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Fußgelenksübungen sind ein integrierter Teil des Trainings und können als die Fähigkeit angesehen werden, technisch so korrekt wie möglich zu laufen. Es ist wichtiger, als man gemeinhin glaubt. Es handelt sich um eine Arbeit, die wenig Zeit und Aufwand erfordert und langfristig viele Vorteile bietet.
Es ist eine körperliche Arbeit, die direkt die Leistung beeinflussen kann, denn zusätzlich zur Verbesserung der Lauftechnik (ihr Hauptziel) bietet sie indirekt vier weitere Vorteile: sie verbessert die Kraft in den Fußgelenken; sie verbessert die Beweglichkeit von Fuß und Fußgelenk; sie verbessert die Effizienz und Effektivität des Laufens, was bei gleichem Aufwand zu einer höheren Leistung führt; und sie reduziert erheblich das Verletzungsrisiko (Achillessehne, Schienbeinentzündung, Plantarfasziitis und man ist widerstandsfähiger gegen Verstauchungen).
Ihre Vorteile sind der großen Mehrheit der Hobbyläufer kaum bekannt. Wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, merkt der Läufer selbst als Erster all diese Vorteile, da ihm das Laufen leichter fällt, er sich schneller entwickelt und verbessert und weniger Gelenk- und Muskelbeschwerden in den Fußgelenken hat.
So gut wie möglich zu laufen bedeutet, die Technik an die persönlichen Eigenschaften des Läufers anzupassen und nicht umgekehrt. Durch regelmäßiges Arbeiten an dieser Technik erreicht man eine gute Effizienz des Schritts. Wir Langstreckenläufer sollten die Laufeffizienz suchen, und das erreicht man nur, indem man die Effizienz beim Laufen verbessert.
Wenn eine Person mit dem Laufen beginnt, fällt es ihr leichter, die Lauftechnik aufzunehmen und schneller zu verbessern. Läufer jedoch, die seit Jahren trainieren, haben bestimmte „Laufgewohnheiten“ entwickelt, die nur schwer zu verändern sind. Letzteren wird es schwerer fallen, ihre Technik aufzunehmen und zu verbessern, sie müssen einfach geduldiger sein.
Die Lauftechnik steht im Zusammenhang mit den drei grundlegenden Trainingsfähigkeiten: Geschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit.
Jede dieser Übungen trägt ihren Teil zum Training bei, wodurch eine größere oder geringere Aufnahme desselben ermöglicht wird. Durch die Entwicklung von mehr Kraft in Füßen, Fußgelenken und Beinen wird die muskuläre Erholung beschleunigt, Verletzungen werden weitgehend vermieden und es ist entscheidend, um die technischen Laufniveaus zu verbessern und zu steigern.
Die nachfolgend beschriebenen Übungen sollten auf flachem und weichem Untergrund durchgeführt werden, vorzugsweise Gras, aber auch auf Erde. Der Boden sollte so eben wie möglich sein. Die Distanz kann zwischen 30 Metern für Anfänger und 50 Metern für diejenigen variieren, die sie bereits seit Monaten durchführen oder auf mittlerem bis hohem Niveau trainieren.
1. Auf Zehenspitzen gehen.
Nach vorne, nach innen und nach außen. Mit sehr kurzen Schritten auf den Zehenspitzen gehen und die Fersen maximal anheben. Es werden drei Varianten durchgeführt: die erste mit den Fußspitzen nach vorne, die zweite mit den Fußspitzen nach außen und die dritte mit den Fußspitzen nach innen.
2. Auf den Fersen gehen.
Nach vorne, nach innen und nach außen. Mit sehr kurzen Schritten auf den Fersen gehen und die Fußspitzen maximal anheben. Es werden drei Varianten durchgeführt: die erste mit den Fußspitzen nach vorne, die zweite mit den Fußspitzen nach außen und die dritte mit den Fußspitzen nach innen.
3. Seitwärtslauf.
Arme gleichzeitig nach vorne und nach hinten, koordiniert mit jedem Sprung. Seitliche Sprünge, wobei man sich an der höchsten Stelle an den Fußgelenken berührt.
4. Kurzer Schritt mit Anheben nur eines Knies.
Gute Koordination mit der Armbewegung, den Ellbogen so weit wie möglich nach hinten führen. Jede Hälfte der Strecke wird mit nur einem angehobenen Bein durchgeführt. Danach wechseln.
5. Kurze Sprünge.
Auf dem Vorfuß laufen, die Knie kaum beugen. Nur mit dem Fußgelenk abstoßen, mehr nach oben als nach vorne.
6. Kurze Sprünge mit Kniehebung.
Dasselbe, wobei bei jedem Schritt abwechselnd ein Knie angehoben wird. Es ist eine Fußgelenksarbeit, die wie ein Tanz ausgeführt wird.
7. Normales Skipping.
Mit Armeinsatz, die Ellbogen gebeugt, laufen und die Knie hoch anheben, mit hoher Frequenz und ohne sich groß fortzubewegen.
8. Skipping nach hinten.
Den Oberkörper leicht nach vorne neigen und laufen, wobei die Fersen die Gesäßmuskeln berühren.
9. Halbes Skipping.
Mit kräftigem Armeinsatz. Laufen mit Kniehebung (auf 60°), mit hoher Armfrequenz und ohne sich groß fortzubewegen.
10. Auf Zehenspitzen laufen mit Armeinsatz.
Auf Zehenspitzen laufen, die Knie kaum beugen, die Füße nach vorne führen und die Arme kräftig nach hinten ziehen.
