Trainingspläne - Unter 3 Stunden

EINFÜHRUNG

Diese Planung ist nicht ideal für Läufer, die mehr als 1h 26’ im Halbmarathon oder mehr als 3 Std. 06’ im Marathon haben. Denn sie erfordert einen zu großen Leistungssprung. Sie ist ideal für Läufer, die unter 1h 26’ im Halbmarathon und unter 3 Std. 06’ im Marathon liegen.
Damit soll das Ziel erreicht werden, den Marathon unter drei Stunden zu laufen, was bedeutet, diesen in 4’15’’ oder 4’14’’ zu laufen. Das wiederum setzt voraus, dass ihr im Halbmarathon mit weniger als 4’00’’ pro km (im Schnitt) wettkämpft; ideal wäre es, deutlich unter 1h 24’ zu laufen. Mit 1h 23’ im Halbmarathon bedeutet das, dass ihr den Marathon unter drei Stunden laufen würdet; obwohl einige es auch mit 1h 24’ schaffen.

Selbst wenn man den Plan gewissenhaft befolgt, werden viele Läufer Schwierigkeiten haben, unter drei Stunden zu laufen, aufgrund von Gelenk-, Muskel- oder Sehnenproblemen, strategischen Faktoren oder Wetterbedingungen. Der Plan selbst garantiert die Zeit nicht, denn der Marathon hängt von vielen äußeren Faktoren ab, die außerhalb der Kontrolle des Läufers liegen. Was ich euch jedoch versichern kann, ist, dass ihr mit diesem Plan, wenn die Wettkampfbedingungen im Marathon passend oder normal sind, die Strategie stimmt und ihr gut erholt und mit gut verarbeiteten Trainingsreizen ankommt, praktisch sicher euer Ziel erreicht.
Es ist ein getesteter und erprobter Plan mit Dutzenden von Hobbyläufern, der in den letzten zwölf Jahren immer weiter perfektioniert und verfeinert wurde.

GRUNDLEGENDES FÜR EINE GUTE PLANUMSETZUNG

Es ist notwendig, vor dem Laufen einige Bauchmuskelübungen (4 Übungen, 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung) zu machen. Am Ende des gesamten Trainings müssen fünf Bauchmuskelübungen (20 bis 30 Wiederholungen pro Übung), zwei Rückenübungen (10 Wiederholungen) und sechs bis acht Dehnübungen (konzentriert, intensiv und mindestens etwa 20’’) durchgeführt werden. Die Pace der Dauerläufe sollte zunächst langsam sein: von 6’00’’ bis 5’00’’ pro km in den ersten Wochen, moderat in den mittleren Wochen des Plans (5’30’’ bis 4’45’’) und etwas flotter in den folgenden Wochen (5’00’’ bis 4’30’’). In den letzten zehn Tagen vor dem Marathon werden die Dauerläufe wieder locker. Die Trainingstage können in der Reihenfolge getauscht werden, aber nicht mehr als drei Einheiten hintereinander. Und auf keinen Fall zwei Tage hintereinander mit Intervallen.

Krafttraining ist grundlegend für die Marathonvorbereitung. Es ist sehr wichtig, die Quadrizeps (exzentrisch und konzentrisch), die Abduktoren, die Adduktoren, die Waden, die Soleus, den Psoas und den Bizeps femoris sehr spezifisch zu trainieren. Ihr werdet deutlich besser performen und euch viel weniger verletzen. In den Wettkampfwochen wird kein Krafttraining durchgeführt. Es ist wichtig, jede Woche Übungen für die Fußgelenke zu machen. Damit stärkt ihr nicht nur die Knöchel, sondern verbessert auch die Effizienz und Effektivität eures Laufschritts und reduziert stark das Risiko von Plantarfasziitis, Tendinitis und Periostitis.

Ihr müsst euch an Trainingstagen mindestens mit einem halben Liter Wasser mit Mineralien hydratisieren. Und mit der doppelten Menge, wenn ihr stark schwitzt oder bei Hitze und Luftfeuchtigkeit trainiert. Wenn ihr diesen Plan befolgt, fügt kein weiteres Training hinzu. Keine zusätzlichen Lauftage, keine zusätzlichen Minuten bei den Dauerläufen, keine höhere Intensität bei den Paces. Das würde seine Effektivität mindern und es könnten zwei Dinge passieren: Entweder ihr verletzt euch oder ihr übertrainiert. Beides ist schlecht.

TRAININGSPLAN