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Diese Planung ist für diejenigen gedacht, die versuchen möchten, ihren ersten Marathon in mehr als vier Stunden und dreißig Minuten.
Jeder Läufer, der in der Lage ist, diesen Plan mit drei Trainingstagen pro Woche umzusetzen, kann den Marathon mit voller Sicherheit laufen. Selbst diejenigen, die diesen Plan durchführen und während einiger Wochen einen Lauftag auslassen, werden ihn ebenfalls problemlos beenden können. Und sie können dies tun, ohne übermäßig zu leiden und dabei einzigartige Gefühle zu erleben, während sie gleichzeitig eine große persönliche Herausforderung meistern, solange sie in dem Rennen keine falsche Strategie wählen.
Für neue Marathonläufer ist dies der Schlüssel beim Marathon. Sie sollten versuchen, den Fehler zu vermeiden, schneller laufen zu wollen, als es ihr Körper zulässt – daher die berühmten „Wände“ und die Albträume der letzten Kilometer.
Ein weiterer Faktor, der stark beeinflusst, ist die Statur und das Gewicht des Läufers. Das Ergebnis wird nicht dasselbe sein bei einer Person mit 80 kg Gewicht und 174 cm Größe wie bei jemandem, der 95 kg wiegt und mehr als 1,85 m misst. Gewicht und Größe wirken sich bei wenig trainierten Marathonläufern stark leistungshemmend aus.
Nach Abschluss des gesamten Trainings müssen drei Bauchmuskelübungen (je 15 bis 25 Wiederholungen), zwei Rückenübungen (10 Wiederholungen) und sechs bis acht Dehnübungen (konzentrierter, intensiver und jeweils etwa 10–12 Sekunden) durchgeführt werden. Die Pace der Dauerläufe sollte sehr ruhig sein. Die Reihenfolge der Trainingstage kann geändert werden, jedoch ohne mehr als zwei aufeinanderfolgende Einheiten. Und auf keinen Fall drei Tage hintereinander. Es ist wichtig, jede Woche Fußgelenksübungen zu machen. Damit stärkt ihr nicht nur die Fußgelenke, sondern verbessert auch die Effizienz und Effektivität eures Laufschritts und reduziert deutlich das Risiko von Verletzungen wie Fasziitis, Tendinitis und Periostitis. Es ist notwendig, sich an jedem Trainingstag mindestens mit einem halben Liter Wasser mit Mineralien zu hydratisieren. Und doppelt so viel, wenn du stark schwitzt oder an Orten mit Hitze und Feuchtigkeit trainierst. Zusätzlich ein weiterer Liter Wasser pro Tag.
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG | |
| 1 | 70' + Krafttraining | 65' + Krafttraining | 95’ progressive Läufe + Fußgelenksarbeit (50’ von 6’30’’ auf 6’00’’; 25’ von 6’00’’ auf 5’45’’ und 20’ von 5’45’’ auf 5’35’’) | ||||
| 2 | 70' + Krafttraining | 65' + Krafttraining | 95’ progressive Läufe + Fußgelenksarbeit (50’ von 6’30’’ auf 6’00’’; 25’ von 6’00’’ auf 5’45’’ und 20’ von 5’45’’ auf 5’35’’) | ||||
| 3 | 70' + Krafttraining | 70' + Krafttraining | 100’ progressive Läufe + Fußgelenksarbeit (55’ von 6’30’’ auf 6’00’’; 25’ von 6’00’’ auf 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ auf 5’30’’) | ||||
| 4 | 70' + Krafttraining | 70' + Krafttraining | 105’ progressive Läufe + Fußgelenksarbeit (55’ von 6’30’’ auf 6’00’’; 25’ von 6’00’’ auf 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ auf 5’30’’) | ||||
| 5 | 75' + Krafttraining | 70' + Krafttraining | 110’ progressive Läufe + Fußgelenksarbeit (55’ von 6’30’’ auf 6’00’’; 25’ von 6’00’’ auf 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ auf 5’30’’) | ||||
| 6 | 75' + Krafttraining | 70' + Krafttraining | 110’ + Fußgelenksarbeit (55’ von 6’30’’ auf 6’00’’; 30’ von 6’00’’ auf 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ auf 5’25’’) | ||||
| 7 | 60' | 45’ sehr locker + Fußgelenksarbeit + 8 Steigerungen | Wettkampf (bestes Ergebnis über 21 km) | ||||
| 8 | 75' + Krafttraining | 75' + Krafttraining | 115’ + Fußgelenksarbeit (55’ von 6’30’’ auf 6’00’’; 30’ von 6’00’’ auf 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ auf 5’20’’) | ||||
| 9 | 75' + Krafttraining | 75' + Krafttraining | 115’ + Fußgelenksarbeit (55’ von 6’30’’ auf 6’00’’; 30’ von 6’00’’ auf 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ auf 5’20’’) | ||||
| 10 | 75' | 75' + Krafttraining | 120’ progressiv + Fußgelenksarbeit (60’ von 6’30’’ auf 6’00’’; 30’ von 6’00’’ auf 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ auf 5’20’’) | ||||
| 11 | 65' locker | 40’ sehr locker + Fußgelenksarbeit + 5 Steigerungen | Wettkampf in einem Halbmarathon | ||||
| 12 | 75' | 75’ + Fußgelenksarbeit + 2 Steigerungen | 120’ progressiv (60’ von 6’30’’ auf 6’00’’; 30’ von 6’00’’ auf 5’40’’ und 20’ von 5’40’’ auf 5’20’’) | ||||
| 13 | 20’ +3 x 10’ zügig + 10’ Pause: 2’ | 70’ + Fußgelenksarbeit + 2 Steigerungen | 90’ progressiv locker + 6 Steigerungen (60’ von 6’30’’ auf 6’00’’ und 30’ von 6’00’’ auf 5’40’’) | ||||
| 14 | 50' | 35’ + Knöchel + 2 Steigerungen | MARATHON |
