Trainingspläne – Wie macht man Intervalle?

EINFÜHRUNG

Was wir Läufer gewöhnlich Serien nennen, sollten wir eigentlich Wiederholungen nennen. Schlecht beleumundet und gefürchtet, als wären sie an sich für etwas Schlechtes und Schreckliches verantwortlich. Sie sind sehr nützlich, um die Leistung im Wettkampf zu verbessern, aber leider werden sie meist zu schnell gelaufen, wodurch sie ihre Wirksamkeit verlieren und das Training unnötig erschweren. Mit diesem Artikel werde ich versuchen, euch zu helfen, diese Art von Training besser durchzuführen, damit ihr beginnt, sie zu genießen und sogar zu „wünschen“.

Serientraining (oder Wiederholungen) sind nichts anderes als Intervalltrainings oder Tempowechsel, die nach einem Aufwärmen von 20’ bis 25’ im Trab durchgeführt werden. Auf physiologischer und kardiovaskulärer Ebene werden Serien durchgeführt, um die aerobe Leistung, die anaerobe Leistung sowie Kraft und Ausdauer der Muskulatur zu verbessern.

In den Serien sind nicht nur die Tempi wichtig, auch die Erholungen sind sehr wichtig. Normalerweise sollten die Erholungen für die Vorbereitung langer Distanzen kurz sein, zwischen 30’’ und 2’.
Ich persönlich empfehle, sich im sehr lockeren Trab zu erholen, um zu vermeiden, dass der Puls zu stark absinkt. Die Erholung beträgt 30’’ bis 45’’, wenn kurze und sehr kurze Distanzen bei nicht zu hohem Tempo gelaufen werden; sie kann 2’ betragen, wenn lange Serien über mehr als 3 km gelaufen werden, und sie beträgt 1’ bei mittleren Distanzen zwischen 800 und 2000 m.

DER ERHOLUNGSINDEX

Dank der Erholungen können wir unseren Fitnesszustand erkennen und auch, ob wir die Serien gut oder schlecht ausführen. Wie ist das?, ganz einfach: je mehr Schläge du in einer Minute regenerierst, desto fitter bist du. Wenn du zum Beispiel nach dem Ende mit 192 Schlägen pro Minute nach einer Minute auf 128 fällst, dann bist du sehr fit. Wenn du hingegen nach dem Ende mit 184 Schlägen pro Minute nach einer Minute nur auf 155 fällst, bist du nicht besonders gut in Form oder hast die Serie schlecht ausgeführt, weil du zu stark gelaufen bist. Dies ist der wertvollste Parameter beim Training mit Pulsmesser: der Erholungsindex.

Ich betrachte den „Erholungsindex“ als den Zahlenwert, der den in einer Minute zurückgewonnenen Herzschlägen nach einem intensiven Serientraining zugeordnet wird. Je mehr Erholung, desto höher der Index. Alle 10 Schläge erhöht sich der Index um einen Punkt.

Beispiel Erholungsindex (in 1’ regenerierte Schläge).

• 10 Schläge: Erholungsindex 1.
• 20 Schläge: Erholungsindex 2.
• 30 Schläge: Erholungsindex 3.
• 40 Schläge: Erholungsindex 4.
• 50 Schläge: Erholungsindex 5.
• 60 Schläge: Erholungsindex 6.
• 70 Schläge: Erholungsindex 7.
• 80 Schläge: Erholungsindex 8.

Interpretation:
Die Indizes 7 und 8 entsprechen Eliteathleten in Topform. Die 5 und 6 entsprechen Läufern der Subelite oder sehr fitten Hobbyläufern. Der 4 steht für gut trainierte Hobbyläufer. Der 3 für Hobbyläufer mit wenig Erfahrung oder regelmäßiger, aber nicht intensiver Vorbereitung. Der 2 für schlecht trainierte Läufer oder solche, die am Beginn ihrer Saisonvorbereitung stehen. Und der 1 für Läufer, die gerade erst mit dem Laufen beginnen.

