Von Rodrigo Gavela
BEREITE DICH MIT GARANTIE AUF DEN ZURICH MARATÓN DE SEVILLA VOR
WIE MAN DIE TRAININGSPLÄNE INTERPRETIERT
Insgesamt werden 7 Trainingsniveaus nach Zielzeiten vorgeschlagen, das heißt, abhängig von der angestrebten Marke im Marathon. Alle Pläne sind auf die nächste Ausgabe des Zurich Maratón de Sevilla ausgerichtet und haben eine Dauer von 14 Wochen.
Die Dauerläufe sollten mit sehr geringer Intensität begonnen und schrittweise gesteigert werden. Jeder Läufer hat sein eigenes Trainings tempo, das durch das Wettkampftempo bestimmt wird, das er zu jedem Zeitpunkt der Saison erreicht. Zu Beginn eines Plans ist das Wettkampftempo deutlich niedriger als am Ende, was eine geringere Intensität bei Dauerläufen und Intervallen im Vergleich zu mehreren Wochen später bedeutet. Zu Beginn der Planung muss man vorsichtig sein und auf den eigenen Körper hören, der unser Trainingstempo vorgibt.
Die Wettkämpfe werden uns dabei helfen, das wahrscheinliche Tempo für den Hauptwettkampf zu bestimmen, das immer schneller sein wird als das dieser Vorbereitungsrennen. In den letzten Wochen der Planung werden die Trainingsgeschwindigkeiten durch das angestrebte Wettkampftempo bestimmt. Wenn ihr diese Trainingsumfänge gut verkraftet, könnt ihr sicher sein, dass ihr die vorgeschlagene Zielzeit für euren wichtigsten Wettkampf problemlos erreichen werdet.
Die Intensität der Intervalle muss progressiv sein. Wenn man zum Beispiel lange Intervalle läuft, beginnt man einige Sekunden pro km langsamer als das durchschnittliche Halbmarathontempo, und das letzte Intervall sollte einige Sekunden pro km schneller sein als dieses Tempo. Bei kurzen Intervallen müssen diese Tempi noch schneller sein.
DIE IN DEN TABELLEN VORGESCHLAGENEN ZEITEN SIND ORIENTIEREND UND UNGEFÄHR
Ihr solltet die vorgeschlagenen Tempi nicht als „Gesetz“ betrachten, sie sind nur Richtwerte, anhand derer ihr eure eigenen Trainingsgeschwindigkeiten berechnen müsst. Um Fehler zu vermeiden, ist es ideal, eher zu vorsichtig zu sein und die Intervalle locker zu laufen. Ihr müsst berücksichtigen, dass ihr die Intervalle falsch ausführt, wenn das letzte nicht das schnellste ist oder wenn ihr im letzten Drittel langsamer werdet als in den vorherigen; das heißt, sie sind zu schnell für euch. Wenn ihr sie progressiv lauft und die letzten schneller beendet, aber nach einer Minute nicht mindestens 30 Herzschläge erholt, seid ihr zu hart gelaufen und müsst das Tempo in der nächsten Einheit reduzieren.
WEITERE INFORMATIONEN UND KONTAKT
Wenn du für die nächste Ausgabe des Zurich Maratón de Sevilla angemeldet bist und Zweifel hast, wie du deinen Trainingsplan durchführen sollst, kannst du unsere Trainer über folgende E-Mail kontaktieren:
entrenamiento@zurichmaratonsevilla.es
