Zurich Maratón de Sevilla

EINFÜHRUNG

Diese Planung ist empfehlenswert für Läufer, die Marathonzeiten um 3 Std. 25 Min. oder 3 Std. 20 Min. haben. Damit können sie eine Zeit um drei Stunden und fünfzehn Minuten erreichen; etwa drei Minuten darüber oder darunter. Die Verbesserung hängt von ihrem vorherigen Leistungsniveau, vom Grad der Befolgung des Plans, von der Rennstrategie, vom Profil der Strecke und/oder vom Wetter ab.
Der Schlüssel für diese Läufer ist, die Wettkampftempi zwischen 4’40 und 4’30’’ pro km sehr gut zu beherrschen. Dafür sollten sie den Halbmarathon zwischen 4’15’’ und 4’10’’ pro km laufen (also zwischen 1 Std. 28 Min. und 1 Std. 30 Min.). Offensichtlich haben diejenigen, die sich dem schnelleren Tempo nähern, mehr Möglichkeiten und einen größeren Spielraum für den Marathon.

Es gibt viele externe, nicht kontrollierbare Faktoren, die die Leistung am Marathontag deutlich beeinflussen, weshalb es notwendig ist, mit ausreichend Puffer an den Start zu gehen. Diejenigen, die knapp unter der Zielzeit bleiben wollen, aber Pech mit starkem Wind oder großer Hitze beim Marathon haben, werden keine Chance haben. In solchen Fällen ist es am vernünftigsten, das Ziel direkt beim Start zu ändern, und wenn man geplant hatte, im Schnitt mit 4’40’’ pro km zu laufen, sollte man auf 4’50’’ oder 4’45’’ pro km wechseln. Auf diese Weise stellt man sicher, auf den letzten Kilometern nicht einzubrechen und kann das Rennen in einem guten Zustand beenden, auch wenn man vier oder sechs Minuten mehr benötigt.

GRUNDLEGende PUNKTE FÜR DIE RICHTIGE UMSETZUNG DES PLANS

Nach jedem Training sollten Bauchmuskelübungen (etwa 25 Wiederholungen pro Übung) durchgeführt werden. Die Tempi der Dauerläufe sollten zwischen 6’00’’ und 5’00’’ pro km in den Wochen liegen, in denen ihr Berganläufe, Oberon-Übungen und viel Krafttraining habt. In den mittleren Wochen des Plans sollten sie zwischen 5’45’’ und 4’50’’ liegen und in den folgenden Wochen etwas flotter (zwischen 5’30’’ und 4’40’’). In den letzten zehn Tagen vor dem Marathon werden die Dauerläufe wieder locker. Die Reihenfolge der Trainingstage kann geändert werden, aber nicht so, dass mehr als zwei Einheiten hintereinander absolviert werden. Und auf keinen Fall zwei Intervalleinheiten direkt hintereinander.

Krafttraining ist grundlegend für die Marathonvorbereitung. Es ist sehr wichtig, die Quadrizeps (exzentrisch und konzentrisch), die Abduktoren, die Adduktoren, die Waden, die Soleusmuskeln, den Psoas und den Bizeps femoris sehr spezifisch zu trainieren. Ihr werdet deutlich mehr Leistung bringen und euch viel weniger verletzen. In Wettkampfwochen wird kein Krafttraining durchgeführt. Es ist wichtig, jede Woche Fußgelenksübungen zu machen. Damit stärkt ihr nicht nur die Knöchel, sondern verbessert auch die Effizienz und Effektivität eures Laufschritts und reduziert stark das Risiko von Fasziitis-, Sehnen- und Schienbeinentzündungen.

Es ist notwendig, sich mindestens an jedem Trainingstag mit einem halben Liter Wasser mit Mineralien zu hydratisieren. Und doppelt so viel, wenn ihr stark schwitzt oder bei Hitze und Feuchtigkeit trainiert. Wenn ihr diesen Plan befolgt, fügt kein zusätzliches Training hinzu. Weder mehr Lauftage, noch mehr Minuten bei den Dauerläufen, noch mehr Intensität bei den Tempi. Das würde die Effektivität verringern und zwei Dinge könnten passieren: entweder verletzt ihr euch oder ihr übertrainiert. Beides ist schlecht.

