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Que corredor não se contracturou ou sofreu tendinite? Quem não daria qualquer coisa por ter uma "fórmula mágica" que evitasse essas lesões incômodas e essas longas paradas que arruínam o treino realizado durante meses? Pois aqui eu a ofereço: os alongamentos depois de cada treino. Não há nada mais simples, fácil de realizar e que exija menos tempo.
Já se falou e continua se falando muito sobre os alongamentos no mundo do corredor. Todos sabemos o quanto são importantes, os benefícios que proporcionam e os problemas que evitam; mas muito poucos lhes dedicamos a atenção que merecem.
Quase ninguém os faz regularmente e os que os realizam, a maioria o faz sem se concentrar devidamente no exercício, o que limita em grande medida seus benefícios. O pior de tudo é que ninguém sente falta deles até que chegam as lesões.
Nos meus últimos anos de corridas como profissional compreendi claramente a importância dos alongamentos, mas já era tarde demais. As graves lesões me haviam deixado "fora de combate" para a alta competição. Mas curiosamente, nessa situação de invalidez para submeter o corpo a grandes cargas de trabalho, descobri por mim mesmo que podia continuar mantendo um bom nível médio graças ao trabalho com alongamentos. Eles me permitiam assimilar melhor o treino, descarregando parte das tensões e devolvendo ao músculo grande parte de sua elasticidade.
Descobri que treinando muito menos do que antes, com apenas uma sessão por dia, conseguia manter um ótimo nível, e podia exercer outra ou outras atividades laborais. Com minha experiência pessoal quero corroborar as afirmações que cada vez mais especialistas publicam em seus livros. Todos coincidem em que os alongamentos evitam grande parte das lesões e mantêm os músculos flexíveis. Ultimamente as técnicas de alongamento evoluíram muito, o que melhorou sua efetividade. Neste artigo explicarei as melhores técnicas para que vocês os realizem melhor e aproveitem todas as suas vantagens.
Este trabalho, se realizado corretamente, deixa uma sensação posterior agradável. Não se deve tentar comprovar até onde se chega ou ir mais longe que o companheiro. É preciso se adaptar à estrutura muscular, à flexibilidade e aos graus de tensão de cada um. Cada pessoa é distinta, e pode ser que um atleta com aparentemente mais flexibilidade alongue muito menos do que o típico "tronco", que parece que não dobra. Alongar em excesso o músculo pode ser tão prejudicial quanto não alongar, já que o aumento da laxidez ou relaxamento incrementa a possibilidade de lesões a nível de ligamentos; aumenta o risco de separação da articulação e de deslocamento. O sucesso está na regularidade e na moderação.
O objetivo é reduzir a tensão muscular e com isso a das articulações e tendões, sem perseguir a flexibilidade extrema, que pode prejudicar ao invés de beneficiar. Minha proposta é que se deve alongar bem depois de cada treino, e antes aconselho prescindir deles e somente realizar exercícios de mobilidade de tornozelos, joelhos e quadril. Mas se vocês vão treinar depois de uma dura jornada de trabalho na qual notam claramente carregadas diferentes partes do corpo, estas sim deveriam ser alongadas antes de sair para correr. Para aqueles que não encontram tempo para alongar, convidamos a fazê-lo no lugar para onde vão depois do treino (trabalho, enquanto assistem TV, durante uma conversa telefônica, em uma reunião, etc).
Correr muitos kms e não alongar provoca um enorme desequilíbrio muscular, que a médio prazo pode derivar em lesão. Alongar deve ser uma rotina diária para qualquer corredor amador, pois elimina as tensões do corpo e até mesmo da mente. Não devemos esquecer que a essência do alongamento é o yoga.
Realizando um mínimo de alongamentos corretamente todos os dias eliminamos a tensão muscular dos grupos sobrecarregados pelo treino, recuperamos em grande parte o comprimento inicial do músculo, facilitamos sua drenagem, estimulamos uma maior circulação sanguínea e, com tudo isso, facilitamos e aceleramos a assimilação do trabalho.
Outros importantes benefícios são: melhora a coordenação dos movimentos (que serão mais livres e fáceis), facilita a realização de treinos fortes, previne sobrecargas e lesões, melhora o conhecimento do próprio corpo e, depois de realizados, chega-se a uma sensação muito agradável de bem-estar.
Os corredores tendemos a encurtar tanto os músculos das pernas ao tonificá-los correndo quase diariamente, que a longo prazo isso nos leva a uma menor flexibilidade e com isso a uma redução nas possibilidades biomecânicas e portanto a um menor rendimento com igual esforço, o que se traduz em mais segundos na mesma distância, que podem ser minutos na maratona.
A maioria dos fundistas, sobretudo os maratonistas, temos pouca flexibilidade, tão pouca que seria mais correto dizer que "carecemos de flexibilidade". A maioria parecemos uns “rígidos” e é um verdadeiro espetáculo nos ver alongar. Mas isso nem sempre é devido a alongar pouco e mal, há mais causas.
A estrutura óssea das articulações pode ser um fator que limite a flexibilidade. Os tendões, os ligamentos, as cápsulas articulares, as lesões prévias e o tecido conjuntivo que envolve o músculo também podem limitar o movimento.
No nosso caso há um fator externo que limita nossa flexibilidade a longo prazo e esse é a quantidade de kms que realizamos a cada ano treinando. Quando são realizados com grande intensidade, os exercícios de alongamento fácil não são suficientes para recuperar totalmente a flexibilidade prévia. Daí a importância de dedicar um dia específico na semana para realizar alongamentos evoluídos, durante meia hora.
