Zurich Maratón de Sevilla

EINFÜHRUNG

Diese Planung ist empfehlenswert für Läufer, die Marathonzeiten von etwa 3Std. 40’ oder weniger haben. Damit können sie eine Zeit um die dreieinhalb Stunden erreichen. Rund drei Minuten darüber oder darunter. Die Verbesserung hängt von ihrem vorherigen Leistungsniveau, dem Grad der Planbefolgung, der Rennstrategie, dem Streckenprofil und/oder dem Wetter ab.
Der Schlüssel für diese Läufer ist, dass sie die Pace von 5’00 bis 4’50’’ pro km sehr gut beherrschen. Dafür sollten sie im Halbmarathon zwischen 4’30’’ und 4’20’’ pro km laufen. Offensichtlich haben diejenigen, die dem schnelleren Tempo näherkommen, mehr Möglichkeiten und größeren Spielraum für den Marathon.

Wie ich im Drei-Stunden-Plan erkläre, gibt es viele äußere, nicht kontrollierbare Faktoren, die die Leistung am Marathontag deutlich beeinflussen. Deshalb ist es notwendig, mit ausreichend Spielraum in den Marathon zu gehen. Diejenigen, die gerade so bereit sind, die Zielzeit zu unterbieten, werden bei Pech mit starkem Wind oder großer Hitze im Marathon keine Chance haben. In solchen Fällen ist es das Vernünftigste, das Ziel bereits am Start zu ändern, und wenn man vorhatte, mit 4’55’’ pro km (im Schnitt) zu laufen, sollte man auf 5’05’’ oder 5’00’’ pro km umstellen. Auf diese Weise stellt man sicher, in den letzten Kilometern nicht einzubrechen und kann das Rennen in guter Verfassung beenden, auch wenn man vier bis sechs Minuten mehr benötigt.

GRUNDLEGENDE PUNKTE FÜR EINE GUTE PLANUMSETZUNG

Es ist notwendig, vor dem Lauf einige Bauchmuskelübungen zu machen (15 bis 25 Wiederholungen pro Übung). Nach dem gesamten Training müssen drei Bauchmuskelübungen (je 15 bis 25 Wiederholungen), zwei Übungen für den unteren Rücken (10 Wiederholungen) und sechs bis acht Dehnübungen durchgeführt werden (konzentrierter, intensiver und jeweils mindestens etwa 20’’).
Die Pace bei den Dauerläufen sollte sehr langsam sein (von 6’20’’ bis 5’20’’ pro km) in den Wochen, in denen ihr Hügeltraining, Steigerungen und viele Kraftübungen habt. Mittel in den zentralen Wochen des Plans (von 6’00’’ bis 5’15’’) und etwas flotter in den folgenden Wochen (von 5’30’’ bis 4’50’’). In den letzten zehn Tagen vor dem Marathon werden die Dauerläufe wieder locker. Die Reihenfolge der Trainingstage kann geändert werden, jedoch sollten nicht mehr als zwei Trainingstage hintereinander absolviert werden. Und auf keinen Fall zwei Tage hintereinander Intervalltraining.

Krafttraining ist für die Marathonvorbereitung grundlegend. Es ist sehr wichtig, die Quadrizeps (exzentrisch und konzentrisch), die Abduktoren, die Adduktoren, die Waden, die Soleus-Muskeln, den Psoas und den Bizeps femoris sehr spezifisch zu trainieren. Ihr werdet deutlich leistungsfähiger sein und euch viel weniger verletzen. In Wettkampfwoche wird kein Krafttraining durchgeführt. Es ist wichtig, jede Woche Fußgelenksübungen zu machen. Damit stärkt ihr nicht nur die Sprunggelenke, sondern verbessert auch die Effizienz und Effektivität eures Schritts und reduziert das Risiko von Plantarfasziitis, Tendinitis und Schienbeinkantensyndrom erheblich.

Es ist notwendig, sich an jedem Trainingstag mit mindestens einem halben Liter Wasser mit Mineralien zu hydratisieren. Und doppelt so viel, wenn ihr stark schwitzt oder bei Hitze und Feuchtigkeit trainiert. Wenn ihr diesen Plan befolgt, fügt kein weiteres Training hinzu. Weder mehr Lauftage, noch mehr Minuten bei den Dauerläufen, noch mehr Intensität in den Tempovorgaben. Dadurch würde er seine Wirksamkeit verlieren, und es könnten zwei Dinge passieren: Entweder ihr verletzt euch oder ihr geratet ins Übertraining. Beides ist schlecht.

