• Plan Sub 4horas

    • Por Rodrigo Gavela

      INTRODUCCIÓN

      Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 4hs 20’ o menos. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las cuatro horas. Unos cinco minutos por arriba o por abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima.
      La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 5’40 a 5’30’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 5’10’’ y 5’05’’por km (en torno a 1h 48’). Obviamente, los que se acerquen al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón.

      Como explico en el plan de tres horas, existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al maratón. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 5’35’’ por km (de media), deberá cambiar a 5’45’’ o 5’40’’ por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más.

      CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR BIEN EL PLAN

      Es necesario realizar unos ejercicios de de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr. Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).
      Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’50’’ a 5’40’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’20’’ a 5’35’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’35’’ a 5’00’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

      Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series. Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En las semanas de competición no se realizan pesas.
      Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

      Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis con calor y humedad.
      Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

      PLAN DE ENTRENAMIENTO

        LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
      1     25’ + 10 x 500+ 15’ rec: 45’’
      De 2’30’’ a 2’20’’
        65’ De 6’20’’ a 5’50’’+ pesas + 2 rectas   95’ progresivos + tobillos
      (50’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’)
      2      25’+3 x3000 +15’ rec: 90’’
      16’30, 16’00’’ a 15’30’’
        70’ De 6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas   100’ progresivos + tobillos
      (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)
      3   25’ + 6 x 1000+ 15’ rec: 45’’
      De 5’35’’ a 5’10’’
          40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
      (de 10 a 15 kms)
      4     25’ + 12 x 400+ 15’ rec: 45’’
      De 2’03’’ a 1’50’’
        65’ De 6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas   100’ progresivos + tobillos
      (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)
      5     25’+ 2 x 4000 +15’
      rec :2’ trote 22’20’’ y 21’00’’
        70’ De 6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas   100’ progresivos + tobillos
      (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)
      6     25’ + 10 x 500+ 15’ rec: 45’’
      De 2’30’’ a 2’16’’
        70’ De 6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas   105’  + tobillos
      (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’25’’)
      7   25’+ 3 x 2000 +15’ rec: 90’’
      De 11’20’’ a 10’20’’  
          45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
      (mejor de 21 kms)
      8     25’ + 12 x 400+ 15’ rec: 45’’
      De 2’01’’ a 1’48’’
        70’ + pesas + rectas   105’ + tobillos
      (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
      9     25’ + 9 x 1000 + 15’ rec: 1’
      5’35’’ a  5’00’’
        75’ De 6’00’’ a 5’30’’+ pesas + 2 rectas   105’ + tobillos
      (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
      10     25’+ 2 x 5000 +15’ rec: 2’trote
      De 27’30’’y 26’00’’
        75’ + pesas + 2 rectas   110’ prog + tobillos
      (60’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
      11   25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
      5’25’’ a  4’55’’
          45’ muy suaves + tobillos + 5 rectas  de 50 ms   Competición
      (Medio Maratón)
      12   70' 25’+ 5 x 2000 +15’ rec: 90’’
      De 11’00’’ a 10’00’’
        75’ + tobillos + 2 rectas   110’ prog
      (60’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’10’’)
      13     20’ +3x3000+ 10’ Rec: 2’
      De 16’30’’a 15’45’’
        70’ + tobillos + 2 rectas   95’ prog suave + 6rectas
      (60’ de 6’30’’ a 6’00’’ y 35’ de 6’00’’ a 5’40’’)
      14     60'   35’ + tobillos + 2 rectas   MARATÓN