Zurich Maratón de Sevilla

EINFÜHRUNG

Diese Planung ist empfehlenswert für Läufer, die Marathonzeiten von etwa 4 Std. 20 Min. oder weniger haben. Damit können sie eine Zeit von etwa vier Stunden erreichen. Etwa fünf Minuten darüber oder darunter. Die Verbesserung hängt von ihrem vorherigen Leistungsniveau, dem Grad der Einhaltung des Plans, der Rennstrategie, dem Streckenprofil und/oder dem Wetter ab.
Der Schlüssel für diese Läufer ist, die Pace von 5:40 bis 5:30 min pro km sehr gut zu beherrschen. Dafür sollten sie im Halbmarathon zwischen 5:10 und 5:05 min pro km laufen (etwa 1 Std. 48 Min.). Natürlich haben diejenigen, die sich der schnelleren Pace nähern, mehr Möglichkeiten und größeren Spielraum für den Marathon.

Wie ich im Drei-Stunden-Plan erkläre, gibt es viele äußere, nicht kontrollierbare Faktoren, die die Leistung am Marathontag deutlich beeinflussen. Daher ist es notwendig, mit ausreichend Reserve in den Marathon zu gehen. Diejenigen, die knapp unter der Zielzeit bleiben wollen, haben bei starkem Wind oder großer Hitze am Marathontag keine Chance. In solchen Fällen ist es am sinnvollsten, direkt beim Start das Ziel zu ändern. Wenn man geplant hatte, mit 5:35 min pro km (im Schnitt) zu laufen, sollte man auf 5:45 oder 5:40 min pro km wechseln. So stellt man sicher, auf den letzten Kilometern nicht komplett einzubrechen und kann den Lauf in guter Verfassung beenden, auch wenn man vier bis sechs Minuten mehr benötigt.

GRUNDLEGENDE PUNKTE FÜR EINE GUTE UMSETZUNG DES PLANS

Vor dem Laufen sollten einige Bauchmuskelübungen durchgeführt werden (15 bis 25 Wiederholungen je Übung). Nach dem gesamten Training sollten drei Bauchmuskelübungen (je 15 bis 25 Wiederholungen), zwei Übungen für den unteren Rücken (10 Wiederholungen) und sechs bis acht Dehnübungen durchgeführt werden (konzentriert, mit Druck und mindestens 20 Sek. je Übung).
Die Pace der Dauerläufe sollte sehr ruhig sein (6:50 bis 5:40 min pro km) in den Wochen mit Bergläufen, Steigerungen und viel Krafttraining. Mittel in den mittleren Wochen des Plans (6:20 bis 5:35) und etwas zügiger in den folgenden Wochen (5:35 bis 5:00). In den letzten zehn Tagen vor dem Marathon werden die Dauerläufe wieder locker.

Die Reihenfolge der Trainingstage kann geändert werden, aber nicht mehr als zwei Einheiten hintereinander. Und auf keinen Fall zwei Tage hintereinander Intervalle. Das Krafttraining ist grundlegend für die Marathonvorbereitung. Es ist sehr wichtig, gezielt den Quadrizeps zu trainieren (exzentrisch und konzentrisch), die Abduktoren, die Adduktoren, die Waden, die Soleus, den Psoas und den Bizeps femoris. So werdet ihr deutlich leistungsfähiger und verletzt euch viel seltener. In Wettkampfwochen wird kein Krafttraining durchgeführt.
Es ist wichtig, jede Woche Fußgelenksübungen zu machen. Damit stärkt ihr nicht nur die Fußgelenke, sondern verbessert auch Effizienz und Effektivität eures Schritts und reduziert deutlich das Risiko von Fasziitis, Tendinitis und Shin Splints.

Ihr solltet euch mindestens mit einem halben Liter Wasser mit Mineralien an jedem Trainingstag hydratisieren. Und mit der doppelten Menge, wenn ihr stark schwitzt oder bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit trainiert.
Wenn ihr diesem Plan folgt, fügt kein zusätzliches Training hinzu. Keine weiteren Lauftage, keine zusätzlichen Minuten bei den Dauerläufen und keine höhere Intensität beim Tempo. Das würde die Effektivität mindern und zwei Dinge könnten passieren: Entweder ihr verletzt euch oder ihr übertrainiert. Beides ist schlecht.

