la prueba. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no va a poder ser usado en la carrera. Lo mejor son los carbohidratos complejos (plátanos, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y ciruelas pasas). Es muy bueno beber abundante agua fresca hasta el comienzo del calentamiento. No tomes glucosa y azúcares sencillos durante la hora antes de dar comienzo la prueba. Es ¡¡muy Peligroso!!, pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los zumos te pueden provocar diarrea. ¡Cuidado!. La leche antes de la carrera no es recomendable, pues es lenta de digerir, salvo que estés muy habituado a ella. No experimentéis con ningún producto nuevo o extraño el domingo, pues no sabes como te va a sentar, debéis haberlo probado antes. Si te encuentras pesado la mañana de la competición es normal, se debe a que vas cargado de glucógeno. Una taza de café solo o de té (casi sin azúcar) media hora antes de la prueba viene muy bien: acelera el consumo de grasas desde el primer km (ahorrando glucógeno para los kms finales) y te pone nerviosos, que es bueno para competir. Durante el maratón, bebe un poco en cada avituallamiento, a pequeños sorbos.

      2. Calentamiento.
      Calienta muy suave y ligeramente abrigado, si hace mucho frío ponte un poncho de plástico para no quedarte frío en la salida y una vez en marcha, cuando lleves uno o dos kms lo tiras.

      3. Ritmo.
      Has de correr el maratón en positivo, de menos a más. Es decir, empiezas un poco más lento del ritmo medio objetivo, del km 10 al 30 intentas ir sobre el ritmo objetivo y en los 10 o 12 últimos kms, progresas ligeramente. Recuerda que el maratón no es como empieza, sino como acaba. Lo más adecuado es llegar con muy buenas sensaciones al km. 30 y a partir de ahí se inicia una progresión continua y suave hasta la meta, o en el peor de los casos mantén el ritmo que llevas.

      DESPUÉS DEL MARATÓN

      Abrígate bien, bebe mucho líquido y come ligero.
      Nada más acabar abrígate con ropa seca y bebe mucho líquido, tanto agua como zumos, come mucha fruta y anda un buen rato. La comida y la cena posterior deben ser ligeras. Te recuperarás antes y mejor.

      Mete las piernas en agua fría.
      Nada más llegar al hotel llena la bañera de agua fría hasta la mitad y luego te metes sentado durante algo más de cinco minutos. Para entrar en calor te das una ducha de agua bien caliente.

      No te preocupes por las agujetas.
      Al día siguiente, lo más seguro es que tengas fuertes agujetas o dolores de piernas al bajar escaleras; puedes relajarte y aminorar las molestias con un baño de agua muy caliente. Si al bajar las escaleras el dolor de cuadriceps es muy fuerte, puedes bajarlas de espaldas y verás como este casi desaparece. No te preocupes, en dos días, a lo sumo en tres, se pasa.

    • Camiseta finisher

      Te interesa...