Zurich Maratón de Sevilla

EINFÜHRUNG

Diese Planung ist nur anwendbar für Läufer, die weniger als 1h 20’ im Halbmarathon oder weniger als 2h 50’ im Marathon haben und ihre persönlichen Bestzeiten deutlich verbessern möchten. Dies erfordert mehr Engagement, mehr Training und intensiveres Training. Es bedeutet, den Marathon unter 3’ 55’’ pro km zu laufen. Das bedeutet, dass sie im Halbmarathon rund 3’40’’ pro km oder schneller (im Durchschnitt) gelaufen sein müssen.

Auch wenn der Plan gewissenhaft befolgt wird, wird es vielen Läufern sehr schwerfallen, dieses Ziel zu erreichen, das nur noch für sehr wenige erreichbar ist, selbst wenn sie all ihre Zeit und Energie investieren. Hinzu kommt, dass Muskel-, Gelenk- und Sehnenprobleme deutlich zunehmen.

Dieser Plan wird dir helfen, dein Ziel zu erreichen, sofern du in der Lage bist, ihm zu folgen und ihn zu verarbeiten. Du musst jedoch bedenken, dass er an sich die Zielzeit nicht garantiert, denn neben den körperlichen und organischen Voraussetzungen des Läufers hängt der Marathon von vielen äußeren Faktoren ab, die außerhalb der Kontrolle des Athleten liegen: wie das Profil der Strecke oder das Wetter. Und von anderen Faktoren, die oft wenig berücksichtigt werden, wie Psychologie, Renntaktik oder Flüssigkeitszufuhr.

GRUNDLEGENDE PUNKTE FÜR DIE RICHTIGE DURCHFÜHRUNG DES PLANS

Es ist notwendig, vor dem Laufen einige Bauchmuskelübungen zu machen (4 Übungen, jeweils 15 bis 25 Wiederholungen). Nach Abschluss des gesamten Trainings müssen fünf Bauchmuskelübungen (jeweils 20 bis 30 Wiederholungen), zwei Lendenübungen (10 Wiederholungen) und sechs bis acht Dehnübungen (konzentriert, intensiv und mindestens etwa 20’’) durchgeführt werden. Die Pace der Dauerläufe sollte langsam begonnen werden: von 5’40’’ bis 4’50’’ pro km in den ersten Wochen. Mittel in den zentralen Wochen des Plans (von 5’20’’ bis 4’30’’) und etwas flotter in den folgenden Wochen (von 5’00’’ bis 4’00’’). In den letzten zehn Tagen vor dem Marathon werden die Dauerläufe wieder locker. Die Reihenfolge der Trainingstage kann geändert werden, aber nicht mehr als drei aufeinanderfolgende. Und auf keinen Fall zwei Tage hintereinander Intervalle.

Krafttraining ist in der Marathonvorbereitung grundlegend. Es ist sehr wichtig, die Quadrizeps gezielt zu trainieren (sowohl exzentrisch als auch konzentrisch), die Abduktoren, die Adduktoren, die Wadenmuskeln, die Schollenmuskeln, den Psoas und den Bizeps femoris. Ihr werdet deutlich leistungsfähiger sein und euch viel weniger verletzen. In Wettkampfwochen wird kein Krafttraining durchgeführt. Es ist wichtig, jede Woche Übungen für die Fußgelenke zu machen. Damit stärkt ihr nicht nur die Sprunggelenke, sondern verbessert auch die Effizienz und Effektivität eures Laufschritts und reduziert deutlich das Risiko von Fasziitis, Tendinitis und Periostitis.

Es ist notwendig, sich mindestens mit einem halben Liter Wasser mit Mineralien an jedem Trainingstag zu hydratisieren. Und mit der doppelten Menge, wenn ihr stark schwitzt oder bei Hitze und Feuchtigkeit trainiert. Wenn ihr diesem Plan folgt, fügt kein zusätzliches Training hinzu. Weder mehr Lauftage, noch mehr Minuten bei den Dauerläufen, noch mehr Intensität im Tempo. Er würde seine Wirksamkeit verlieren und zwei Dinge könnten passieren. Entweder verletzt ihr euch oder ihr übertrainiert. Beides ist schlecht.

