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Sieben Tage vor dem Marathon ist die Vorbereitung bereits vollständig abgeschlossen, und was man in dieser Woche macht, trägt praktisch nichts mehr zum Training bei. Es ist eine Woche aktiver Erholung, mit einigen Tagen sehr lockerem und kurzem Joggen, einem Tag mit 1000-m-Intervallen und mehreren Tagen völliger Ruhe. Diese Tausender dienen dazu, sich mental zu vergewissern, dass man den Marathon gut laufen wird.
Wenn wir zu all dieser körperlichen Arbeit, die über so viele Wochen geleistet wurde, Verbesserungen in der Ernährung hinzufügen, indem wir die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöhen, das richtige Material auswählen und einige praktische Tipps anwenden, kann man die optimalen Bedingungen für den großen Tag erreichen.
Von Montag bis Mittwoch mach weiter mit deiner normalen Ernährung, aber iss weniger Kohlenhydrate. Von Donnerstagmittag bis Samstag sollte die Aufnahme von Kohlenhydraten deutlich und schrittweise erhöht werden, besonders am Samstag, an dem der Anteil dieser in der Ernährung bei etwa 80% liegen sollte. Nimm am Freitag und Samstag jeweils 6 Glukosetabletten oder jeweils 3 Kohlenhydrat-Gels (zum Beispiel das von Victory Endurance). Dies sollte immer mit einer deutlich erhöhten Flüssigkeitsaufnahme einhergehen: Wasser und isotonische Getränke. Daher wirst du 2 bis 3 kg zunehmen (das ist normal).
Du kannst dein isotonisches Getränk zubereiten, indem du es mit Wasser und Kalium mischst (ein Viertel einer Boi K-Tablette pro Liter isotonisches Getränk). Oder du kannst Iso Energy nehmen (die Hälfte der empfohlenen Dosis pro Liter). In allen Fällen sollte dies während der gesamten Woche vor dem Marathon getestet werden, um zu sehen, wie der Körper reagiert; wenn es gut ist, kannst du es auch während des Marathons trinken.
Ausgeruht zum Marathon zu kommen, bedeutet, dein körperliches Potenzial besser auszuschöpfen. Es ist entscheidend, in der Nacht von Freitag auf Samstag gut zu schlafen und an diesem Tag, wenn möglich, einen Mittagsschlaf zu halten. Wenn du in der Nacht von Samstag auf Sonntag nicht viel schläfst, ist das völlig egal, solange du an den Tagen davor gut ausgeruht hast.
Befolge diese kleinen Tipps, sie helfen dir ebenfalls, deinen Marathon maximal zu genießen:
1. Pflege deine Füße.
Weiche deine Füße jeden Tag dieser Woche 20 Minuten lang in sehr heißem Wasser mit grobem Meersalz und Essig ein; das härtet die Haut und zusammen mit der Vaseline, die du dir am Sonntag vor dem Lauf aufträgst, reduziert es das Risiko von Scheuerstellen und Blasen.
2. Vermeide es, über den Marathon zu sprechen.
Sprich in der letzten Woche nicht mit anderen Läufern über den Marathon, so vermeidest du mentale Ermüdung und „Selbstdruck“. Du hast den Rest des Monats Zeit, so viel darüber zu sprechen, wie du willst.
3. Versuch, nicht nervös zu werden.
Wenn du sehr nervös bist und vor großen Events schlecht schläfst, empfehle ich dir ein gutes Mittel: zwei kalte Bier am Samstag nach dem Abendessen und vor dem Schlafengehen. Funktioniert immer...
4. Keine neue Kleidung oder neue Schuhe im Marathon.
Die Schuhe solltest du „eingelaufen“ haben, mit mindestens 15 Tagen Nutzung und Training. Ideal sind die Laufschuhe, die du gewöhnlich im täglichen Training verwendest. Typische Wettkampfschuhe sind so extrem leicht, dass sie dir nicht helfen, sondern sogar Beschwerden an Schienbeinen, Waden, Knie und Hüften verursachen können. Wettkampfschuhe sind für leichte Läufer gedacht, die den Marathon unter 3'30" pro km laufen.
5. Wähle passende Kleidung, wenn ein heißer Tag erwartet wird.
Wenn es heiß werden soll, sollte die Kleidung sehr hell und aus modernen Stoffen wie Coolmax sein, die besser atmen und fast trocken bleiben.