WOFÜR DIENEN SERIEN

Mit Trainings in variierenden und unterteilten Tempi sind die Verbesserungen schneller, stabiler und deutlicher als nur mit Dauerläufen und Traben. Wer glaubt, Serien seien gleichbedeutend mit Schmerz und Qual, hat sie immer falsch, sehr falsch gemacht! Wahrscheinlich laufen sie die langen Serien in Tempi, die sie eigentlich in den kurzen laufen sollten, und das macht sie sehr „schmerzhaft“.

Wir müssen von einer Prämisse ausgehen, die für alle Läufer sehr klar sein muss: Wenn wir trainieren, zerstören wir uns nicht, wir bringen dem Körper etwas bei. Nicht durch schnelleres Laufen der Serien verbessert man sich mehr, eher das Gegenteil: Man erreicht nur eine Leistung weit unter dem möglichen Potenzial und dem Niveau, auf dem dieser Läufer trainiert. Es ist ein sinnloser Aufwand, eine Energieverschwendung, die oft zu Frustration und Schmerz führt. Damit möchte ich nicht sagen, dass Serientraining keine Anstrengung erfordert, natürlich tut es das!, aber immer weit entfernt von Erschöpfung und Qual.

Die richtigen Tempi in den Serien hängen von der Zeit ab, die jeder Läufer hat, und vom angestrebten Ziel. In der Intensität der Tempi liegt der Schlüssel jeder Trainingsform. Es nützt nichts, einen Trainingsplan strikt zu befolgen, wenn man die Serien falsch ausführt, weil sie in zu hohem oder zu niedrigem Tempo gelaufen werden. Es gibt den Irrglauben, dass Serien von Anfang an voll gelaufen werden müssen. Das können einige Eliteathleten tun, und auch nicht immer. Ein Hobbyläufer muss daran denken, sich zu verbessern, ohne in den Serien zu leiden.

ARTEN VON SERIEN

Tabelle zur Bestimmung der Art des Serientrainings

Erklärung der Tabelle:

• Bei starker Intensität, also nahe dem Tempo, in dem wir wettkämpfen wollen, wird die aerobe Leistung vollständig entwickelt. Dafür ist es notwendig, mit langen Serien (von 2.000 m bis 4.000 m), kontrollierten Tempi und Tempowechseln zu arbeiten.
• Bei sehr hoher Intensität, also etwas schneller als das Wettkampftempo, wird die anaerobe Kapazität entwickelt. Dies erreicht man durch Training mit Wiederholungsserien mittlerer Distanz: von 1.000 bis 1.500 m.
• Bei maximaler Intensität, also Trainingseinheiten, die Vollgas gelaufen werden, auf sehr kurzen Distanzen, wird die anaerobe Leistung entwickelt. Dies sind die kürzesten Serien, von 200 m bis 600 m. Sie dienen dazu, die Fähigkeit zu verbessern, mit Sauerstoffschuld zu laufen, und den ermüdenden Effekt des Laktats zu tolerieren. Immer wenn die Trainings zwischen 80% und 95% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden, können größere Verbesserungen erzielt werden.

Serien nach DISTANZEN

Lange Serien:
Über Distanzen von mehr als 2.000 Metern. Es werden wenige Wiederholungen gemacht, je mehr Distanz, desto weniger Wiederholungen und umgekehrt. Sie summieren sich auf zwischen 9 und 12 km, je nach der Distanz, die vorbereitet wird. Sie werden im Wettkampftempo oder etwas ruhiger durchgeführt.

• Beispiel 1: 2 x 5.000, Erhol.: 2´ (zwei Wiederholungen über 5 km, mit zwei Minuten Trabpause zwischen jeder).
• Beispiel 2: 3 x 3.000 Erhol.: 90’´ (drei Wiederholungen über 2 km, mit einer Erholung von 90 Sekunden im Trab zwischen jeder).

Mittlere Serien:
Über Distanzen von weniger als 2000 m und mehr als 800 m. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der vorzubereitenden Distanz ab. Die Gesamtkilometer werden zwischen 8 und 10 liegen. Sie werden schneller als das Wettkampftempo gelaufen.

• Beispiel 1: 9 x 1.000 Erhol.: 1´ (acht Wiederholungen über tausend Meter, mit einer Minute Trabpause zwischen jeder).
• Beispiel 2: 5 x 2000, Erhol.: 1’. Fünf Wiederholungen über zweitausend Meter, mit einer Minute Trabpause.

