Trainingspläne - Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

EINFÜHRUNG

Radikale Veränderungen in der Ernährung sind nicht gut, daher solltest du dich nach und nach an deine neuen Gewohnheiten anpassen.
Richtlinien zur Verbesserung der persönlichen Gewohnheiten:

• Die Proteinzufuhr (Fleisch und Fisch) reduzieren, maximal drei Tage pro Woche.
• Weniger Tiefkühlprodukte und Fertiggerichte konsumieren.
• Frittierte Speisen möglichst reduzieren und auf stark verarbeitete Süßigkeiten verzichten.
• Die Aufnahme von Reis, Pasta, Gemüse und Hülsenfrüchten, Obst, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen erhöhen (am besten mit Schale kaufen).
• Es wäre ebenfalls wichtig, morgens täglich einen Teelöffel Honig (je echter, desto besser) und einen weiteren mit nativem Olivenöl einzunehmen.

Wenn du diese einfachen Richtlinien befolgst, wird das Blut weniger dickflüssig (da weniger Rückstände darin zirkulieren), die Leber weniger arbeiten müssen (wodurch Seitenstechen verschwindet) und die Anzahl der roten Blutkörperchen steigt, neben vielen weiteren Vorteilen.
Mittelfristig wirst du dich viel besser fühlen und bei gleichem Aufwand deutlich leistungsfähiger sein.

Um in guter Form beim Marathon anzukommen, ist es entscheidend und grundlegend, immer einen guten Ferritinwert zu haben. Sinkt dieser auf ein Minimum, nützt alles andere nichts.

Eisenhaltige Lebensmittel

Nachfolgend liste ich dir die eisenhaltigen Lebensmittel in der Reihenfolge ihres Gehalts pro Portion auf (Dieser ist nicht in Gramm vergleichbar, einige Portionen betragen 75 Gramm, andere 250 Gramm).
Diejenigen, die pro Portion am meisten „Fe“ enthalten, liegen bei 22 mg (pro Portion), und das Lebensmittel mit dem geringsten Wert der Liste liegt bei 4 mg (pro Portion).

Eisenreiche Lebensmittel:
Sardellen, frischer Bonito, Schweineleber, Bierhefe, Kakaopulver, getrocknete Sojabohnen, Linsen, Reizker, Blutwürste, Muscheln oder Austern, weiße Bohnen, Tintenfisch, Miesmuscheln, getrocknete Aprikosen, Gehirn, Kalbsleber, Mandeln, Haselnüsse, Cannelloni und getrocknete Feigen.

Du kannst morgens vor dem Frühstück auch ein Eisenpräparat mit einem frisch gepressten Orangensaft oder einer Vitamin-C-Tablette einnehmen.

Einige Tipps zur Ernährung und zu ergogenen Hilfen (Aus einem Artikel, den ich im Magazin Runner's World veröffentlicht habe)

An Tagen mit intensiven Trainingseinheiten oder langen Dauerläufen im Aufbau, wenn man zwischen 70 % und 85 % der VO2Max läuft, ist es sehr wichtig, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen. Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index (oder schneller Aufnahme) sollten direkt nach dem Training oder Wettkampf eingenommen werden: Honig, Melasse oder Glukose. Die mit mittlerem glykämischen Index sollten drei Stunden vor oder drei Stunden nach dem Training verzehrt werden: Pasta, Reis, Brot oder Pizza. Es wird empfohlen, zwischen 150 und 300 Gramm zu essen. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index sollten in Mahlzeiten aufgenommen werden, die weiter vom Training entfernt liegen.

Im Marathon sollten keine Gels mit schnell aufnehmbaren Kohlenhydraten konsumiert werden, da sie den gegenteiligen Effekt haben können. Man hat mir von einem neuen, langsam resorbierbaren Gel erzählt, ideal für Marathons: dem Energy Boost Gel (aus der Victory Endurance Linie von Weider). Koffein erhöht in den ersten Minuten die Fettverbrennung, beeinflusst jedoch nicht die Geschwindigkeit des Glykogenverbrauchs. Es verbessert die sportliche Leistung etwas und wirkt vor allem auf das Nervensystem. Es wird empfohlen, weniger als eine Stunde vor dem Wettkampf einen einfachen Espresso zu trinken.

Die maximale tägliche Proteinzufuhr sollte sich nach der erbrachten Belastung richten. Dieser Bereich liegt zwischen 1 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Läufer mit 70 kg müsste zwischen 90 und 120 Gramm täglich zu sich nehmen, was mit einer normalen Ernährung ohne Ergänzungen möglich ist. Die besten Proteine sind Eiweiß und Molke.

DIE HYDRATION

Langstrecken- und Ausdauertrainings erfordern eine ausreichende Wasserzufuhr für unseren Körper. Das Gegenteil wäre schädlich.

Funktion des Wassers im Körper

Wasser erfüllt neben Erfrischung und Linderung zwei wichtige Funktionen:
1. Diejenige, die mit den Prozessen des Wärmeverlusts oder der Thermoregulation zusammenhängt.
2. Diejenige, die mit dem Transport von Sauerstoff über das Blut und von Nährstoffen zu den Muskeln zusammenhängt, also die kardiovaskuläre Funktion.
Das Schwitzen, durch dessen Verdunstung wir den Körper kühlen, ist entscheidend, damit der Körper nicht überhitzt. Bei Hitze sollte man idealerweise mit wenig und sehr atmungsaktiver Kleidung trainieren, etwa Baumwolle oder Coolmax. Die Menge des produzierten Schweißes hängt von der Person ab, allgemein schwitzen weniger trainierte Menschen mehr, da sie weniger ökonomisch laufen, mehr Kohlenhydrate für die Muskelarbeit benötigen und länger zur Erholung brauchen.

