Von Rodrigo Gavela
DER GROSSTEIL DER ARBEIT IST SCHON ERLEDIGT...
EINLEITUNG
Sieben Tage vor dem Marathon ist die Arbeit bereits vollständig erledigt, das, was in dieser Woche noch gemacht wird, trägt praktisch nichts mehr zur Vorbereitung bei. Es ist eine Woche aktiver Erholung, mit einigen Tagen sehr lockerem und kurzem Joggen, einem Tag mit 1000-m-Intervallen und mehreren Tagen vollständiger Ruhe. Diese Tausender dienen dazu, sich psychologisch sicher zu sein, dass man den Marathon gut laufen wird.
Wenn wir all diese körperliche Arbeit, die über so viele Wochen geleistet wurde, mit Verbesserungen in der Ernährung kombinieren, indem wir die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöhen, die Auswahl des Materials richtig treffen und einige praktische Tricks anwenden, kann man in optimalen Bedingungen zum großen Rennen anreisen.
ZUR ERNÄHRUNG
Von Montag bis Mittwoch solltest du deine normale Ernährung beibehalten und weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen. Von Donnerstagmittag bis Samstag sollte die Kohlenhydratzufuhr deutlich und schrittweise erhöht werden, insbesondere am Samstag, an dem der Anteil dieser Nährstoffe in der Ernährung bei etwa 80% liegen sollte. Nimm im Laufe des Freitags 6 Glukosetabletten und ebenso viele am Samstag, oder nimm an beiden Tagen 3 Kohlenhydrat-Gels. Dies sollte immer mit einer deutlich erhöhten Flüssigkeitszufuhr einhergehen: Wasser und isotonische Getränke. Daher wirst du 2 bis 3 kg zunehmen (das ist normal).
Du kannst dein isotonisches Getränk herstellen, indem du es mit Wasser und Kalium mischst (ein Viertel einer Boi K-Tablette pro Liter isotonisches Getränk). In allen Fällen sollte man dies während der gesamten Woche vor dem Marathon ausprobieren, um zu sehen, wie der Körper reagiert; wenn es gut funktioniert, kannst du es auch während des Marathons zu dir nehmen.
SCHLAF GUT
Ausgeruht beim Marathon anzukommen bedeutet, dein körperliches Potenzial besser zu nutzen. Es ist entscheidend, in der Nacht von Freitag auf Samstag gut zu schlafen, und an diesem Tag, wenn möglich, ein Nickerchen zu machen. Wenn du in der Nacht von Samstag auf Sonntag nicht viele Stunden schläfst, passiert absolut nichts, solange du an den Tagen zuvor gut ausgeruht hast.
MEHR TIPPS...
Befolge diese kleinen Tricks, sie helfen dir ebenfalls, deinen Marathon maximal zu genießen:
1. Pflege deine Füße.
Weiche deine Füße während 20 Minuten in sehr heißem Wasser mit grobem Meersalz und Essig ein, jeden Tag dieser Woche; das härtet die Haut, und zusammen mit der Vaseline, die du dir am Sonntag vor dem Lauf aufträgst, verringert es das Risiko von Scheuerstellen und Blasen.
2. Vermeide es, über den Marathon zu sprechen.
Sprich in der letzten Woche nicht mit anderen Läufern über den Marathon, so vermeidest du mentale Müdigkeit und „Selbstdruck”. Du hast den Rest des Monats Zeit, um so viel darüber zu reden, wie du möchtest.
3. Versuche, nicht nervös zu werden.
Wenn du sehr nervös bist und vor großen Rennen schlecht schläfst, empfehle ich ein gutes Mittel: zwei kalte Biere am Samstag nach dem Abendessen und vor dem Schlafengehen trinken. Das wirkt immer...
4. Trage beim Marathon keine neuen Schuhe oder Kleidung.
Die Schuhe sollten mindestens 15 Tage lang eingelaufen und im Training genutzt worden sein. Ideal sind die Schuhe, die du normalerweise im täglichen Training verwendest. Die sogenannten Wettkampfschuhe sind so extrem leicht, dass sie dir nicht nur nicht helfen, sondern dir Beschwerden an Schienbeinen, Waden, Zwillingen, Knien und Hüften verursachen können. Wettkampfschuhe sind für leichte Läufer geeignet, die den Marathon unter 3' 30" pro km laufen.