TRAININGSPLAN

	MONTAG	DIENSTAG	MITTWOCH	DONNERSTAG	FREITAG	SAMSTAG	SONNTAG
1			25’ + 10 x 500+ 15’ Pa: 45’’ Von 2’30’’ bis 2’20’’		65’ Von 6’20’’ bis 5’50’’+ Kraft + 2 Steigerungen		95’ progressiv + Fußgelenke (50’ von 6’30’’ bis 6’00’’; 25’ von 6’00’’ bis 5’45’’ und 20’ von 5’45’’ bis 5’35’’)
2			25’+3 x3000 +15’ Pa: 90’’ 16’30, 16’00’’ bis 15’30’’		70’ Von 6’10’’ bis 5’45’’+ Kraft + 2 Steigerungen		100’ progressiv + Fußgelenke (55’ von 6’30’’ bis 6’00’’; 25’ von 6’00’’ bis 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ bis 5’30’’)
3		25’ + 6 x 1000+ 15’ Pa: 45’’ Von 5’35’’ bis 5’10’’			40’ sehr locker + Fußgelenke + 8 Steigerungen		Wettkampf (von 10 bis 15 km)
4			25’ + 12 x 400+ 15’ Pa: 45’’ Von 2’03’’ bis 1’50’’		65’ Von 6’10’’ bis 5’45’’+ Kraft + 2 Steigerungen		100’ progressiv + Fußgelenke (55’ von 6’30’’ bis 6’00’’; 25’ von 6’00’’ bis 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ bis 5’30’’)
5			25’+ 2 x 4000 +15’ Pa :2’ Trab 22’20’’ y 21’00’’		70’ Von 6’10’’ bis 5’45’’+ Kraft + 2 Steigerungen		100’ progressiv + Fußgelenke (55’ von 6’30’’ bis 6’00’’; 25’ von 6’00’’ bis 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ bis 5’30’’)
6			25’ + 10 x 500+ 15’ Pa: 45’’ Von 2’30’’ bis 2’16’’		70’ Von 6’10’’ bis 5’45’’+ Kraft + 2 Steigerungen		105’ + Fußgelenke (55’ von 6’30’’ bis 6’00’’; 30’ von 6’00’’ bis 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ bis 5’25’’)
7		25’+ 3 x 2000 +15’ Pa: 90’’ Von 11’20’’ bis 10’20’’			45’ sehr locker + Fußgelenke + 8 Steigerungen		Wettkampf (am besten 21 km)
8			25’ + 12 x 400+ 15’ Pa: 45’’ Von 2’01’’ bis 1’48’’		70’ + Kraft + Steigerungen		105’ + Fußgelenke (55’ von 6’30’’ bis 6’00’’; 30’ von 6’00’’ bis 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ bis 5’20’’)
9			25’ + 9 x 1000 + 15’ Pa: 1’ 5’35’’ bis 5’00’’		75’ Von 6’00’’ bis 5’30’’+ Kraft + 2 Steigerungen		105’ + Fußgelenke (55’ von 6’30’’ bis 6’00’’; 30’ von 6’00’’ bis 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ bis 5’20’’)
10			25’+ 2 x 5000 +15’ Pa: 2’Trab Von 27’30’’und 26’00’’		75’ + Kraft + 2 Steigerungen		110’ prog + Fußgelenke (60’ von 6’30’’ bis 6’00’’; 30’ von 6’00’’ bis 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ bis 5’20’’)
11		25’ + 6 x 1000 + 15’ Pa: 1’ 5’25’’ bis 4’55’’			45’ sehr locker + Fußgelenke + 5 Steigerungen à 50 ms		Wettkampf (Halbmarathon)
12		70'	25’+ 5 x 2000 +15’ Pause: 90’’ Von 11’00’’ bis 10’00’’		75’ + Fußgelenksarbeit + 2 Steigerungen		110’ progressiv (60’ von 6’30’’ bis 6’00’’; 30’ von 6’00’’ bis 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ bis 5’10’’)
13			20’ +3x3000+ 10’ Pause: 2’ Von 16’30’’ bis 15’45’’		70’ + Fußgelenksarbeit + 2 Steigerungen		95’ locker progressiv + 6 Steigerungen (60’ von 6’30’’ bis 6’00’’ y 35’ von 6’00’’ bis 5’40’’)
14			60'		35’ + Fußgelenksarbeit + 2 Steigerungen		MARATHON