Kurzserien:
Über kurze Distanzen, weniger als 600 m. Hier werden die meisten Wiederholungen durchgeführt. Die Gesamtsumme liegt zwischen 4 und 8 km. In deutlich schnelleren Tempi als im Wettkampf.

• Beispiel 1: 15 x 300, Erhol.: 45’’ (fünfzehn Wiederholungen über dreihundert Meter, mit fünfundvierzig Sekunden Trabpause).
• Beispiel 2: 2 x 7 x 400, Erhol.: 50’’ y 2’ (zwei Serien mit je sieben Wiederholungen über vierhundert Meter, mit zwei Minuten Pause zwischen den Serien und fünfzig Sekunden zwischen jeder Wiederholung).

GEMISCHTE Serien

Sie werden über Distanzen aller Art durchgeführt, von 200 m bis 4.000 m. Die Gesamtsumme liegt zwischen 7 und 9 km. Sie dienen dazu, das Training stärker an den Wettkampf anzunähern. Sie werden in unterschiedlichen Tempi gelaufen, die langen Distanzen ähnlich dem Wettkampftempo, die mittleren etwas schneller und die kurzen noch schneller.

• Beispiel 1: (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500) Erhol.: 2´ y 1´ (sieben Serien mit mehreren Wiederholungen: drei Wiederholungen über zweihundert Meter, zwei Wiederholungen über dreihundert, eine über tausend, zwei über zweihundert, eine über dreitausend, drei über dreihundert und eine über fünfhundert; mit zwei Minuten Erholung zwischen jeder Serie und 45 Sekunden zwischen jeder Wiederholung).

Serien am BERG

Sie werden auf Strecken mit unterschiedlichem Gefälle durchgeführt, mit hohem oder maximalem Einsatz. Wenn die Anstiege lang sind, sollte die Steigung mittel sein. Wenn die Anstiege kurz sind, sollte die Steigung maximal sein. Mit Bergserien wird eine größere Muskelkraft erreicht. Sie werden vor allem im ersten Trainingszyklus ausgeführt.

• Beispiel 1: 10 x 300 am Berg Erhol.: bergab im Trab.
• Beispiel 2: 2 x 7 x 80 Erhol.: bergab gehend. Zwei Serien von sieben Wiederholungen, etwa 80 m lang.

FARTLEK-SERIEN

Dieser Teil des Trainings unterbricht den Lauf, um in höheren Tempi, aber kürzeren Abschnitten zu arbeiten, mit leichter Erholung im Trab. Sie bestehen darin, mit verschiedenen Geschwindigkeiten zu spielen, in zufälligen Zeiten und Distanzen, während weitergelaufen wird. Es handelt sich um Tempowechsel, mit variabler Geschwindigkeit. Sie werden als Zwischenschritt zwischen Dauerläufen und Serien im zweiten Trainingszyklus durchgeführt. Sie sind auf abwechslungsreichem Terrain, mit sanften Anstiegen, am effektivsten.

Serien nach ZEIT

Wie bei den Tempowechseln können alle anderen Arten von Serien auch nach Zeit statt nach Distanz durchgeführt werden. Dies kann man tun, wenn man an einem unbekannten Ort trainiert, wo man die Distanzen nicht kennt. Man sucht eine Zeit, die dem durchschnittlichen Tempo jeder Wiederholung entspricht. In diesem Fall erfolgt die Steigerung mit dem Pulsmesser.
Die Serien nach Zeit werden normalerweise zu Beginn des zweiten Trainingszyklus durchgeführt, als vorheriger und mittlerer Schritt zu den Distanzserien. Sie helfen dir, deine Empfindungen beim Laufen in hohen Tempi besser kennenzulernen. Psychologisch bedeuten sie eine geringere Belastung und lassen sich einfacher durchführen.

• Beispiel 1: Wenn du 9 x 1000 machen solltest, kannst du es durch 9 x 4’ ersetzen. In diesem Fall solltest du bei der ersten Wiederholung bei 75 oder 80% der maximalen Herzfrequenz beginnen und die letzte bei etwa 90 oder 95% der maximalen Herzfrequenz beenden.

