• Plan Sub 3horas

    • Por Rodrigo Gavela

      INTRODUCCIÓN

      Esta planificación no es la idónea para corredores que tengan más de 1h 26’ en medio maratón o más de 3hs 06’ en maratón. Pues requiere un salto de nivel demasiado grande. Es ideal para corredores que están en menos de 1h 26’ en medio maratón y en menos de 3hs 06’ en maratón.
      Con la misma se busca el objetivo de bajar de tres horas en el maratón, ello supone correr el mismo a 4’15’’ o 4’14’’. esto implica que en el medio maratón deben competir a menos de 4’00’’ por km, (de media); lo ideal sería bajar bien de 1h 24’. Con 1h 23’ en medio maratón, quiere decir que bajarías de tres horas en el maratón; aunque algunos lo consiguen con 1h 24’.

      Aún siguiendo el plan fielmente, muchos corredores tendrán difícil bajar de las tres horas, debido a problemas articulares, musculares, de tendones, estratégicos o de clima. El plan en si mismo no garantiza la marca, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor. Lo que sí os puedo asegurar es que con este tipo de plan, si las condiciones de competición del maratón son las adecuadas o normales, la estrategia es correcta y se llega con el entrenamiento asimilados y descansado; es prácticamente seguro que consigues el objetivo.
      Es un plan testado y probado con decenas de corredores aficionados, que ha ido perfeccionándose y afinándose durante estos últimos doce años.

      CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR BIEN EL PLAN

      Es necesario realizar unos ejercicios de abdominales (4 ejercicios, de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr. Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’). Los ritmos de los rodajes deben empezarse lentos: de 6’00’’ a 5’00’’ por km, en las primeras semanas Medios en las semanas centrales del plan (de 5’30’’ a 4’45’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’00’’ a 4’30’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves. Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

      Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. Las semanas de la competición no se realizan pesas. Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

      Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis con calor y humedad. Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

      PLAN DE ENTRENAMIENTO

        LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
      1   60’ + pesas 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 1’’’ a 4’ + 15’ rec: siempre 1’ rodando   60’ + tobillos + pesas + 2 rectas 35’ + 2 circuitos oregón + 15’ los miles entre 4’15’’ y 4’05’’ 95’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
      2   60’ + pesas

       25’+ 30’ de cambios de ritmo de 30’’ a 90’’’ + 15’   rec: lo mismo que el cambio, rodando

        60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 30’ + 3 circuitos oregón + 15’ los miles entre 4’15’’ 4’10’’ y 4’05’’ 95’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
      3   60’ + pesas 25’+3x3000 +15’ rec: 90’’
      13:00-12:00
        60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 30’ + 3 circuitos oregón + 15’  los miles entre 4’10’’ 4’05’’ y 4’00’’ 95’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
      4   60’ + pesas 25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’
      8:40-8:00
        60’ + pesas 25’ + 12x400 + 15’ rec: 50’’
      1:37-1:24
      100’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
      5   60' 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4:05-3:40
          40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición
      (De 10 a 15 kms)
      6   65’ + pesas 25’ + 12 x 500 (rec 1’)+ 15’
      De 2:06 a 1:47
        65’ + pesas 25’ + Ritmo de 10 kms+ 15’ rec:1’
      Entre 4’20’’ y 4’15’’ el km
      100’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
      7   65' 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4:15-3:50
      50’ + tobillos   35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición
      (Mejor 21 kms)
      8   65’ +  pesas 25’ + 2 X 9 x 300+ 15’ rec: 45’’ y 2’
      De 1’12’’ a 1’03’’
        65’ + pesas + rectas 25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4’20’’ a 3’40’’
      105’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
      9   65’ +  pesas 25’+ 3 x 4000 +15’ rec: 90’’
      17’20’’, 16’45’’ y 16’315’
        65’ + pesas + 2 rectas 25’ + 2 x 7 x 500 + 15’ rec: 45’’ y 2’
      2:03-1:44
      105’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
      10   70’ +  pesas 25’+ 2 x 5000 +15’ rec: 2’ trote
      21’40’’ y 20’25’’
        70’ + tobillos 25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’
      8:30-7:45
      110’ prog
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
      11   70' 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4:05-3:40
      50’   35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición
      (Medio Maratón)
      Necesario bajar de 1h 23' 30". Ideal hacer 1h 23'
      12   70’ + pesas + 2 rectas 25’ + 15x400 + 15’ rec: 50’’
      1:36-1:22
        25’+4x3000 +15’ rec: 90’’
      13:00-11:45
      70’ + tobillos + 2 rectas 110’ prog
      (60’ de 5’30’’ a 4’55’’; 30’ de 4’50’’ a 4’15’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
      13   65’ + 2 rectas TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’
      1º a 25:00 o algo más lento y el 2º a menos de 22:20
          60’ + tobillos + 2 rectas 90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6 rectas
      14   60' 25’ + 5x1000+15’ rec:1’
      De 4’10’’ a 3’50’’
        40’ + tobillos + 2 rectas   MARATÓN
      Pasar la mitad entre 1h 29’ 10’’ y 1h 28’40’’