INTRODUÇÃO

Não são boas as mudanças radicais na alimentação, por isso você deve ir se adaptando aos seus novos hábitos pouco a pouco.
Pautas a seguir para melhorar os hábitos pessoais:

• Diminuir a ingestão de proteínas (carnes e peixes), no máximo três dias por semana.
• Consumir menos congelados e comidas pré-cozinhadas.
• Reduzir o possível os fritos e evitar os doces muito elaborados.
• Aumentar a ingestão de arroz, massa, verduras e hortaliças, frutas, leguminosas e frutos secos e sementes (o melhor é comprá-los com casca).
• Também seria importante tomar de manhã uma colherzinha diária de mel (se for autêntico melhor) e outra de azeite de oliva virgem.

Seguindo estas simples pautas o sangue ficará menos espesso (pois circularão menos resíduos por ele), o fígado trabalhará menos (com o que desaparecerão as pontadas) e aumentará o nº de glóbulos vermelhos, entre muitas outras vantagens.
A médio prazo você se sentirá muito melhor e com o mesmo esforço o rendimento será muito maior.

Para chegar bem de forma à maratona é chave e fundamental estar sempre bem de ferritina. Se baixar a níveis mínimos todo o resto não servirá para nada.

Alimentos ricos em ferro

A seguir enumero os alimentos ricos em ferro em ordem de maior a menor proporção por porção (Esta não é equivalente em gramas, alguns alimentos são de 75 gramas a porção e outros são de 250 gramas).
Os que mais “Fe” têm por porção situam-se nos 22 mg (por porção), e da lista o que menos tem é de 4 mg (por porção).

Alimentos ricos em Fe:
Biqueirões, Bonito Fresco, Fígado de porco, Levedura de Cerveja, Cacau em Pó, Soja Seca, Lentilhas, Níscalos, Morcelas de Sangue, Amêijoas ou Ostras, Feijão Branco, Lulas, Mexilhões, Alperces secos, Miolos, Fígado de Vitela, Amêndoas, Avelãs, Canelones e Figos Secos.

Também pode tomar todas as manhãs, antes de pequeno-almoço, algum complexo de ferro com um sumo de laranja natural ou um comprimido de vitamina C.

Alguns conselhos sobre a alimentação e as ajudas ergogénicas (Extraído de um artigo que publiquei na revista Runner's World)

Nos dias de treinos fortes ou rodagens longas em progressão, quando se corre entre 70% e 85% do VO2Max, é muito importante comer alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos com índice glicémico alto (ou de assimilação rápida) devem ser ingeridos logo após o treino ou a competição, são o mel, o melaço ou a glucose. Os de índice glicémico médio devem ser tomados três horas antes ou três horas depois do treino, são a massa, o arroz, o pão ou a pizza. É aconselhável ingerir entre 150 e 300 gramas. E os de índice glicémico baixo devem ser ingeridos nas refeições mais distantes do treino.

Na maratona não se devem tomar géis com carboidratos de assimilação rápida pois podem produzir o efeito contrário ao desejado. Falaram-me de um novo de assimilação lenta ideal para maratonas, é o Energy Boost Gel, (da linha Victory Endurance, da Weider) A cafeína incrementa a oxidação de gorduras nos primeiros minutos, mas não afeta o ritmo do uso do glicogénio. Sim melhora um pouco o rendimento desportivo, e sobretudo afeta o sistema nervoso. Aconselha-se tomar um café expresso curto menos de uma hora antes de competir.

A ingestão máxima diária de proteínas deve estar em função do esforço realizado. Este intervalo oscila entre 1 e 1,6 gramas por quilo de peso corporal. Um corredor de 70 kgs necessitaria ingerir entre 90 e 120 gramas diários, e pode obtê-los de uma dieta normal sem suplementos. As melhores proteínas são a clara do ovo e o soro.

A HIDRATAÇÃO

Os treinos de longa distância e duração exigem garantir um aporte suficiente de água ao nosso organismo. O contrário seria prejudicial.

Função da água no organismo

A água, além de refrescar e aliviar, cumpre duas funções importantes:
1ª. Aquela relacionada com os processos de perda de calor, ou termorregulação.
2ª. Aquela relacionada com o transporte de oxigénio através do sangue e dos nutrientes aos músculos, ou cardiovascular.
A sudoração, mediante cuja evaporação refrigeramos o corpo, é essencial para que o corpo não aqueça em excesso. Com calor o ideal é treinar com pouca roupa, e muito transpirável, como o algodão ou o Coolmax. A quantidade de suor que se produz depende da pessoa, em geral aqueles que estão menos treinados suam mais, pois correm menos economicamente, utilizam uma maior quantidade de carboidratos para o trabalho muscular e demoram mais a recuperar.

