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Welcher Läufer hatte noch keine Muskelverhärtung oder Sehnenentzündung? Wer würde nicht alles für eine „magische Formel“ geben, die diese lästigen Verletzungen und langen Zwangspausen verhindert, die monatelanges Training zunichtemachen? Nun, hier biete ich sie euch an: Dehnen nach jeder Trainingseinheit. Es gibt nichts Einfacheres, leichter Durchzuführendes und Zeitsparenderes.
Über Dehnübungen wird viel gesprochen und weiterhin viel diskutiert in der Welt der Läufer. Wir wissen alle, wie wichtig sie sind, welche Vorteile sie bringen und welche Probleme sie verhindern; aber nur sehr wenige schenken ihnen die Aufmerksamkeit, die sie verdienen.
Fast niemand führt sie regelmäßig durch, und diejenigen, die es tun, machen sie meist ohne die nötige Konzentration auf die Übung, was ihre Vorteile stark einschränkt. Das Schlimmste ist, dass sie niemand vermisst, bis die Verletzungen kommen.
In meinen letzten Jahren als Profi erkannte ich deutlich die Bedeutung des Dehnens, aber da war es bereits zu spät. Schwere Verletzungen hatten mich für den Hochleistungssport „außer Gefecht“ gesetzt. Doch kurioserweise entdeckte ich in dieser Phase, in der mein Körper nicht mehr den hohen Belastungen standhalten konnte, dass ich dank Dehnübungen weiterhin ein gutes Leistungsniveau halten konnte. Sie ermöglichten mir, das Training besser zu verarbeiten, Spannungen abzubauen und dem Muskel einen Großteil seiner Elastizität zurückzugeben.
Ich stellte fest, dass ich mit viel weniger Training als früher, mit nur einer Einheit am Tag, ein hohes Niveau halten konnte und gleichzeitig einer anderen beruflichen Tätigkeit nachgehen konnte. Mit meiner persönlichen Erfahrung möchte ich die Aussagen vieler Experten bestätigen, die dies in ihren Büchern veröffentlichen. Alle sind sich einig, dass Dehnen einen Großteil der Verletzungen verhindert und die Muskulatur geschmeidig hält. In letzter Zeit haben sich die Dehnungstechniken stark weiterentwickelt, was ihre Wirksamkeit erhöht hat. In diesem Artikel erkläre ich euch die besten Techniken, damit ihr sie optimal ausführt und alle Vorteile nutzt.
Wenn diese Arbeit korrekt ausgeführt wird, ist das Gefühl danach angenehm. Man darf nicht versuchen herauszufinden, wie weit man kommt oder weiter zu kommen als der Trainingspartner. Man muss sich an die eigene Muskelstruktur, Beweglichkeit und Spannung anpassen. Jeder Mensch ist unterschiedlich, und es kann sein, dass ein Athlet mit scheinbar größerer Flexibilität viel weniger weit dehnt als der typische „Holzblock“, der sich kaum zu biegen scheint. Überdehnung kann genauso schädlich sein wie gar nicht zu dehnen, da erhöhte Lockerheit oder Entspannung die Gefahr von Bänderverletzungen, Gelenküberdehnungen und Verrenkungen steigert. Der Erfolg liegt in Regelmäßigkeit und Maß.
Das Ziel ist es, die Muskelspannung und damit die Belastung der Gelenke und Sehnen zu reduzieren, ohne extreme Beweglichkeit anzustreben, die eher schaden als nützen kann. Mein Vorschlag: Nach jedem Training gründlich dehnen, davor jedoch darauf verzichten und nur Mobilisationsübungen für Knöchel, Knie und Hüfte machen. Wenn ihr jedoch nach einem harten Arbeitstag trainiert und deutlich merkt, dass bestimmte Körperbereiche stark belastet sind, sollten diese vor dem Laufen gedehnt werden. Für alle, die keine Zeit zum Dehnen finden: Tut es dort, wohin ihr nach dem Training geht (bei der Arbeit, vor dem Fernseher, während eines Telefonats, in einer Besprechung, etc.).
Viele Kilometer zu laufen und nicht zu dehnen führt zu einem enormen muskulären Ungleichgewicht, das mittel- bis langfristig zu Verletzungen führen kann. Dehnen sollte eine tägliche Routine für jeden Hobbyläufer sein, denn es löst Spannungen im Körper – und sogar im Geist. Man darf nicht vergessen, dass die Essenz des Dehnens aus dem Yoga stammt.
Wenn wir täglich ein Minimum an korrekt ausgeführten Dehnübungen machen, lösen wir die muskuläre Spannung der durch das Training belasteten Muskelgruppen, gewinnen einen Großteil der ursprünglichen Muskellänge zurück, fördern die Entwässerung, stimulieren die Durchblutung und erleichtern damit die Regeneration und Verarbeitung des Trainingsreizes.
Weitere wichtige Vorteile sind: bessere Bewegungskoordination (Bewegungen werden freier und leichter), erleichterte Durchführung intensiver Trainings, Vorbeugung von Überlastungen und Verletzungen, besseres Körpergefühl und ein sehr angenehmes Wohlbefinden nach dem Dehnen.
Läufer neigen dazu, die Beinmuskulatur durch das fast tägliche Laufen so stark zu verkürzen, dass dies langfristig zu geringerer Beweglichkeit führt und damit die biomechanischen Möglichkeiten einschränkt – und somit bei gleichem Aufwand zu geringerer Leistung, was sich in mehr Sekunden auf derselben Distanz äußert, im Marathon sogar in Minuten.
Die meisten Langstreckenläufer, besonders Marathonläufer, sind wenig beweglich – so wenig, dass man eher sagen könnte, wir „haben keine Beweglichkeit“. Die meisten von uns wirken wie „Bretter“, und es ist wirklich ein Schauspiel, uns dehnen zu sehen. Aber das liegt nicht immer daran, dass wir wenig oder schlecht dehnen – es gibt weitere Ursachen.
Die knöcherne Struktur der Gelenke kann die Beweglichkeit begrenzen. Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln, frühere Verletzungen und das Bindegewebe, das den Muskel umgibt, können ebenfalls die Bewegung einschränken.
In unserem Fall gibt es einen externen Faktor, der unsere Beweglichkeit langfristig limitiert: die Anzahl der Kilometer, die wir jedes Jahr im Training zurücklegen. Wenn sie sehr intensiv sind, reichen einfache Dehnübungen nicht aus, um die ursprüngliche Beweglichkeit vollständig wiederherzustellen. Daher ist es wichtig, einmal pro Woche einen speziellen Tag für weiterentwickelte Dehnübungen einzuplanen, etwa eine halbe Stunde lang.
Dehnübungen sind leicht auszuführen, erfordern jedoch ein Mindestmaß an Konzentration, um sie korrekt zu machen. Ich gehörte früher zu denen, die die Dehnzeit für Gespräche und Diskussionen vor oder nach dem Training am Treffpunkt aller Läufer, dem Bahn-Hindernis, nutzten. Ich konnte 15 Minuten dehnen, aber da ich nicht auf die Übung achtete, machte ich sie nicht richtig und nutzte die Arbeit kaum.
Fünf Minuten reichen aus, wenn man aufmerksam dehnt und sich auf die Muskelgruppe konzentriert. Wenn man täglich dehnt, ist die Entwicklung schneller und verletzungsfrei. Ich empfehle euch, allein zu dehnen – ihr werdet viel weniger Zeit brauchen und es deutlich besser nutzen. Klassische Dehnübungen (oder die, die wir normalerweise machen) sollten mit entspannter, gleichmäßiger Spannung ausgeführt werden, mit voller Aufmerksamkeit auf die zu dehnende Zone. Man sollte nie Schmerz spüren, keine federnden Bewegungen machen und nicht ruckartig dehnen, da dies verletzen kann.
Eine Einfache Dehnung Ausführen: Die Dehnung wird gehalten, bis eine leichte Spannung spürbar ist, während wir uns dabei entspannen. Die Atmung muss langsam, rhythmisch und kontrolliert sein – das hilft, den gedehnten Bereich zu entspannen. Die Atmung darf nicht angehalten werden, während die Muskelspannung gehalten wird. Überlastete Muskeln zu entspannen erfordert Zeit und Geduld. Man kann die Sekunden im Kopf zählen, während man dehnt. Schon mit dieser Dehnung lassen sich Spannung lösen und die eigene Beweglichkeit erhalten. Aber nach langen und intensiven Trainingseinheiten kann dies nicht ausreichen. In solchen Fällen muss man etwas weiter gehen.
Eine Weiterentwickelte Dehnung Ausführen: Sie ist die direkte Weiterentwicklung der vorherigen Dehnung und wird angewandt, wenn die erste Technik perfekt beherrscht wird. Sie besteht darin, die Spannung progressiv zu erhöhen, ohne Rucke oder Federbewegungen, bis man erneut maximale Spannung spürt. Ich betone, dass es keinen Schmerz geben darf – nur ein leichtes Unbehagen, das nach einigen Sekunden nachlässt. Jeder hat ein anderes Maß an Beweglichkeit, daher sollte man sich nie mit anderen vergleichen. Es kommt häufig vor, dass beweglichere Läufer schlecht dehnen und weniger bewegliche Läufer besser.
Ihr müsst wissen, dass die Muskeln durch den „Dehnreflex“ geschützt sind, der bewirkt, dass sie sich zusammenziehen, sobald eine übermäßige Dehnung durch ruckartige oder erzwungene Bewegungen erfolgt. Es ist ein Schutzmechanismus zur Vermeidung von Muskelverletzungen. Wenn dieser Reflex ausgelöst wird, wird die Fähigkeit zur Muskeldehnung eingeschränkt und es wird nichts Positives erreicht. Wenn wir Tiere beobachten, sehen wir, dass sie sich spontan dehnen, um die Muskeln vorzubereiten, die sie benutzen werden, oder um sich nach vielen Läufen zu entspannen. Dehnübungen können jederzeit und überall durchgeführt werden.
Körpergewebe werden flexibler, wenn sie warm sind, deshalb ist es wichtiger und grundlegend, die Dehnübungen nach jedem Training durchzuführen. Ein kalter Muskel ist nicht gut durchblutet, geschmiert oder geschützt, um gedehnt zu werden, weshalb intensives Dehnen vor dem Laufen nicht zu empfehlen ist. Mein Rat ist, 5 bis 8 leichte Dehnübungen zu machen, jeweils etwa 8 bis 10 Sekunden. Ich weiß, dass diese Aufgabe nicht leicht zu erfüllen ist, das sage ich aus eigener Erfahrung, denn wir Läufer schätzen Lauf- und Krafttraining mehr, aber es ist grundlegend.
Grundlegende Tabelle leichter Dehnübungen: Sie wird unmittelbar nach dem Training durchgeführt, um das Verletzungsrisiko zu verringern oder die Mobilität zu verbessern. Sie bestehen darin, den gewünschten Bereich bis zu dem Punkt zu dehnen, an dem Spannung spürbar ist, und die Position anschließend zu halten. Die Ausgangsposition sollte bequem sein und stabile Stützen haben, um Kontraktionen anderer Muskeln zu vermeiden. Wenn die Übung im Liegen erfolgt, sollten wir den Rücken vollständig am Boden halten. Die Lendenwirbelsäule neigt dazu, sich zu wölben, aber wenn der Kopf leicht angehoben wird (Kinn Richtung Brust) und ihr euch auf langsames Atmen konzentriert, werdet ihr sehen, wie sich der Lendenbereich entspannt, bis er vollständig die Matte berührt. Durch langsames Atmen helfen wir, die Muskeln weiter zu entspannen und effektiver zu dehnen. Es ist eine sichere Methode, die auf Yoga basiert. Wenn die Spannung nachlässt, wird der Muskel weiter gedehnt. Führe nach jedem Training mindestens 6 leichte Dehnübungen durch.
Flexibilitätsprogramm: Erfordert Konzentration bei jeder Übung und große Aufmerksamkeit auf den Bereich maximaler Dehnungsempfindung. Wähle zwischen 6 und 8 Übungen.
ÜBUNGEN (jede Position 10–20 Sekunden halten):
1. Quadrizeps-Dehnung, im Stehen.
Eine Hand abstützen und mit der anderen den Fuß greifen und durch Beugen des Knies die Ferse zum Gesäß führen. Position halten und anschließend mit dem anderen Bein wiederholen. Eine Variante ist, den Fuß mit der gegenüberliegenden Hand zu greifen, wodurch der äußere Teil des Quadrizeps stärker gedehnt wird.
2. Waden.
Mit den Unterarmen an eine Wand lehnen, den Kopf auf den Händen ablegen. Ein Bein nach vorne beugen und das andere nach hinten strecken, die Hüfte leicht nach vorne bringen, um Kopf, Rumpf und gestrecktes Bein in einer Linie auszurichten. Barfuß ist die Dehnung stärker und effektiver. Sehr wirksam zur Vorbeugung von Achillessehnenentzündungen. Eine Variante ist, die Fußspitze auf eine Bordsteinkante oder Stufe zu stellen und die Ferse unter das Niveau der Kante sinken zu lassen.
3. Soleus.
Parallel zu einer Wand oder einem Zaun abstützen, beide Beine beugen, der Soleus des hinteren Beins wird gedehnt, das vordere dient nur zur Stütze. Damit dehnt ihr den Bereich oberhalb der Achillessehne (Soleus) und entlastet ihn stark, noch mehr als bei der vorherigen Übung. Besser barfuß.
4. Hüftbeuger.
Im Stehen ein Bein im rechten Winkel nach vorne setzen und das andere ausgestreckt nach hinten. Die Hüfte langsam senken, bis eine leichte Dehnung in der Vorderseite der Hüfte, in den Oberschenkelrückseiten und in der Leiste spürbar ist. Eine Variante besteht darin, den Fuß des hinteren Beins zu strecken. Das vordere Knie darf niemals über den rechten Winkel hinaus nach vorne geschoben werden.
5. Hamstrings I.
Im Stehen vor einem Hindernis, Tisch oder Zaun, mit der Hüfte parallel dazu (sehr wichtig). Die Ferse auf dem Hindernis abstützen und das Bein gestreckt halten. Das andere Bein dient der Stabilität, sollte leicht gebeugt sein und der Fuß nach vorne zeigen. Die korrekte Position ist entscheidend, sonst ist die Übung wirkungslos. Es ist nicht nötig, einen rechten Winkel mit dem angehobenen Bein zu bilden, jeder Läufer hat seine eigene Beweglichkeit, und es ist völlig in Ordnung, es auf ein niedrigeres Objekt zu legen, um die korrekte Position zu halten. Durch langsames Vorbeugen aus der Hüfte wird die Dehnung verstärkt. Eine Variante für Läufer mit geringer Beweglichkeit oder Problemen im Lendenbereich ist, den Rücken gerade zu halten, sich nicht nach vorne zu beugen, aber das Standbein stärker zu beugen.
6. Adduktoren.
Im Stehen vor einem Hindernis, Tisch oder Zaun, mit der Hüfte senkrecht dazu. Die Ferse auf dem Hindernis abstützen und das Bein gestreckt halten. Das andere Bein dient zur Stütze, sollte leicht gebeugt sein und der Fuß parallel zum Zaun stehen. Den Oberkörper seitlich in Richtung des gestützten Fußes fallen lassen, bis Spannung im Adduktor spürbar ist.
7. Peroneus-Muskeln.
Im Knien, auf den Fußrücken sitzend, den Oberkörper sanft nach hinten lehnen, bis Spannung spürbar ist. Wenn die Dehnung zu stark wird, mit den Händen abstützen. Sehr nützlich für Langstreckenläufer, eure Füße werden es euch danken.
8. Fußsohle.
In derselben Position wie zuvor, aber mit eingezogenen Füßen, dabei auf den Zehen abstützen. Diese Übung beugt Plantarfasziitis vor.
9. Iliotibialband.
Nicht geeignet für Personen mit Bandscheibenvorfällen im Lendenbereich. Im Stehen den Oberkörper nach vorne und unten beugen, mit überkreuzten Beinen. Das vordere Bein bleibt leicht gebeugt, das hintere vollständig gestreckt, um die Dehnung des Iliotibialbands zu erreichen.
10. Hamstrings II.
Rücklings liegend und nahe an einer Wand. Sehr nützlich zum Dehnen der Hamstrings und zur Beinentspannung (fördert den venösen Rückfluss). Optimal und sehr empfehlenswert für Personen mit aktuellen oder früheren Bandscheibenproblemen im Lendenbereich. Beide Beine zusammen und gestreckt an der Wand hochführen, das Gesäß so nah wie möglich an die Wand bringen (6–10 cm). Diese Position kann mehrere Minuten gehalten werden, beim Aufrichten sehr langsam vorgehen. Eine Variante besteht darin, die Beine zu öffnen.
11. Adduktoren.
Sitzend auf dem Boden, Fußsohlen aneinanderlegen, mit den Händen festhalten und die Knie Richtung Boden drücken. Die Ellbogen können zur Hilfe genutzt werden. Sehr wichtig ist, den Rücken gerade zu halten, nicht krümmen, auch wenn ihr euch etwas nach vorne lehnt.
12. Piriformis.
Rücklings liegend ein Knie im 90°-Winkel beugen und über das andere gestreckte Bein legen. Mit der gegenüberliegenden Hand das gebeugte Knie Richtung Boden ziehen, den Kopf zur anderen Seite drehen, wo der andere Arm ausgestreckt liegt. Füße und Knöchel entspannt halten und die Schulterblätter flach auf dem Boden.
13. Wirbelsäulendrehung.
Sitzend mit einem gestreckten Bein und dem anderen gebeugt. Das gebeugte Bein über das gestreckte legen, den Fuß außen neben dem Knie positionieren. Danach den gegenüberliegenden Arm beugen und den Ellbogen außen am Oberschenkel platzieren, um das Knie zu drücken. Eine gute Dehnung für den Rücken, den Piriformis, die seitliche Hüfte und den Brustkorb.
14. Bizeps femoris.
Rücklings liegend, ein Bein gestreckt und das andere vollständig auf die Brust gebeugt. Das gebeugte Knie mit beiden Händen greifen und sanft zur Brust ziehen. Den Rücken nicht wölben, den Kopf leicht anheben. Ein Kissen oder Ball kann unter den Nacken gelegt werden. Sehr empfehlenswert nach langen Läufen, da der Bizeps femoris stark beansprucht und verkürzt wird.
15. Hamstrings III.
Verboten für Personen mit Lendenproblemen oder Bandscheibenvorfällen in diesem Bereich! Den Oberkörper nach vorne und unten beugen, die Beine leicht gebeugt, Füße parallel. Langsam versuchen, die Beine zu strecken, bis sie ganz durchgestreckt sind, und die Position halten. Vor dem Aufrichten die Knie wieder beugen.
DEHNUNGEN MIT GEGENSPANNUNG (Methode „Anspannen–Entspannen–Dehnen“)
Abgeleitet aus physiotherapeutischen Behandlungen. Es ist die effektivste Methode, insbesondere um die Flexibilität zu verbessern. Sie besteht darin, den zu dehnenden Muskel anzuspannen und die Anspannung etwa 3–4" zu halten (in dieser Zeit registrieren die Golgi-Sehnenorgane die erhöhte Spannung und lösen eine autogene Hemmung aus), um anschließend eine größere Bewegungsamplitude der Dehnung zu erreichen. Danach wird entspannt (2") und unmittelbar anschließend etwa 8" gedehnt. Dies wird 3‑mal mit jeder Muskelgruppe wiederholt.
Diese Methode kann in fast allen zuvor beschriebenen Übungen angewandt werden. Sie ist am effektivsten zur Verletzungsprävention und am besten geeignet, um Flexibilität zu gewinnen, wenn sie mindestens einmal pro Woche als spezifisches Dehnprogramm durchgeführt wird.
Niemals wippen, nicht ruckartig dehnen und keinen Schmerz zulassen, da dies leicht zu Verletzungen führt. Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass die Dehnung falsch ausgeführt wird. In diesem Fall muss man nachlassen.
TIPPS:
o Während der Muskelspannung darf die Atmung nicht angehalten werden.
o Eine Überdehnung des Muskels kann genauso schädlich sein wie gar nicht zu dehnen.
o Starkes Dehnen vor einem Training vermeiden. Besser danach.
o Das Halten der maximalen Dehnposition länger als 20" bringt keine zusätzlichen Verbesserungen.
o Einen Muskel nicht dehnen, wenn er verhärtet ist, da dies das Problem verstärken kann.
o Vorsicht bei durch eine andere Person erzwungenen Dehnungen, da man die Zugkraft nicht genau im gefährlichen Moment stoppen kann. Verlange von deinem Helfer, sehr vorsichtig und progressiv vorzugehen. Lasse dich nur von deinem Physio oder Masseur überdehnen.
o Bei Übungen in Rückenlage sollte der Rücken vollständig den Boden berühren. Achtung! Jedes Mal, wenn wir uns aus der Hüfte beugen, müssen wir die Knie leicht beugen, um den unteren Rücken nicht zu schädigen. Niemals aus dieser Position mit gestreckten Knien (geraden Beinen) aufrichten.
o Im Stehen muss der Rücken gerade gehalten werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Für diejenigen, die Dehnübungen nur als Ergänzung zum Training betrachten: Aus meiner Erfahrung behaupte ich, dass sie ein grundlegender Bestandteil der Vorbereitung eines Langstreckenläufers sind. Sie sind unverzichtbar, besonders nach dem Laufen.
Fünf Minuten täglich reichen aus. Wer mehr als fünf Tage pro Woche trainiert, dem empfehle ich, einen Trainingstag pro Woche etwa eine halbe Stunde lang dem Dehnen zu widmen. Dehnen führt zum sportlichen Erfolg, nicht zu dehnen führt zum Misserfolg – so einfach ist das.
Ich empfehle zwei spezifische Bücher über Dehnübungen, die für diejenigen sehr nützlich sein können, die ihr Wissen und ihre Durchführung verbessern möchten.
o ANDERSON, Bob: Den Körper verjüngen durch Dehnen, Barcelona, Oktober 1998, Integral Ediciones, 194 S.
o ANDERSON, Bob; BURKE, Ed UND PEARL, Bill: Fit sein, Barcelona, 1999, Integral, RBA Ediciones de Librerías, 205 S.