TRAININGSPLAN

	MONTAG	DIENSTAG	MITTWOCH	DONNERSTAG	FREITAG	SAMSTAG	SONNTAG
1		60’ + Krafttraining	25’+ 30’ Tempowechsel von 1’ bis 4’ + 15’ rec: 1’ immer locker joggen		60’ + Fußgelenke + Krafttraining + 2 Steigerungen	30’ + 2 Oregon-Zirkel + 15’ Die Tausender in 4’05’ und 3’55’’	95’ progressiv (45’ von 5’20’’ bis 4’45’’; 30’ von 4’45’’ bis 4’10’’ und 20’ von 4’10’’ bis 3’50’’)
2		60’ + Krafttraining	25’ + 9 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:10 bis 3:45		65’ + Fußgelenke + Krafttraining + 2 Steigerungen	25’ + 3 Oregon-Zirkel + 15’ Die Tausender in 4’00’’, 3’55’’’ und 3’50’’	100’ progressiv (50’ von 5’10’’ bis 4’45’’; 30’ von 4’45’’ bis 4’00’’ und 20’ von 4’00’’ bis 3’45’’)
3		65’ + Krafttraining	25’+3x3000 +15’ rec: 90’’ 12:20-11:30		60’ + Fußgelenke + Krafttraining + 2 Steigerungen	25’+ 30’ Tempowechsel von 30’’ bis 90’’’ + 15’ rec: gleich lang wie der Wechsel, locker joggend	100’ progressiv (50’ von 5’10’’ bis 4’45’’; 30’ von 4’45’’ bis 4’00’’ und 20’ von 4’00’’ bis 3’45’’)
4		60’ + Krafttraining	25’ + 5x2000 + 15’ rec: 1’ 8:20-7:35		65’ + Krafttraining	25’ + 12x400 + 15’ rec: 50’’ 1:37-1:24	100’ progressiv (50’ von 5’10’’ bis 4’45’’; 30’ von 4’45’’ bis 4’00’’ und 20’ von 4’00’’ bis 3’45’’)
5		60'	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:05 bis 3:40	50’ + Fußgelenke		35’ sehr locker + Fußgelenke + 8 Steigerungen	Wettkampf (Von 10 bis 15 km)
6	65’ + Krafttraining	25’ + 15 x 500 rec 1’ + 15’ Von 1:56 bis 1:40	65’ + Fußgelenke		70’ + Krafttraining	25’ + 10-km-Renntempo + 15’ rec: 1’ Zwischen 3’55’’ und 3’50’’ pro km	105’ progressiv (55’ von 5’10’’ bis 4’45’’; 30’ von 4’45’’ bis 4’00’’ und 20’ von 4’00’’ bis 3’45’’)
7		65'	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00 bis 3:30	50’ + Fußgelenke		35’ sehr locker + Fußgelenke + 8 Steigerungen	Wettkampf (Am besten 21 km)
8		65’ + Krafttraining	25’ + 2 x 9 x 300+ 15’ rec: 45’’ und 2’ Von 1’07’’ bis 57’’		75’ + Krafttraining + Steigerungen	25’+4x3000 +15’ rec: 90’’ 12:00-10:50	105’ progressiv (55’ von 5’10’’ bis 4’45’’; 30’ von 4’45’’ bis 4’00’’ und 20’ von 4’00’’ bis 3’45’’)
9	75’ + Fußgelenke	25’ + 2 x 9 x 500 + 15’ rec: 45’’ und 2’ 1:55-1:38	70’ + Krafttraining		75’ + Krafttraining + 2 Steigerungen	25’+ 3 x 4000 +15’ rec: 90’’ 16’00’’, 15’30’’ und 15’00’	105’ progressiv (55’ von 5’10’’ bis 4’45’’; 30’ von 4’45’’ bis 4’00’’ und 20’ von 4’00’’ bis 3’40’’)
10	75’ + Fußgelenke	25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’00’’ bis 3’25’’	75’ + Krafttraining		70’ + Fußgelenke	25’+ 2 x 5000 +15’ Erholung: 2’ Trab 19’35’’ und 18’40’’	110’ progressiv (60’ von 5’10’’ bis 4’45’’; 30’ von 4’45’’ bis 4’00’’ und 20’ von 4’00’’ bis 3’40’’)
11		70'	25’ + 3 x 2000 + 15’ Erholung: 1’ 8’00’’ bis 7’10”	50'		40’ sehr locker + Fußgelenke + 8 Steigerungen	Wettkampf (Halbmarathon) Notwendig unter 1h 17 20" zu bleiben.
12	60’ locker (warm angezogen zum Entgiften)	75’ + Fußgelenke + 2 Steigerungen	25’ + 15x400 + 15’ Erholung: 50’’ 1:30-1:16		75’ + Fußgelenke + 2 Steigerungen	25’ + 5x2000 + 15’ rec: 1’ 8:30-7:45	110’ progressiv (60’ von 5’10’’ bis 4’45’’; 30’ von 4’45’’ bis 4’00’’ und 20’ von 4’00’’ bis 3’35’’)
13		70’ + 2 Steigerungen	TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Erholung: 90’’ 1. in 23' und 2. 20' 40"	65’ + 2 Steigerungen		60’ + Fußgelenke + 2 Steigerungen	90’ progressiv locker (5’30’’ bis 4’10’’) + 6 Steigerungen
14		60'	25’ + 5x1000+15’ Erholung: 1’ Von 4’00’’ bis 3’30’’		40’ + Fußgelenke + 2 Steigerungen		MARATHON Die Hälfte zwischen 1h 22’ 30’’ und 1h 22’00’’ passieren