Zurich Maratón de Sevilla

EINFÜHRUNG

Diese Planung ist empfehlenswert für Läufer, die Marathonzeiten um 3 Std. 55’ oder weniger haben. Damit können sie eine Zeit um drei Stunden und 45’ erreichen. Rund drei Minuten darüber oder darunter. Die Verbesserung hängt von ihrem vorherigen Niveau, vom Grad der Planbefolgung, von der Rennstrategie, vom Streckenprofil und/oder vom Wetter ab.
Der Schlüssel für diese Läufer ist, dass sie die Pace von 5’20 bis 5’15’’ pro km sehr gut beherrschen. Dafür sollten sie im Halbmarathon zwischen 5’00’’ und 4’55’’ pro km laufen (etwa 1 Std. 44’). Natürlich haben diejenigen, die sich dem schnelleren Tempo nähern, mehr Möglichkeiten und mehr Spielraum für den Marathon.

Wie ich im Drei‑Stunden‑Plan erkläre, gibt es viele externe, nicht kontrollierbare Faktoren, die die Leistung am Marathontag deutlich beeinflussen, weshalb es notwendig ist, mit ausreichend Spielraum zum Marathon zu kommen. Wer nur knapp vorbereitet ist, um die Zielzeit zu unterbieten, hat bei starkem Wind oder großer Hitze am Marathontag keinerlei Chancen. In solchen Fällen ist es am vernünftigsten, das Ziel direkt beim Start zu ändern, und wenn man geplant hatte, mit 5’15’’ pro km (im Schnitt) zu laufen, sollte man auf 5’25’’ oder 5’20’’ pro km wechseln. So stellt man sicher, dass man auf den letzten Kilometern nicht völlig einbricht und in gutem Zustand ins Ziel kommt, auch wenn man vier bis sechs Minuten mehr benötigt.

GRUNDLAGEN FÜR EINE GUTE PLANUMSETZUNG

Es ist notwendig, vor dem Lauf einige Bauchmuskelübungen (15 bis 25 Wiederholungen jeweils) durchzuführen. Am Ende des gesamten Trainings müssen drei Bauchmuskelübungen (15 bis 25 Wiederholungen jeweils), zwei Übungen für den unteren Rücken (10 Wiederholungen) und sechs bis acht Dehnübungen (konzentrierter, intensiver und jeweils mindestens etwa 20’’) gemacht werden.
Die Paces der lockeren Läufe sollten sehr langsam sein (6’40’’ bis 5’20’’ pro km) in den Wochen mit Hügeltraining, Steigerungen und vielen Krafteinheiten. Mittel in den zentralen Wochen des Plans (6’10’’ bis 5’25’’) und etwas flotter in den folgenden Wochen (5’25’’ bis 4’55’’). In den letzten zehn Tagen vor dem Marathon werden die Läufe wieder locker. Es ist möglich, die Reihenfolge der Trainingstage zu ändern, jedoch nicht mehr als zwei aufeinanderfolgende. Und auf keinen Fall zwei aufeinanderfolgende Serientage kombinieren.

Krafttraining ist in der Marathonvorbereitung fundamental. Es ist sehr wichtig, die Quadrizeps (exzentrisch und konzentrisch), die Abduktoren, Adduktoren, die Waden, Soleus, den Psoas und den Bizeps femoris sehr spezifisch zu trainieren. Ihr werdet deutlich besser laufen und euch viel weniger verletzen. In Wettkampfwochen wird kein Krafttraining durchgeführt. Es ist wichtig, jede Woche Fußgelenksübungen zu machen. Damit stärkt ihr nicht nur die Sprunggelenke, sondern verbessert auch die Effizienz und Effektivität eures Schritts und reduziert stark das Risiko von Fasziitis-, Tendinitis- und Periostitisverletzungen.

An Trainingstagen sollte man sich mindestens mit einem halben Liter Wasser mit Mineralien hydratisieren. Und mit der doppelten Menge, wenn ihr stark schwitzt oder bei Hitze und Feuchtigkeit trainiert.
Wenn ihr diesen Plan befolgt, fügt kein weiteres Training hinzu. Keine zusätzlichen Lauftage, keine zusätzlichen Minuten bei den lockeren Läufen und keine höhere Intensität bei den Paces. Dadurch würde die Effektivität verloren gehen und zwei Dinge könnten passieren: entweder verletzt ihr euch oder ihr geratet ins Übertraining. Beides ist schlecht.

