• Plan Sub 3horas 15min

    • Por Rodrigo Gavela

      INTRODUCCIÓN

      Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3hs 25’ o 3hs 20’. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y cuarto; unos tres minutos arriba o abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima.
      La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de competición, de 4’40 a 4’30’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 4’15’’ y 4’10’’por km (es decir, entre 1h 28’ y 1h 30’). Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón.

      Existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al mismo. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4’40’’ por km (de media), deberá cambiar a 4’50’’ o 4’45’’ por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más.

      CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR BIEN EL PLAN

      Es necesario realizar unos ejercicios de abdominales (de unas 25 repeticiones en cada uno) después de cada entrenamiento. Los ritmos de los rodajes deben oscilar entre 6’00’’ y 5’00’’ por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. En las semanas centrales del plan serían de 5’45’’ a 4’50’’ y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’40’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves. Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos seguidos de series.

      Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En las semanas de competición no se realizan pesas. Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

      Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis con calor y humedad. Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

      PLAN DE ENTRENAMIENTO

        LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
      1   60’ + pesas 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 1’’ a 4’ (recuperando siempre  1’) + 15’   25’ + 2 circuitos oberón + 10’   95’ prog
      (45’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’20’’)
      2   60’ + pesas

      25’ + 8 x 4’ vivos en llano + 15’ rec:1’ al trote

        60’ + tobillos + pesas +  2 rectas   100’ prog
      (50’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’15’’)
      3   60’ + pesas

      25’ + 4 x 10’ vivos en llano + 15’ rec:2’ al trote

            100’ prog
      (50’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’15’’)
      4   60’ + pesas 25’ + 5 x 2000 + 15’ rec: 1'
      9’00’’ a 8’30’’
            105’ prog
      (55’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)
      5   60' 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4’25’’ a 4’05’’
        45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
      (De 10 a 15 kms)
      6   65’ + pesas

      25’ + 18 x 300+ 15’ rec: 40’’
      De 1’12’’ a 1’04’’

            105’ prog
      (55’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)
      7   65' 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4’25’’ a 4’00’’
        45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
      (Mejor 21 kms)
      8   65’ +  pesas 25’ + 2 x 8 x 400+ 15’ rec: 50’’ y 2’ entre grupos 
      De 1’36’’ a 1’25’’
        65’ + pesas + rectas   105’ prog
      (55’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)
      9   25’ + 12 x 500+ 15’ rec: 45’’
      De 2’05’’a 1’48’’
      65’ + pesas   25’+ 3 x 4000 +15’ rec: 90’’
      19’00’’, 18’20’’ y 17’40’’
        110’ prog
      (60’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)
      10   25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1'
      4’25’’ a 4’00’’
      70’ + pesas   25’+ 2 x 5000 +15’ rec: 2’trote
      22’30’ ’y 20’45’’
        110’ prog
      (60’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’05’’)
      11   70' 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’
      8’45’’ a 8’15’’
        45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
      (Medio Maratón)
      Necesario bajar de 1h 28'. Ideal hacer 1h 27'
      12   70' 25’+4x3000 +15’ rec: 90’’
      13’30 a 12' 15"
        70’ + pesas + 2 rectas   110’ prog
      (60’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)
      13 65’ + 2 rectas   TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’
      1º a 27' 10" o más lento y 2º a menos de 24'
            90’ prog suave (6’00’’ a 4’25’’) + 6 rectas
      14   60' 25’ + 5x1000+15’ rec:1’
      De 4’30’’ a 4’
        40’ + tobillos + 2 rectas   MARATÓN
      Pasar la mitad en 1h 37’20’’, como muy rápido (si es llana)