Einige Läufer können bei einem Langstreckentraining unter Hitze 2 bis 3 Liter Schweiß verlieren, so wie es bei dir der Fall sein kann. Der Verlust großer Wassermengen durch Schwitzen ohne ausreichende Zufuhr führt zu einer Verringerung des Blutflusses. Daher ist es im Sommer wichtig, viel und gut zu trinken und alle fünf Kilometer während eines Langstreckenwettkampfs Flüssigkeit aufzunehmen; die Flüssigkeitszufuhr währenddessen hilft, Verluste auszugleichen und schützt vor den negativen Auswirkungen der Dehydration auf Muskelkraft, Ausdauer und Koordination. Tatsächlich könnte es, wenn die Rehydrierung ausschließlich dem Durstgefühl überlassen wird, mehrere Tage dauern, bis der Flüssigkeitshaushalt nach einer starken Dehydration wiederhergestellt ist.

Im Sommer sollte man nicht erst trinken, wenn man Durst verspürt, denn dies wäre bereits ein Anzeichen für eine gewisse Dehydration. Eine wirksame Methode ist, vor dem Lauf zwei Gläser Mineralwasser mit Salzen zu trinken und danach die doppelte Menge. Wenn du wissen möchtest, wie viel Wasser du bei einem Training verlierst, ist es am besten, dich vorher und nachher zu wiegen. Im Allgemeinen gilt: Wenn der Verlust bei 1/2 kg liegt, beträgt die zu ersetzende Wassermenge etwa 1,5 Liter, stets in kleinen Schlucken.

Sport- oder isotonische Getränke

Es handelt sich um wässrige Lösungen, die Mineralstoffe, lösliche Kohlenhydrate und Vitamine enthalten. Die Mineralstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen, befinden sich in den Körperflüssigkeiten in Form elektrisch geladener Teilchen, weshalb sie auch „Elektrolyte“ genannt werden. Durch die Aufnahme isotonischer Getränke, besonders bei Hitze, erfolgt die Erholung nach großen Belastungen schneller und besser, das Risiko von Muskelkrämpfen wird minimiert und die Rehydrierung verbessert. Bei der Einnahme im Wettkampf ist Vorsicht geboten, da sie bei Ungeübten Durchfall oder Magenschmerzen verursachen können.

Gute Getränke dieser Art kann man zu Hause selbst herstellen. Sie werden zubereitet, indem man Mineralwasser (reich an Natrium, Magnesium und Chloriden) mit dem Saft einer Zitrone, einem Löffel Zucker (am besten Rohrzucker) und einer Prise Natron mischt; in einem ungefähren Verhältnis von 1 Liter Wasser pro ausgepresster Zitrone. Es ist ratsam, das Getränk zwischen 7 und 13 Grad zu konsumieren, also kühl.
Kalte Flüssigkeiten verlassen den Magen schneller und vermeiden so ein Völlegefühl. Im Handel gibt es solche Getränke und Pulver zum Mischen mit Wasser wie Iso Energy, Flectomín oder Isostar. Das erste ist deutlich besser. In diesen Fällen sollte man sehr verdünnt mischen. In kalten oder milden Zeiten nimmt man einen Kaffeelöffel pro halbem Liter Wasser, in heißen Zeiten die doppelte Menge, also zwei Kaffeelöffel pro halbem Liter. Weniger effektiv sind Aquarius, Powerade, Gatorade und ähnliche.

Experimentiéret niemals mit diesen Getränken im Wettkampf, probiert sie zuerst im Training aus.

Zusammenfassung

• Man sollte vor, während und nach jedem Wettkampf Flüssigkeit zu sich nehmen.
• Trinke zwei Gläser Wasser, bevor du trainieren gehst, und das Doppelte danach.
• Man sollte nicht warten, bis man Durst hat, da körperliche Belastung das Auftreten dieses Gefühls verzögert.
• Wenn man Durst verspürt, hat man bereits zu viel Wasser und Elektrolyte verloren und Ermüdung ist eingetreten.
• Schwitzen führt zu einem relativen Dehydrationszustand; wenn es übermäßig ist und die verlorenen Flüssigkeiten nicht sofort ersetzt werden, verringert sich das Blutvolumen und die Innentemperatur kann auf gefährliche Werte ansteigen.
• Erfahrene Läufer sind anfälliger für die Auswirkungen von Hitze.
• Ein Verlust von 4% des Körpergewichts im Wettkampf beeinträchtigt die Wärmeabgabe erheblich und belastet die kardiovaskuläre Funktion – und damit die Chancen auf eine gute Leistung.
• Das Hauptziel der Flüssigkeitszufuhr ist es, das Plasmavolumen aufrechtzuerhalten, damit die Durchblutung und das Schwitzen optimal funktionieren. Kalte Getränke werden schneller aufgenommen.
• Der Verlust von Elektrolyten durch Schwitzen wird leicht durch das Hinzufügen einer kleinen Menge Meersalz zum Essen ausgeglichen.
• Die Trainingsbekleidung sollte leicht und locker sein, um die Verdunstung von Schweiß zu erleichtern. Sie sollte vorzugsweise hell sein (reflektiert die Sonnenstrahlen), im Gegensatz zu dunklen Farben, die Licht absorbieren und die Körpertemperatur durch Strahlung erhöhen.
• Die besten Zeiten zum Trainieren an heißen Tagen sind frühmorgens und am späten Nachmittag, möglichst an schattigen Orten.