TRAININGSPLAN

	MONTAG	DIENSTAG	MITTWOCH	DONNERSTAG	FREITAG	SAMSTAG	SONNTAG
1		60’ + Krafttraining	25’+ 30’ Tempowechsel von 1’’ bis 4’ (immer 1’ Trabpause) + 15’		25’ + 2 Oberon-Zirkel + 10’		95’ progressiv (45’ von 6’00’’ bis 5’00’’ 30’ von 5’00’’ bis 4’35’’ und 20’ von 4’35’’ bis 4’20’’)
2		60’ + Krafttraining	25’ + 8 x 4’ zügig im Flachen + 15’ Pause: 1’ Trab		60’ + Fußgelenke + Krafttraining + 2 Steigerungen		100’ progressiv (50’ von 6’00’’ bis 5’00’’ 30’ von 5’00’’ bis 4’35’’ und 20’ von 4’35’’ bis 4’15’’)
3		60’ + Krafttraining	25’ + 4 x 10’ zügig im Flachen + 15’ Pause: 2’ Trab				100’ progressiv (50’ von 6’00’’ bis 5’00’’ 30’ von 5’00’’ bis 4’35’’ und 20’ von 4’35’’ bis 4’15’’)
4		60’ + Krafttraining	25’ + 5 x 2000 + 15’ Pause: 1' 9’00’’ bis 8’30’’				105’ prog (55’ von 6’00’’ bis 5’00’’ 30’ von 5’00’’ bis 4’30’’ und 20’ von 4’30’’ bis 4’10’’)
5		60'	25’ + 6 x 1000 + 15’ Pause: 1’ 4’25’’ bis 4’05’’		45’ sehr locker + Sprunggelenke + 8 Steigerungen		Wettkampf (Von 10 bis 15 km)
6		65’ + Krafttraining	25’ + 18 x 300+ 15’ Pause: 40’’ Von 1’12’’ bis 1’04’’				105’ prog (55’ von 6’00’’ bis 5’00’’ 30’ von 5’00’’ bis 4’30’’ und 20’ von 4’30’’ bis 4’10’’)
7		65'	25’ + 6 x 1000 + 15’ Pause: 1’ 4’25’’ bis 4’00’’		45’ sehr locker + Sprunggelenke + 8 Steigerungen		Wettkampf (Am besten 21 km)
8		65’ + Krafttraining	25’ + 2 x 8 x 400+ 15’ Pause: 50’’ und 2’ zwischen den Gruppen Von 1’36’’ bis 1’25’’		65’ + Krafttraining + Steigerungen		105’ prog (55’ von 6’00’’ bis 5’00’’ 30’ von 5’00’’ bis 4’30’’ und 20’ von 4’30’’ bis 4’10’’)
9		25’ + 12 x 500+ 15’ Pause: 45’’ Von 2’05’’ bis 1’48’’	65’ + Krafttraining		25’+ 3 x 4000 +15’ Pause: 90’’ 19’00’’, 18’20’’ und 17’40’’		110’ prog (60’ von 6’00’’ bis 5’00’’ 30’ von 5’00’’ bis 4’30’’ und 20’ von 4’30’’ bis 4’10’’)
10		25’ + 10 x 1000 + 15’ Pause: 1' 4’25’’ bis 4’00’’	70’ + Krafttraining		25’+ 2 x 5000 +15’ Pause: 2’ Trab 22’30’’ und 20’45’’		110’ prog (60’ von 6’00’’ bis 5’00’’ 30’ von 5’00’’ bis 4’30’’ und 20’ von 4’30’’ bis 4’05’’)
11		70'	25’ + 3 x 2000 + 15’ Pause: 1’ 8’45’’ bis 8’15’’		45’ sehr locker + Sprunggelenke + 8 Steigerungen		Wettkampf (Halbmarathon) Notwendig unter 1h 28'. Ideal ist 1h 27'
12		70'	25’+4x3000 +15’ Pause: 90’’ 13’30 bis 12' 15"		70’ + Krafttraining + 2 Steigerungen		110’ prog (60’ von 6’00’’ bis 5’00’’ 30’ von 5’00’’ bis 4’30’’ und 20’ von 4’30’’ bis 4’10’’)
13	65’ + 2 Steigerungen		TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Pause: 90’’ 1º in 27' 10" oder langsamer und 2º in weniger als 24'				90’ prog locker (6’00’’ bis 4’25’’) + 6 Steigerungen
14		60'	25’ + 5x1000+15’ Pause:1’ Von 4’30’’ bis 4’		40’ + Fußgelenke + 2 Strides		MARATHON Die Halbmarathonmarke in 1h 37’20’’ passieren, als sehr schnelle Vorgabe (wenn flach)