Por Rodrigo Gavela

A MAIOR PARTE DO TRABALHO JÁ ESTÁ FEITA...

INTRODUÇÃO

A sete dias da maratona o trabalho já está totalmente realizado, o que se faça durante esta semana já não acrescenta praticamente nada à preparação. É uma semana de descanso ativo, com alguns dias de trote muito suave e curto, com um dia de séries de 1000 m e vários dias de descanso total. Estes milhares servem para que psicologicamente se tenha a convicção de que se vai correr bem a maratona.

Se a todo este trabalho físico realizado durante tantas semanas somarmos melhorias na dieta, incrementando a ingestão de carboidratos, acertarmos na escolha do material e pusermos em prática alguns truques práticos; pode-se chegar nas condições ótimas para o grande dia.

SOBRE A ALIMENTAÇÃO

De segunda até quarta segue com a tua dieta normal, comendo menos hidratos. De quinta ao meio‑dia até sábado, deve-se incrementar notavelmente e de forma progressiva a dieta de carboidratos, sobretudo no sábado, dia em que a percentagem destes na alimentação deveria ser de 80%. Toma 6 pastilhas de glicose ao longo da sexta-feira e outras tantas no sábado, ou toma 3 géis cada dia, de carboidratos. Esta sempre deve ser feita incrementando notavelmente a ingestão de líquidos: água e bebidas isotónicas. Por isso engordarás de 2 a 3 Kg (é normal).

Podes preparar a tua bebida isotónica misturando-a com água e potássio (um quarto de pastilha de Boi K por litro de bebida isotónica). Em todos os casos deveria ser testado durante toda a semana anterior à maratona para ver a resposta do organismo; se for boa, podes tomá-la também durante a maratona.

DORME BEM

Chegar descansado à maratona supõe aproveitar melhor o teu potencial físico. É fundamental dormir bem da noite de sexta para sábado e neste dia, se possível, fazer uma sesta. Se não dormes muitas horas de sábado para domingo não sucede absolutamente nada, desde que tenhas descansado bem nos dias anteriores.

MAIS TRUQUES...

Sigue estes pequenos truques, também te ajudarão a desfrutar ao máximo da tua maratona:

1. Cuida dos pés.
Deixa os pés de molho durante 20' com água muito quente, sal marinho grosso e vinagre, todos os dias desta semana; endurecerá a pele dos mesmos e, junto com a vaselina que colocares no domingo antes de correr, reduzirá o risco de sofrer atritos e bolhas.

2. Evita falar da Maratona.
Não fales da maratona com outros corredores durante a última semana, evitarás cansaço psicológico e “autopressão”. Tens o resto do mês para falar tudo o que quiseres sobre ela.

3. Tenta não ficar nervoso.
Se és muito nervoso e tens dificuldade para dormir antes das grandes provas aconselho um bom remédio: beber duas cervejas bem frias no sábado depois do jantar e antes de dormir. Não falha...

4. Não estreies roupa nem ténis na maratona.

Os ténis devem estar “amaciados” com um mínimo de 15 dias de uso e treino. São ideais os ténis que utilizas normalmente no treino diário. Os considerados normalmente de competição são tão extremamente leves que não só não te ajudarão, como te provocarão incómodos nos tibiais, gémeos, sóleo, joelhos e ancas. Os ténis de competição são para corredores leves e que correm a maratona a menos de 3' 30" por Km.

5. Escolhe roupa adequada se se espera um dia quente.
Se se espera um dia quente, a roupa deve ser de cores muito claras e de tecidos de última geração como o Coolmax, que transpiram melhor e se mantêm quase secos.

6. Evita os atritos.
Para evitar atritos nas zonas de fricção, unta-as com vaselina. A minha experiência diz-me que é necessária em todo o pé (entre os dedos, sobre as unhas, no peito do pé, no calcanhar, etc.), nas virilhas, nas axilas e nos mamilos.

O DIA DA MARATONA

Só faltam algumas horas para começar, é o grande dia que estavas esperando, mas ainda não podes relaxar. Aqui te proponho alguns últimos conselhos:

1. Alimentação.
Levanta-te de duas a três horas antes do início da prova. É preciso tomar o pequeno-almoço como sempre, mas muito leve, pois o que se come poucas horas antes não poderá ser usado na corrida. O melhor são os carboidratos complexos (bananas, cereais, frutos secos, bolachas de fibra, figos e ameixas secas). É muito bom beber bastante água fresca até o início do aquecimento. Não tomes glicose e açúcares simples durante a hora anterior ao início da prova. É muito perigoso!, pois pode produzir uma hipoglicemia nos primeiros minutos. Os sumos podem provocar diarreia. Cuidado! O leite antes da corrida não é recomendável, pois é lento de digerir, salvo se estiveres muito habituado. Não experimentem nenhum produto novo ou estranho no domingo, pois não sabes como vai cair, devem tê-lo testado antes. Se te sentes pesado na manhã da competição é normal, deve-se a que vais carregado de glicogénio. Uma chávena de café puro ou de chá (quase sem açúcar) meia hora antes da prova faz muito bem: acelera o consumo de gorduras desde o primeiro km (poupando glicogénio para os Km finais) e te deixa nervoso, o que é bom para competir. Durante a maratona, bebe um pouco em cada abastecimento, em pequenos goles.

2. Aquecimento.
Aquece muito suave e ligeiramente agasalhado, se estiver muito frio coloca um poncho de plástico para não arrefeceres na partida e, uma vez em marcha, quando tiveres um ou dois Km, o tiras.

3. Ritmo.
Deves correr a maratona em positivo, de menos para mais. Ou seja, começas um pouco mais lento do ritmo médio objetivo, do km 10 ao 30 tentas ir no ritmo objetivo e nos últimos 10 ou 12 Km, progrides ligeiramente. Lembra que a maratona não é como começa, mas como termina. O mais adequado é chegar com muito boas sensações ao Km 30 e a partir daí iniciar uma progressão contínua e suave até à meta, ou no pior dos casos manter o ritmo que levas.

DEPOIS DA MARATONA

Agasalha-te bem, bebe muito líquido e come leve.
Assim que terminares agasalha-te com roupa seca e bebe muito líquido, tanto água como sumos, come muita fruta e caminha um bom tempo. A refeição e o jantar posteriores devem ser leves. Recuperarás antes e melhor.

Mete as pernas em água fria.
Assim que chegares ao hotel enche a banheira com água fria até metade e depois entra sentado durante pouco mais de cinco minutos. Para aquecer toma um duche de água bem quente.

Não te preocupes com as dores musculares.
No dia seguinte, o mais provável é que tenhas fortes dores musculares ou dores nas pernas ao descer escadas; podes relaxar e amenizar os incómodos com um banho de água muito quente. Se ao descer as escadas a dor nos quadríceps for muito forte, podes descê-las de costas e verás como quase desaparece. Não te preocupes, em dois dias, no máximo três, passa.