Alguns corredores podem perder de 2 a 3 litros de suor num treino de longa distância realizado com calor, como pode ser o seu caso. A perda de tanta água mediante sudoração se não reposta adequadamente produz uma diminuição do fluxo sanguíneo. Daí deriva a importância de hidratar-se muito e bem no verão, e de beber a cada cinco kms durante as competições de longa distância; a ingestão de líquidos durante as mesmas ajuda a repor as perdas, protegendo dos efeitos nocivos da desidratação sobre a força muscular, a resistência e a coordenação. De facto se a rehidratação fosse deixada inteiramente à sede, o corredor poderia demorar vários dias para restabelecer o equilíbrio de líquidos depois de uma desidratação severa.

No verão não se deve esperar a sensação de ter sede para beber, pois isso indicaria um certo grau de desidratação. Uma prática eficaz é beber dois copos de água com sais minerais antes de sair para correr, e o dobro ao terminar. Se tiver curiosidade em saber quanta água perde num treino, o melhor é pesar-se antes de sair e ao voltar. Em geral, quando a perda é de 1/2 kg a quantidade de água a repor é de 1,5 litros aproximadamente, sempre deve ser feita a pequenos goles.

As bebidas desportivas ou isotónicas

São soluções aquosas que contêm minerais, carboidratos solúveis e vitaminas. Os sais minerais que ingerimos com os alimentos encontram-se nos líquidos corporais sob a forma de partículas carregadas eletricamente, por isso também se denominam "eletrólitos". Ingerindo bebidas isotónicas, sobretudo em épocas de calor, a recuperação é mais rápida e melhor após grandes esforços, reduz ao mínimo o risco de sofrer contracturas musculares e reidrata mais rapidamente. No caso das tomas em competição há que ter precaução, pois se não estiver acostumado pode provocar diarreias ou dores de estômago.

Boas bebidas deste tipo são as que podem fazer vocês mesmos em casa. Realizam-se misturando água mineral (rica em sódio, magnésio e cloretos) com o sumo de um limão, uma colherada de açúcar (melhor de cana) e uma pitada de bicarbonato; numa proporção aproximada de 1 litro de água por cada limão espremido. É conveniente bebê-la entre 7 e 13 graus, ou seja fresca.
Os líquidos frios abandonam antes o estômago e com isso evita-se a sensação de inchaço. No mercado existem bebidas deste tipo e preparados em pó para misturar com água como Iso Energy, Flectomín ou Isostar. O primeiro é bastante melhor. Nestes casos devem ser misturados numa proporção muito diluída. Se for tomar em épocas frias ou temperadas adiciona-se uma colherzinha tipo café por cada meio litro de água, em épocas quentes dobra-se a dose, ou seja duas colherzinhas por meio litro. Menos eficientes são Aquarius, Powerade, Gatorade e similares.

Nunca experimentem, com estas bebidas, na competição, provem primeiro nos treinos.

Em Resumo

• Deve-se tomar líquido antes, durante e depois de realizar qualquer competição.
• Beba dois copos de água antes de ir treinar e o dobro depois.
• Não se deve esperar a ter sede para beber, dado que o exercício atrasa o aparecimento desta sensação.
• Quando se tem sede já se perdeu um excesso de água e eletrólitos, e apareceu a fadiga.
• A sudoração cria um estado relativo de desidratação, se for excessiva e não se repuserem imediatamente os líquidos perdidos, o volume sanguíneo diminui e a temperatura interna pode elevar-se a níveis perigosos.
• Os corredores veteranos são mais vulneráveis aos efeitos do calor.
• Uma perda de 4% do peso corporal na competição dificulta de maneira significativa a dissipação de calor e compromete a função cardiovascular, e portanto as possibilidades de um bom desempenho.
• O objetivo principal da reposição de líquido é manter o volume plasmático para que a circulação sanguínea e a sudação sejam corretas. Os líquidos frios são absorvidos mais rapidamente.
• A perda de eletrólitos pela sudação é reposta facilmente adicionando uma pequena quantidade de sal marinho à comida.
• A roupa de treino deve ser leve e solta para facilitar a evaporação do suor. Preferencialmente de cores claras (refletem os raios do sol), em contraste com as cores escuras que absorvem a luz e aumentam a temperatura corporal por irradiação.
• As melhores horas para treinar em dias quentes são no começo e no final do dia, e se possível por lugares com sombra.