WIE MAN DIE SERIEN MACHT

Es ist nicht nötig, alle Serien hart zu laufen, ideal ist es, bei der ersten locker zu beginnen und die letzte am stärksten zu beenden. Die Ergebnisse zeigen sich mittel- und langfristig. Man darf nicht denken, dass man, wenn man eine Woche hart trainiert, in der nächsten topfit ist.
Erst nach mehreren Monaten systematischer Arbeit beginnen sich die ersten Anzeichen eines deutlichen Fortschritts zu zeigen.

Progressive Intensitäten

Es ist sehr wichtig, die Serien progressiv zu laufen, da sie so besser verarbeitet werden; Gelenke und Sehnen weniger leiden; die Muskeln nicht so überlastet werden; die Leber weniger und effizienter arbeitet; die Erholung schneller ist und uns vor allem psychologisch stärkt.
Unser Organismus hat ein selektives Gedächtnis, denn er behält aus jedem Training das, was du zuletzt tust. Daher kommt man mit dem richtigen Maß und progressivem Training sicherer, schneller und weiter voran, mit weniger Aufwand und vor allem mit mehr Freude am Laufen.
Ihr fragt euch sicher, wie das geht? Ich erkläre es euch mit einem einfachen Beispiel. Wenn ein Läufer 6 Wiederholungen über 1000 Meter mit einem Schnitt von 4’ machen möchte, sollte er bei etwa 4’15’’ beginnen und bei etwa 3’45’’ oder 3’40’’ enden. Wenn er dies schafft und sich gut erholt, hat er die richtigen Tempi gewählt. Wenn es schwer war, diese Intensitäten zu halten, und die Erholung schlecht ist, bedeutet das, dass die Tempi zu hoch waren und bei den nächsten Serien angepasst werden müssen. Wenn er die Zeiten jedoch nicht geschafft hat und sogar die letzten zwei oder drei Wiederholungen langsamer waren, lag er bei den Zieltempi völlig falsch. Wahrscheinlich lag sein tatsächliches Durchschnittstempo 5’’ bis 10’’ Sekunden unter dem ursprünglich geplanten.

SERIEN-TEMPI

Serientempi für Wettkämpfe unter 3’30’’ pro km

Geeignet für Läufer, die wöchentlich etwa 100 km laufen, mit maximal 115 und mindestens 90. Sie trainieren 6 Einheiten, von denen zwei, manchmal drei, Serien sind. Die Tempi oder Intensitäten der Serien sollten innerhalb der Zeiten der folgenden Tabelle liegen:

Intervalltempo für Wettkämpfe unter 4' pro km

Geeignet für Läufer, die 5 Tage pro Woche trainieren, davon zwei mit Intervallen. Der Wochenumfang liegt bei etwa 75 km, mit maximal 90 und minimal 65. Sie laufen Halbmarathon etwa in 4’00’’ pro km und zwischen 3’50’’ und 3’45’’ auf Distanzen unter 10 km.
Die Intervalle und Pausen, die diese Läufer absolvieren sollten, bewegen sich in den in der folgenden Tabelle angegebenen Zeiten:

Intervalltempo für Wettkämpfe unter 4' 30" pro km

Für Läufer, die 4 Tage pro Woche trainieren. Davon sind 1 oder 2 Tage Intervalltraining. Der durchschnittliche Wochenumfang liegt bei etwa 60 bis 65 km, mit maximal 75 und minimal 50 km.
In der folgenden Tabelle schlage ich Tempi für Läufer vor, die den Halbmarathon üblicherweise zwischen 4’25’’ und 4’20’’ pro km und zwischen 4’10’’ und 4’00’’ auf Distanzen unter 10 km laufen:

Serienrhythmen für Wettkämpfe unter 5' pro km

Trainingsplan von 3 bis 4 Tagen pro Woche, mit nur einem Tag Serien pro Woche. Der Durchschnitt der Wochenkilometer liegt bei etwa 55 km, mit Maximum 65 und Minimum 40 km.
In der folgenden Tabelle schlage ich die Intensitäten vor, mit denen die jeweiligen Serien durchgeführt werden sollten. Es sind Rhythmen für diejenigen, die im Halbmarathon zwischen 5’00’’ und 4’50’’ pro km und auf Distanzen unter 10 km zwischen 4’45’’ und 4’35’’ laufen: