• Tobillos

    • Por Rodrigo Gavela

      INTRODUCCIÓN

      Los ejercicios de tobillos son una parte integrada del entrenamiento y podemos considerarlos como la habilidad de correr técnicamente de la forma más correcta. Es más importante de lo que comúnmente se cree. Es un trabajo que requiere poco tiempo y esfuerzo, y proporciona muchos beneficios a largo plazo.

      CUATRO EN UNO

      Es un esfuerzo físico que puede influir directamente en el rendimiento, pues además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), indirectamente proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces).

      Sus beneficios son muy poco conocidos por la gran mayoría de los corredores aficionados. Cuando se realizan de forma regular, es el propio corredor el que primero se da cuenta de todos estos beneficios, pues le resulta más fácil correr, evoluciona y mejora más rápidamente y sufre menos molestias articulares y musculares en los tobillos.

      Correr lo mejor posible significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y no al revés. Trabajando regularmente esta técnica se consigue una buena eficiencia de la zancada. Los corredores de fondo debemos buscar la economía de carrera, y ello sólo se consigue mejorando la eficiencia al correr.

      MEJORA DE FUERZA Y POTENCIA EN LOS TOBILLOS

      Cuando una persona empieza a correr es más fácil que asimile y mejore más rápidamente su técnica de carrera. Sin embargo, aquellos corredores que llevan años entrenando tienen adquiridos unos “vicios de carrera” muy difíciles de modificar. A estos últimos les costará más asimilar y mejorar su técnica, sólo tienen que ser más pacientes.

      La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad.

      EJERCICIOS DE TOBILLOS

      Cada uno de estos ejercicios aporta su parte al entrenamiento, que permite una mayor o menor asimilación del mismo. Al desarrollar más la fuerza en los pies, los tobillos y piernas, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera.

      Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.

      1. Andar de puntillas.
      Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

      2. Andar de talones.
      Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

      3. Carrera lateral.
      Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.

      4. Zancada corta elevando una sola rodilla.
      Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna. Luego cambiar.

      5. Saltos cortos.
      Correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.

      6. Saltos cortos elevando rodilla.
      Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.

      7. Skipping normal.
      Tirando de brazos, con los codos flexionados correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

      8. SKipping por detrás.
      Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

      9. Skipping medio.
      Tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

      10. Correr de puntera tirando de brazos.
      Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.