• Alimentación e hidratación

    • Por Rodrigo Gavela

      INTRODUCCIÓN

      No son buenos los cambios radicales en la alimentación, así que debes ir adaptándote a tus nuevos hábitos poco a poco.
      Pautas a seguir para mejorar los hábitos personales:

      • Disminuir la ingesta de proteínas (carnes y pescados), como máximo tres días por semana.
      • Consumir menos congelados y comidas precocinadas.
      • Bajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados.
      • Aumentar la ingesta de arroz, de pasta, de verduras y hortalizas, de frutas, de legumbres y de frutos secos y semillas (lo mejor es comprarlas con cáscara).
      • También sería importante tomar por las mañanas una cucharadita diaria de miel (si es auténtica mejor) y otra de aceite de oliva virgen.
      Siguiendo estas sencillas pautas la sangre se espesará menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas.
      A medio plazo te sentirás mucho mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

      Para llegar bien de forma al maratón es clave y fundamental estar siempre bien de ferritina. Si baja a niveles mínimos todo lo demás no servirá para nada.

      Alimentos ricos en hierro

      A continuación te enumero los alimentos ricos en hierro en orden de más a menos proporción por ración (Esta no es equivalente en gramos, algunos alimentos son de 75 gramos la ración y otros son de 250 gramos).
      Los que más “fe” tienen por ración se sitúan en los 22 mg (por ración), y de la lista el que menos tiene es de 4 mg (por ración).

      Alimentos ricos en Fe:
      Boquerones, Bonito Fresco, Hígado de cerdo, Levadura de Cerveza, Cacao en Polvo, Soja Seca, Lentejas, Níscalos, Morcillas de Sangre, Almejas u Ostras, Judías Blancas, Calamares, Mejillones, Albaricoques secos, Sesos, Hígado de Ternera, Almendras, Avellanas, Canelones e Higos Secos.

      También puedes tomarte todas las mañanas, antes de desayunar, algún complejo de hierro con un zumo de naranja natural o una pastilla de vitamina C.

      Algunos consejos sobre la alimentación y las ayudas ergogénicas (Extraído de un artículo que publiqué en la revista Runner's World)

      En los días de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresión, cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max, es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto (o de asimilación rápida) se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

      En el maratón no se deben tomar geles con carbohidratos de asimilación rápida pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Me han hablado de uno nuevo de asimilación lenta idela para maratones, es el Energy Boost Gel, (de la línea Victory Endurance, de Weider) La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café sólo expreso menos de una hora antes de competir.

      La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero.

      LA HIDRATACIÓN

      Los entrenamientos de larga distancia y duración, nos exigen garantizar un aporte suficiente de agua a nuestro organismo. Lo contrario sería perjudicial.

      Función del agua en el organismo

      El agua, además de refrescar y aliviar, cumple dos funciones importantes:
      1ª. Aquella relacionada con los procesos de pérdida de calor, o termorregulación.
      2ª. Aquella relacionada con el transporte de oxigeno a través de la sangre y de los nutrientes a los músculos, o cardiovascular.
      La sudoración, mediante cuya evaporación refrigeramos el cuerpo, es esencial, para que el cuerpo no se caliente en exceso. Con calor lo ideal es entrenar con poca ropa, y muy transpirable, como el algodón o el Coolmax. La cantidad de sudor que se produce depende de la persona, en general aquellos que están menos entrenados sudan más, pues corren menos económicamente, utilizan una mayor cantidad de carbohidratos para el trabajo muscular y tardan más en recuperarse.

      Algunos corredores pueden perder de 2 a 3 litros de sudor en un entrenamiento de larga distancia que realicen con calor, como puede ser tu caso. La pérdida de tanta agua mediante sudoración si no se repone adecuadamente produce una disminución del flujo sanguíneo. De ahí deriva la importancia de hidratarse mucho y bien en verano, y de beber cada cinco kms durante las competiciones de larga distancia; la ingestión de líquidos durante las mismas ayuda a reponer las pérdidas, protegiendo de los efectos nocivos de la deshidratación sobre la fuerza muscular, la resistencia y la coordinación. De hecho si la rehidratación fuera dejada enteramente a la sed, el corredor podría tardar varios días para restablecer el equilibrio de líquidos después de una deshidratación severa.

      En verano no hay que esperar a la sensación de tener sed para beber, pues ello indicaría un cierto grado de deshidratación. Una práctica eficaz es beber dos vasos de agua con sales minerales antes de salir a correr, y el doble al acabar. Si tienes curiosidad por saber cuanta agua pierdes en un entrenamiento, lo mejor es pesarse entes de salir y al volver. En general, cuando la pérdida es de 1/2 kg. la cantidad de agua a reponer es de 1,5 litros aproximadamente, siempre debe hacerse a pequeños sorbos.

      Las bebidas deportivas o isotónicas

      Son disoluciones acuosas que contienen minerales, carbohidratos solubles y vitaminas. Las sales minerales que ingerimos con los alimentos se encuentran en los líquidos corporales en forma de partículas cargadas eléctricamente, por ello también se les denomina "electrolitos". Ingiriendo bebidas isotónicas, sobre todo en épocas de calor, la recuperación es más rápida y mejor tras grandes esfuerzos, reduce al mínimo el riesgo a sufrir contracturas musculares y rehidrata más rápidamente. En el caso de las tomas en competición hay que ser precavido, pues si no estás acostumbrado puede provocarte diarreas o dolores de estómago.

      Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con el zumo de un limón, una cucharada de azúcar (mejor de caña) y una pizca de bicarbonato; en una proporción aproximada de 1 litro de agua por cada limón exprimido. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca.
      Los líquidos fríos abandonan antes el estómago y con ello se evita la sensación de hinchazón. En el mercado existen bebidas de este tipo y preparados en polvo para mezclar con agua como Iso Energy, Flectomín o Isostar. El primero es bastante mejor. En estos casos se deben mezclar en una proporción muy diluida. Si se va a tomar en épocas frías o templadas se echará una cucharadita tipo café por cada medio litro de agua, en épocas calurosas se dobla la dosis, es decir dos cucharaditas por medio litro. Menos eficientes son Aquarius, Powerade, Gatorade y similares.

      No experimentéis nunca, con estas bebidas, en la competición, probar primero en los entrenamientos.

      En Resumen

      • Se debe tomar líquido antes, durante y después de realizar cualquier competición.
      • Bebe dos vasos de agua antes de ir a entrenar y el doble después.
      • No se debe esperar a tener sed para beber, dado que el ejercicio retrasa la aparición de esta sensación.
      • Cuando se tiene sed ya se ha perdido un exceso de agua y electrolitos, y ha aparecido la fatiga.
      • La sudoración crea un estado relativo de deshidratación, si es excesiva y no se reponen inmediatamente los líquidos perdidos, disminuye el volumen sanguíneo y la temperatura interna puede elevarse a niveles peligrosos.
      • Los corredores veteranos son más vulnerables a los efectos del calor.
      • Una pérdida del 4% del peso corporal en la competición dificulta de manera significativa la disipación de calor y compromete la función cardiovascular, y por tanto las posibilidades de hacerlo bien.
      • El objetivo principal de la reposición de líquido es mantener el volumen plasmático para que la circulación sanguínea y la sudoración sean correctas. Los líquidos fríos se absorben más rápidamente.
      • La pérdida de electrolitos por la sudoración se repone fácilmente añadiendo una pequeña cantidad de sal marina a la comida.
      • La vestimenta de entrenamiento debe ser ligera y suelta para facilitar la evaporación del sudor. Preferiblemente de colores claros (reflejan los rayos del sol), frente a los colores oscuros que absorben la luz e incrementan la temperatura corporal por irradiación.
      • Las mejores horas para entrenar en días calurosos son a primera y a última hora del día, y si es posible por lugares con sombra.

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