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Übungen mit „Bändern“ sind das Äquivalent zu Hantelübungen. Sie dienen dazu, den gesamten Körper zu kräftigen, mit besonderem Schwerpunkt auf den Beinen. Die „Bänder“ bestehen aus Latex, haben einen Durchmesser bzw. eine Stärke von 1,5 cm und werden in orthopädischen Geschäften oder in Läden für medizinische Produkte gekauft. Man benötigt mindestens drei Meter Länge und nicht mehr als fünf Meter.
Sobald du die Bänder hast, musst du an jedem Ende eine Schlaufe machen, wie bei einem Galgenseil, damit sie als Griff und zum Einführen der Füße dient. In der folgenden Band-Tabelle gebe ich dir die Anzahl der Wiederholungen (oder vollständige Bewegungen) und gelegentlich die Serien (oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen) an, die ihr machen sollt.
Es sollte genügend Widerstand eingestellt werden, um den Muskel zu kräftigen. Er darf nicht zu stark sein, sodass er euch nicht erlaubt, die Übung korrekt oder die von mir vorgegebene Gesamtzahl der Wiederholungen auszuführen.
Ausführungsposition: Im Stand die Füße weiter als schulterbreit auseinander halten. Den Rücken gerade halten sowie Kopf und Nacken stabil. In Rückenlage muss der Rücken immer den Boden berühren, er darf sich nicht wölben. Keine ruckartigen Bewegungen machen und sich nicht drehen, während man sich hebt. Bei der Halbkniebeuge ist es äußerst wichtig und grundlegend, den Rücken gerade und ohne Vorbeugen zu halten, da es sonst gefährlich für den Rücken sein kann. Sehr vorsichtig sein.
1. Halbe Kniebeuge.
Auf die Bänder treten, mit geöffneten Beinen. Man startet aus der Hocke. In dieser Position wird das Band auf den Nacken gelegt. Den Rücken stabil und gerade halten. Langsam aufstehen, und sobald man steht, beginnt die Übung, indem man die Beine etwa 45º beugt und schnell wieder aufsteht. Man beginnt mit 10 Wiederholungen. Jede Woche wird die Anzahl der Wiederholungen um 2 erhöht.
2. Quadrizeps und Bizeps.
Im Stand, Rücken gerade, das Band mit den Händen greifen, die Arme angewinkelt und am Brustkorb anliegend. Wenig Band lassen, weniger als einen Meter, ein Bein bis zur Brust anheben und das Band unter den Fuß legen. In dieser Position das Bein kräftig bis zum Boden strecken, bis es ihn berührt, und schnell wieder beugen. Man beginnt mit 10 Wiederholungen pro Bein und erhöht jede Woche um 2.
3. Adduktoren (Muskeln, die ein Glied heranführen) und Abduktoren (die abspreizen).
Im Stand das Band an einem Knöchel befestigen und mit dem anderen Fuß darauf treten. Nicht mehr als 40 cm Abstand zwischen Fuß und Knöchel lassen. Die Hände an die Hüfte und das Bein maximal öffnen. Schnell in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Wiederholungen pro Bein und jede Woche um 2 erhöhen.
4. Quadrizeps.
In Rückenlage. Das Band an beiden Knöcheln befestigen und an einer Säule oder einem anderen festen Gegenstand, etwa 25 cm über dem Boden, fixieren. Es muss viel Spannung im Band sein. Beide Knöchel gleichzeitig zur Brust ziehen und schnell zurückführen. Zwei Serien à 10 Wiederholungen und jede Woche 2 Wdh. mehr.
5. Bizeps Femoris.
In Bauchlage. Das Band an beiden Knöcheln befestigen und an einer Säule oder einem anderen festen Gegenstand, etwa 25 cm über dem Boden, fixieren. Es muss viel Spannung im Band sein. Beide Knöchel gleichzeitig zu den Gesäßmuskeln ziehen und schnell zurückführen. Zwei Serien à 10 Wiederholungen und jede Woche 2 Wdh. mehr.
6. Skipping.
Laufen, wobei die Knie maximal angehoben werden, mit den Bändern, die an den Ellbogen und an einer Säule, einem Baum, einer Sprossenwand oder einem anderen festen Gegenstand befestigt sind. Nachdem die Bänder angelegt sind, einige Meter vorgehen, bis es nicht mehr weitergeht, und an derselben Stelle laufen, den Oberkörper nach vorne neigen, die Knie maximal anheben und ohne sich vom Platz zu bewegen. Zwei Serien à 15 Sekunden. Jede Woche zwei Sekunden mehr.
7. Arme.
Kräftigung von Armen und Brust mit spezifischen Übungen. Im Stand, Rücken gerade, das Band mit den Händen greifen, Beine geöffnet, die Füße schulterbreit. In dieser Position die Übungen aus den folgenden Zeichnungen ausführen. In den ersten drei werden die Arme in verschiedenen Positionen gebeugt und gestreckt, und in der vierten werden die Arme gerade vom Körper abgespreizt. Man beginnt mit 10 Wiederholungen und erhöht jede Woche um 2.
