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Der Oregon‑Zirkel ist eher für erfahrene Läufer geeignet, die bereits Wettkampferfahrung haben und in der Lage sind, die 10 km in weniger als 36’ zu laufen. Die 9 Übungen können ausgetauscht werden und die Anzahl der Wiederholungen variiert je nach Fitnessniveau des Läufers. Empfehlenswert ist, mit zehn Wiederholungen zu beginnen und höchstens bis zu 25 in den letzten durchgeführten Zirkeln zu steigern. Es ist ein hartes, aber sehr unterhaltsames und besonderes Training. Diese Einheit sollte zu Beginn jeder Saison durchgeführt werden, in den ersten beiden Trainingsmonaten. In der ersten und zweiten Woche wird sie einmal an einem Tag durchgeführt; in der dritten, vierten und fünften Woche an zwei Tagen, jeweils zweimal; und in den folgenden drei Wochen an zwei Tagen, jeweils dreimal pro Tag.
Er wird auf einem ziemlich flachen Gelände durchgeführt, idealerweise einem Kilometer lang, und alle 100 m markiert, wo die Übungen stattfinden. Insgesamt sind es neun Stationen und jeder entspricht eine Übung.
Gestartet und beendet wird mit einem 100‑Meter‑Abschnitt in hohem Tempo. Nach jedem 100‑Meter‑Abschnitt wird eine Übung ausgeführt. Die 100 müssen in hoher Geschwindigkeit gelaufen werden und im Anschluss, ohne Erholung, wird die entsprechende Übung so schnell wie möglich durchgeführt. Ebenfalls ohne Erholung beginnt sofort der nächste Hunderter. Nach dem dritten wird 30’’ an Ort und Stelle im Stand erholt. Danach wird mit der entsprechenden Übung fortgesetzt und der Ablauf wiederholt: Sprint – Übung.
Nach dem sechsten Sprint pausieren wir weitere 30’’ und ebenso nach dem zehnten Sprint. Nach 30’’ Erholung wird am Ende des Zirkels die gesamte Strecke von einem Kilometer in umgekehrter Reihenfolge in moderatem Tempo gelaufen.
o 100 m + Mit der Hand den gegenüberliegenden Fuß berühren
o 100 m + Abwechselndes Anheben eines Beins nach vorne mit Klatschen unter dem Oberschenkel
o 100 m + Pause 30’’ +
o Vertikalsprung, Knie zur Brust.
o 100 + Hände am Boden, ein Bein zwischen den Armen und das andere hinten, Sprung mit Beinwechsel.
o 100 m: in der Hocke gehen.
o 100 m + Pause 30’’ +
o Rückwärts‑Skippings an Ort und Stelle, b: mittlere Skippings vorwärts, an Ort und Stelle.
o 100 m + Durch Federn die Beine nach vorne und hinten führen.
o 100 m + An Ort und Stelle abwechselndes maximal hohes Knieheben.
o 100 m + Vier Zeiten (Liegen, Hocken, Vertikalsprung, Hocken, Liegen), b: durch Federn die Beine nach vorne und hinten führen.
o 100 m + Pause 30’’ +
o 1 KM in moderatem Tempo.