5. Wähle passende Kleidung, wenn ein heißer Tag erwartet wird.
Wenn ein heißer Tag erwartet wird, sollte die Kleidung sehr hell und aus modernen Materialien wie Coolmax sein, die besser atmen und fast trocken bleiben.
6. Vermeide Scheuerstellen.
Um Scheuerstellen in Reibungszonen zu vermeiden, trage dort Vaseline auf. Meine Erfahrung zeigt, dass sie am ganzen Fuß notwendig ist (zwischen den Zehen, über den Nägeln, am Spann, an der Ferse usw.), in der Leiste, unter den Achseln und an den Brustwarzen.
DER MARATHONTAG
Nur noch wenige Stunden bis zum Start, es ist der große Tag, auf den du gewartet hast, aber du darfst dich noch nicht entspannen. Hier einige letzte Tipps:
1. Ernährung.
Steh zwei bis drei Stunden vor dem Start der Veranstaltung auf. Du solltest wie immer frühstücken, aber sehr leicht, denn was man wenige Stunden vorher isst, kann im Rennen nicht mehr genutzt werden. Am besten sind komplexe Kohlenhydrate (Bananen, Müsli, Nüsse, Ballaststoffkekse, getrocknete Feigen und Pflaumen). Es ist sehr gut, bis zum Beginn des Aufwärmens viel frisches Wasser zu trinken. Nimm in der Stunde vor dem Start keine Glukose und keine einfachen Zucker zu dir. Das ist sehr gefährlich!, denn es kann in den ersten Minuten eine Unterzuckerung verursachen. Säfte können Durchfall hervorrufen. Vorsicht!. Milch vor dem Rennen ist nicht empfehlenswert, da sie schwer verdaulich ist, es sei denn, du bist sehr daran gewöhnt. Probiert am Sonntag nichts Neues oder Ungewohntes aus, denn du weißt nicht, wie es dir bekommt. Wenn du dich am Wettkampfmorgen schwer fühlst, ist das normal, da du voller Glykogen bist. Eine Tasse Kaffee oder Tee (fast ohne Zucker) eine halbe Stunde vor der Veranstaltung wirkt sehr gut: es beschleunigt die Fettverbrennung ab dem ersten Kilometer (spart Glykogen für die letzten km) und macht dich nervös, was gut fürs Wettkämpfen ist. Während des Marathons trink bei jeder Verpflegungsstelle ein wenig, in kleinen Schlucken.
2. Aufwärmen.
Wärme dich sehr locker und leicht warm angezogen auf. Wenn es sehr kalt ist, benutze einen Plastikumhang, damit du am Start nicht auskühlst; sobald du ein oder zwei km unterwegs bist, kannst du ihn wegwerfen.
3. Pace.
Du solltest den Marathon im positiven Split laufen, also von weniger zu mehr. Das bedeutet, du beginnst etwas langsamer als dein geplanter Durchschnittspacerhythmus, von km 10 bis 30 versuchst du, im Zieltempo zu laufen, und in den letzten 10 oder 12 km steigerst du dich leicht. Denk daran: Ein Marathon zählt nicht, wie er beginnt, sondern wie er endet. Am besten ist es, mit sehr guten Gefühlen bei km 30 anzukommen und von dort aus eine kontinuierliche und leichte Steigerung bis ins Ziel einzuleiten, oder im schlimmsten Fall das Tempo zu halten.
NACH DEM MARATHON
Zieh dich warm an, trink viel und iss leicht.
Direkt nach dem Lauf zieh dich warm und trocken an und trink viel, sowohl Wasser als auch Säfte, iss viel Obst und geh ein gutes Stück. Das anschließende Mittag- und Abendessen sollten leicht sein. So erholst du dich schneller und besser.
Tauche die Beine in kaltes Wasser.
Sobald du im Hotel bist, fülle die Badewanne zur Hälfte mit kaltem Wasser und setz dich für etwas mehr als fünf Minuten hinein. Um wieder warm zu werden, nimm danach eine sehr heiße Dusche.
Mach dir keine Sorgen wegen Muskelkater.
Am nächsten Tag wirst du höchstwahrscheinlich starken Muskelkater oder Schmerzen in den Beinen beim Treppensteigen haben; ein sehr heißes Bad kann die Beschwerden lindern. Wenn der Schmerz im Quadrizeps beim Hinuntergehen sehr stark ist, kannst du rückwärts hinuntergehen – dann verschwindet er fast. Mach dir keine Sorgen, in zwei Tagen, höchstens drei, ist es vorbei.