TRAININGSPLAN

	MONTAG	DIENSTAG	MITTWOCH	DONNERSTAG	FREITAG	SAMSTAG	SONNTAG
1		60’ + Krafttraining	25’ + 2 Anstiege von 4’ + 2 x 2’ bergab + 15’ Erholung: locker bergab 90’’		60’ + Fußgelenke + Krafttraining + 2 Steigerungen		95’ (60’ von 6’00’’ bis 5’20’’ 25’ von 5’20’’ bis 4’45’’ und 10’ von 4’45’’ bis 4’30’’)
2		60’ + Krafttraining	25’ + 2 Anstiege von 4’ + 2 x 2’ bergab + 15’ Erholung: locker bergab 90’’		60’ + Fußgelenke + Krafttraining + 2 Steigerungen		95' (60’ von 6’00’’ bis 5’20’’ 25’ von 5’20’’ bis 4’45’’ und 10’ von 4’45’’ bis 4’30’’)
3		60’ + Krafttraining	25’ + 4 x 10’ flach + 15’ Erholung:1’		60’ + Fußgelenke + Krafttraining + 2 Steigerungen		95’ (60’ von 6’00’’ bis 5’20’’ 25’ von 5’20’’ bis 4’45’’ und 10’ von 4’45’’ bis 4’30’’)
4		60’ + Krafttraining	25’ + 8 x 3’ flach + 15’ Erholung:1’		60’ + Krafttraining		100’ (60’ von 6’00’’ bis 5’20’’ 25’ von 5’20’’ bis 4’45’’ und 15’ von 4’45’’ bis 4’25’’)
5		60'	25’+ 30’ Tempowechsel von 45’’ bis 4’ + 15’		45’ sehr locker + Fußgelenke + 8 Steigerungen		Wettkampf (Von 10 bis 15 km)
6		65’ + Krafttraining	25’ + 5x2000 + 15’ Erholung:1’ 9:25-8:35		65’ + Krafttraining		100’ (60’ von 6’00’’ bis 5’20’’ 25’ von 5’20’’ bis 4’45’’ und 15’ von 4’45’’ bis 4’25’’)
7		65'	25’ + 6 x 1000 + 15’ Erholung: 1’ 4’40’’ bis 4’15’’		45’ sehr locker + Fußgelenke + 8 Steigerungen		Wettkampf (Am besten 21 km)
8		65’ + Krafttraining	25’ + 15 x 300+ 15’ Erholung: 45’’ Von 1’14’’ bis 1’06’’		65’ + Krafttraining + Steigerungen		105’ (60’ von 6’00’’ bis 5’20’’ 30’ von 5’20’’ bis 4’45’’ und 15’ von 4’45’’ bis 4’25’’)
9		65’ + Krafttraining	25’+ 3 x 4000 +15’ Erholung: 90’’ 19’50’’, 19’00’’ und 17’40’’		65’ + Krafttraining + 2 Steigerungen		105’ (60’ von 6’00’’ bis 5’20’’ 30’ von 5’20’’ bis 4’45’’ und 15’ von 4’45’’ bis 4’25’’)
10		25’+ 2 x 5000 +15’ Erholung: 2 locker 23’45’’ und 22’00’’	70’ + Krafttraining		25’ + 10 x 1000 + 15’ Erholung: 1’ 4’35’’ bis 4’05’’		110’ progressiv (60’ von 6’00’’ bis 5’20’’ 30’ von 5’20’’ bis 4’40’’ und 20’ von 4’40’’ bis 4’20’’)
11		70'	25’ + 6 x 1000 + 15’ Erholung: 1’ 4’35’’ bis 4’15’’		45’ sehr locker + Fußgelenke + 8 Steigerungen		Wettkampf (Halbmarathon) Versuchen, unter 1h 32' zu bleiben
12		70'	25’+3x3000 +15’ rec: 90’’ 14’15 bis 13:00		70’ + Krafttraining + 2 Steigerungen		110’ progressiv (60’ von 6’00’’ bis 5’20’’ 30’ von 5’20’’ bis 4’40’’ und 20’ von 4’40’’ bis 4’20’’)
13	65’ + 2 Steigerungen		TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º en 28:30 y 2º en 25:15				90’ progressiv locker (6’00’’ a 4’30’’) + 6 Steigerungen
14		60'	25’ + 5x1000+15’ rec:1’ Von 4’40’’ a 4’15’’		40’ + Fußgelenksarbeit + 2 Steigerungen		MARATHON Die Hälfte in 1h 44’20’’ passieren, höchstens (wenn flach)