6. Vermeide Scheuerstellen.
Um Scheuerstellen an Reibungsstellen zu vermeiden, reibe sie mit Vaseline ein. Meine Erfahrung sagt mir, dass sie an den ganzen Füßen notwendig ist (zwischen den Zehen, auf den Nägeln, am Fußgewölbe, an der Ferse usw.), in der Leiste, unter den Armen und an den Brustwarzen.
Nur noch wenige Stunden bis zum Start, es ist der große Tag, auf den du gewartet hast, aber du kannst dich noch nicht entspannen. Hier sind einige letzte Tipps:
1. Ernährung.
Stehe zwei bis drei Stunden vor dem Start des Rennens auf. Frühstücke wie immer, aber sehr leicht, denn was man wenige Stunden vorher isst, wird im Rennen nicht mehr verwertet. Am besten sind komplexe Kohlenhydrate (Bananen, Müsli, Nüsse, Vollkornkekse, Feigen und getrocknete Pflaumen).
Es ist sehr gut, bis zum Beginn des Aufwärmens reichlich frisches Wasser zu trinken. Nimm in der Stunde vor dem Start keine Glukose oder einfachen Zucker zu dir. Das ist sehr gefährlich!, da es in den ersten Minuten eine Unterzuckerung hervorrufen kann. Säfte können Durchfall verursachen. Vorsicht! Milch vor dem Rennen ist nicht zu empfehlen, da sie langsam verdaut wird, es sei denn, du bist sehr daran gewöhnt.
Probiert am Sonntag nichts Neues oder Ungewöhnliches aus, da ihr nicht wisst, wie es euch bekommt – ihr solltet alles vorher getestet haben.
Wenn du dich am Wettkampfmorgen schwer fühlst, ist das normal – du bist voller Glykogen. Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Tee (fast ohne Zucker) eine halbe Stunde vor dem Start ist sehr gut: es beschleunigt den Fettstoffwechsel vom ersten Kilometer an (spart Glykogen für die letzten Kilometer) und macht dich nervös – was gut zum Wettkämpfen ist.
Während des Marathons trinke bei jeder Verpflegungsstelle ein wenig, in kleinen Schlucken.
2. Aufwärmen.
Wärm dich sehr locker und leicht eingepackt auf; wenn es sehr kalt ist, zieh dir einen Plastikumhang an, um am Start nicht auszukühlen, und wirf ihn weg, sobald du ein oder zwei Kilometer unterwegs bist.
3. Pace.
Du solltest den Marathon positiv laufen, also von weniger zu mehr. Das heißt, du beginnst etwas langsamer als dein angestrebter Durchschnittspace, versuchst vom km 10 bis km 30 im Zieltempo zu laufen und steigerst dich in den letzten 10 oder 12 km leicht. Denk daran: Ein Marathon zählt nicht, wie er beginnt, sondern wie er endet. Am besten ist es, bei km 30 ein sehr gutes Gefühl zu haben und von dort aus eine kontinuierliche und sanfte Steigerung bis ins Ziel zu beginnen – oder im schlimmsten Fall das Tempo zu halten.
Zieh dich warm an, trinke viel und iss leicht.
Zieh dich sofort nach dem Ziel warm und trocken an, trinke viel, sowohl Wasser als auch Säfte, iss viel Obst und geh ein gutes Stück. Die Mahlzeiten danach sollten leicht sein. So erholst du dich schneller und besser.
Tauch die Beine in kaltes Wasser.
Sobald du im Hotel bist, füll die Badewanne zur Hälfte mit kaltem Wasser und setz dich für etwas mehr als fünf Minuten hinein. Um wieder warm zu werden, dusch danach heiß.
Mach dir keine Sorgen wegen Muskelkater.
Am nächsten Tag wirst du sehr wahrscheinlich starken Muskelkater oder Schmerzen in den Beinen haben, besonders beim Treppabgehen; ein sehr heißes Bad kann entspannen und die Beschwerden lindern. Wenn der Schmerz im Quadrizeps beim Hinuntergehen sehr stark ist, kannst du rückwärts hinuntergehen – du wirst sehen, dass er fast verschwindet. Keine Sorge, in zwei, höchstens drei Tagen ist es vorbei.