TRAININGSPLAN

	MONTAG	DIENSTAG	MITTWOCH	DONNERSTAG	FREITAG	SAMSTAG	SONNTAG
1		60’ + Krafttraining	25’ + 10 x 500+ 15’ Pause: 1’ Von 2’24’’ bis 2’12’’		65’ Von 6’20’’ bis 5’50’’+ Krafttraining + 2 Steigerungen		95’ progressiv + Fußgelenke (50’ von 6’30’’ bis 6’10’’; 25’ von 6’10’’ bis 5’40’’ y 20’ von 5’40’’a 5’25’’)
2		65’ + Krafttraining	25’+3 x3000 +15’ Pause: 90’’ 16’00, 15’30’’ bis 15’00’’		65’ Von 6’10’’ a 5’45’’+ Krafttraining + 2 Steigerungen		100’ progressiv + Fußgelenke (55’ von 6’30’’ bis 6’00’’; 25’ von 6’00’’ bis 5’40’’ y 20’ von 5’40’’a 5’20’’)
3			25’ + 6 x 1000+ 15’ Pause: 1’ Von 4’55’’ bis 4’15’’		40’ sehr locker + Fußgelenke + 8 Steigerungen		Wettkampf (Von 10 bis 15 km)
4		65’ + Krafttraining	25’ + 15 x 200+ 15’ Pause: 45’’ Von 54’’ bis 46’’		65’ Von 6’10’’ a 5’45’’+ Krafttraining + 2 Steigerungen		100’ progressiv + Fußgelenke (55’ von 6’20’’ bis 6’00’’; 25’ von 6’00’’ bis 5’40’’ y 20’ von 5’40’’a 5’20’’)
5		65’ + Krafttraining	25’+ 2 x 4000 +15’ Pause: 2’ Trab 21’20’’ und 20’00’’		70’ Von 6’10’’ bis 5’45’’+ Krafttraining + 2 Steigerungen		100’ progressiv + Fußgelenke (55’ von 6’20’’ bis 6’00’’; 25’ von 6’00’’ bis 5’40’’ y 20’ von 5’40’’a 5’20’’)
6		65’ + Krafttraining	25’ + 12 500+ 15’ Pause: 45’’ Von 2’20’’ bis 2’00’’		70’ Von 6’10’’ bis 5’30’’+ Krafttraining + 2 Steigerungen		105’ + Fußgelenke (55’ von 6’20’’ bis 6’00’’; 30’ von 6’00’’ bis 5’30’’ y 20’ von 5’30’’a 5’15’’)
7			25’+ 3 x 2000 +15’ P.: 90’’ Von 10’40’’ bis 9’50’’		45’ sehr locker + Fußgelenke + 8 Steigerungen		Wettkampf (Besser über 21 km)
8			25’ + 2 x 7 x 400+ 15’ Pause: 1’ y 2’ Von 1’52’’ bis 1’36’’		70’ + Krafttraining + Steigerungen		105’ + Fußgelenke (55’ von 6’20’’ bis 6’00’’; 30’ von 6’00’’ bis 5’30’’ y 20’ von 5’30’’a 5’15’’)
9		70’ + Fußgelenke	25’ + 10 x 1000 + 15’ Pause: 1' 5’05’’ bis 4’30’’		75’ Von 6’00’’ bis 5’30’’+ Krafttraining + 2 Steigerungen		105’ + Fußgelenke (55’ von 6’20’’ bis 6’00’’; 30’ von 6’00’’ bis 5’30’’ y 20’ von 5’30’’a 5’15’’)
10		70’ + Fußgelenke	25’+ 2 x 5000 +15’ P.:2’ Trab Von 26’15’’y 24’30’’		75’ + Krafttraining + 2 Steigerungen		110’ prog + Fußgelenke (60’ von 6’20’’ bis 6’00’’, 30’ von 6’00’’ bis 5’30’’ y 20’ von 5’40’’a 5’10’’)
11			25’ + 6 x 1000 + 15’ Pause: 1’ 5’05’’ bis 4’40’’		45’ sehr locker + Fußgelenksarbeit + 5 Strides à 50 ms		Wettkampf (Halbmarathon)
12		70'	25’+ 5 x 2000 +15’ Pause: 90’’ Von 10’30’’ bis 9’40’’		75’ + Fußgelenksarbeit + 2 Strides		110’ prog + Fußgelenke (60’ von 6’20’’ bis 6’00’’; 30’ von 6’00’’ bis 5’30’’ und 20’ von 5’40’’ bis 5’10’’)
13			TEST: 25’ +2x6000 + 15’ Pause: 90’’ 1º in 31:00 und 2º 27:45		70’ + Fußgelenksarbeit + 2 Strides		90’ progressiv locker + 6 Strides (60’ von 6’30’’ bis 6’00’’ und 30’ von 6’00’’ bis 5’30’’)
14			60'		35’ + Fußgelenksarbeit + 2 Strides		MARATHON