• Plan Sub 2horas 45min

    • Por Rodrigo Gavela

      INTRODUCCIÓN

      Esta planificación sólo es aplicable para corredores que tengan menos de 1h 20’ en medio maratón o menos de 2h 50’ en maratón y pretendan mejorar sus marcas personales de forma notable. Ello requiere una mayor dedicación, más entrenamiento y más intenso. Implica competir en el maratón por debajo de 3’ 55’’ por km. Lo que implica que en el medio maratón hayan conseguido competir en torno a 3’40’’ por km, o menos (de media).

      Aún siguiendo el plan fielmente, muchos corredores tendrán muy difícil conseguir este objetivo, que ya está al alcance de muy pocos, aunque le dediquen todo el tiempo y energía posible. A esto hay que añadir que se incrementan notablemente los problemas articulares, musculares y de tendones.

      Este plan te ayudará a conseguir tu objetivo siempre y cuando estés capacitado para seguirlo y asimilarlo. Pero has de tener en cuenta, que en si mismo, no garantiza la marca, pues además de las cualidades físicas y orgánicas del corredor, el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del atleta: como el perfil del recorrido o el clima. Y de otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como la psicología, la estrategia o la hidratación.

      CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR BIEN EL PLAN

      Es necesario realizar unos ejercicios de abdominales (4 ejercicios, de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr. Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’). Los ritmos de los rodajes deben empezarse lentos: de 5’40’’ a 4’50’’ por km, en las primeras semanas. Medios en las semanas centrales del plan (de 5’20’’ a 4’30’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’00’’ a 4’00’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves. Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

      Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. Las semanas de las competiciones no se realizan pesas. Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

      Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis con calor y humedad. Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

      PLAN DE ENTRENAMIENTO

        LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
      1   60’ + pesas 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 1’ a 4’ + 15’ rec: 1’ rodando siempre   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 30’ + 2 circuitos oregón + 15’
      Los miles en 4’05’ y 3’55’’
      95’ prog
      (45’ de 5’20’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’10’’ y 20’ de 4’10’’a 3’50’’)
      2   60’ + pesas 25’ + 9 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4:10 a 3:45
        65’ + tobillos + pesas +  2 rectas 25’ + 3 circuitos oregón + 15’
      Los miles en 4’00’’, 3’55’’’ y 3’50’’
      100’ prog
      (50’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)
      3   65’ + pesas 25’+3x3000 +15’ rec: 90’’
      12:20-11:30
        60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 30’’ a 90’’’ + 15’   rec: lo mismo que el cambio, rodando 100’ prog
      (50’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)
      4   60’ + pesas 25’ + 5x2000 + 15’ rec: 1’
      8:20-7:35
        65’ + pesas 25’ + 12x400 + 15’ rec: 50’’
      1:37-1:24
      100’ prog
      (50’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)
      5   60' 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4:05 a 3:40
      50’ + tobillos   35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición
      (De 10 a 15 kms)
      6  65’ + pesas 25’ + 15 x 500 rec 1’ + 15’
      De 1:56 a 1:40
      65’ + tobillos   70’ + pesas 25’ + Ritmo de 10 kms+ 15’ rec: 1’
      Entre 3’55’’ y 3’50’’ el km
      105’ prog
      (55’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)
      7   65' 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4:00 a 3:30
      50’ + tobillos   35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición
      (Mejor 21 kms)
      8   65’ +  pesas 25’ + 2 x 9 x 300+ 15’ rec: 45’’ y 2’
      De 1’07’’ a 57’’
        75’ + pesas + rectas 25’+4x3000 +15’ rec: 90’’
      12:00-10:50
      105’ prog
      (55’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)
      9 75’ + tobillos 25’ + 2 x 9 x 500 + 15’ rec: 45’’ y 2’
      1:55-1:38
      70’ + pesas   75’ + pesas + 2 rectas 25’+ 3 x 4000 +15’ rec: 90’’
      16’00’’, 15’30’’ y 15’00’
      105’ prog
      (55’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’40’’)
      10 75’ + tobillos 25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4’00’’ a 3’25’’
      75’ + pesas   70’ + tobillos 25’+ 2 x 5000 +15’ rec: 2’ trote
      19’35’’ y 18’40’’
      110’ prog
      (60’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’40’’)
      11   70' 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’
      8’00’’ a 7’10”
      50'   40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición
      (Medio Maratón)
      Necesario bajar de 1h 17 20".
      12

      60’ suaves

      (abrigado para eliminar toxinas)
      75’ + tobillos + 2 rectas 25’ + 15x400 + 15’ rec: 50’’
      1:30-1:16
        75’ + tobillos + 2 rectas 25’ + 5x2000 + 15’ rec: 1’
      8:30-7:45
      110’ prog
      (60’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’35’’)
      13   70’ + 2 rectas TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’
      1º a 23' y 2º 20' 40"
      65’ + 2 rectas   60’ + tobillos + 2 rectas 90’ prog suave
      (5’30’’ a 4’10’’) + 6 rectas
      14   60' 25’ + 5x1000+15’ rec: 1’
      De 4’00’’ a 3’30’’
        40’ + tobillos + 2 rectas   MARATÓN
      Pasar la mitad entre 1h 22’ 30’’ y 1h 22’00’’