É fácil realizar os exercícios de alongamento, mas requerem uma mínima concentração para fazê-los corretamente. Eu fui daqueles que dedicava o tempo dos alongamentos a conversas e discussões pré ou pós-treino no ponto de encontro de todos os corredores, o obstáculo da pista. Podia ficar 15 minutos alongando, mas como não prestava atenção ao exercício, não o realizava bem e aproveitava muito pouco o trabalho.
Com 5 minutos é suficiente se se alonga com atenção e concentrando-se no grupo muscular. Se é feito todos os dias a progressão será mais rápida e sem lesões. Aconselho que alonguem sozinhos, dedicarão muito menos tempo e aproveitarão infinitamente mais. Os alongamentos clássicos (ou os que fazemos geralmente) devem ser feitos com uma tensão relaxada e mantida, prestando atenção na zona que se alonga. Nunca se deve sentir dor nem se devem dar balanços, nem também alongar bruscamente, pois isso pode causar lesão.
Realizar um Alongamento Fácil: Mantém-se o alongamento até sentir uma tensão suave, relaxando enquanto sustentamos essa tensão. A respiração deve ser lenta, rítmica e controlada, isso nos ajudará a relaxar a zona alongada. Não se deve prender a respiração enquanto se mantém a tensão do músculo. Relaxar os músculos sobrecarregados requer tempo e paciência. Podem contar mentalmente os segundos enquanto se alonga. Só com este alongamento é possível liberar tensão e manter a flexibilidade de cada um. Mas pode não ser suficiente depois de treinos longos e fortes. Nestes casos é preciso evoluir um pouco mais.
Realizar um Alongamento Evoluído: É a evolução imediata do alongamento anterior e se realiza quando se domina perfeitamente a primeira técnica. Consiste em incrementar progressivamente a tensão, sem brusquidão nem balanços, até notar novamente a tensão máxima. Insisto que não deve haver dor, apenas um leve incômodo que se dissipa com os segundos. Cada um de nós tem um nível de flexibilidade diferente, por isso nunca devemos nos comparar com os demais. É comum que corredores com mais flexibilidade alonguem mal e outros com muito pouca flexibilidade alonguem melhor.
Deveis saber que os músculos estão protegidos pelo "reflexo de alongamento", que faz com que estes se contraiam cada vez que se realize um alongamento excessivo, por movimentos bruscos ou forçados. É um mecanismo de defesa para evitar lesões musculares. Quando este reflexo é desencadeado está-se a limitar a capacidade de alongação muscular e não se obtém nada de positivo. Se observarmos os animais podemos apreciar que alongam de maneira espontânea, preparando os músculos que vão usar ou, para relaxar depois de muitas corridas. Os alongamentos podem ser feitos em qualquer momento e lugar.
Os tecidos corporais tornam-se mais flexíveis quando estão quentes, esta é a razão pela qual é mais importante e fundamental realizar os alongamentos depois de cada treino. Um músculo frio não está bem irrigado, lubrificado, nem protegido para alongar, o que torna desaconselhável alongar intensamente antes de ir correr. Meu conselho é que realizem de 5 a 8 exercícios de alongamento fácil, durante uns 8 ou 10 segundos cada um. Sei que esta tarefa não é fácil de cumprir, digo-vos por própria experiência, pois os corredores costumamos valorizar mais os treinos de corrida e os de força, mas é fundamental.
Tabela Básica de Alongamentos Fáceis: Realiza-se imediatamente depois do treino com o propósito de melhorar ou reduzir o risco de lesões. Consistem em alongar a parte que se deseja até ao ponto em que se sente tensão e seguidamente manter a posição. A posição inicial deve ser confortável e deve haver bons apoios para evitar contrações de outros músculos. Se o exercício é deitado devemos manter as costas em total contacto com o chão. A zona lombar tende a arquear, mas se elevarmos um pouco a cabeça (aproximando o queixo ao peito) e nos concentrarmos numa respiração lenta verão como os lombares se relaxam até contactar totalmente com o colchão. Respirando lentamente ajudamos a relaxar mais os músculos e a alongá-los mais efetivamente. É um método seguro que se baseia no yoga. À medida que a tensão vai diminuindo vai-se alongando mais o músculo. Realiza um mínimo de 6 alongamentos fáceis depois de cada treino.
Programa de Flexibilidade: Requer concentração em cada exercício e grande atenção na zona de máxima sensação de alongamento. Escolhe entre 6 e 8 exercícios.
EXERCÍCIOS (manter a posição de 10’’ a 20’’ em cada exercício):
1. Alongamento de Quadríceps, em pé.
Apoiar uma mão e com a outra agarrar o pé e flexionando o joelho levar o calcanhar ao glúteo. Manter a posição e repetir depois com a outra perna. Uma variante é agarrar o pé com a mão contrária com o que alongarás mais a porção exterior do quadríceps.
2. Gémeos.
Apoiar-se com os antebraços numa parede, descansamos a cabeça sobre as mãos. Flexiona-se uma perna para a frente e estica-se a outra para trás, avançamos ligeiramente a anca para alinhar a cabeça, com o tronco e a perna esticada formando uma linha reta. Descalço o alongamento é maior e mais efetivo. É muito efetivo para evitar tendinites aquiéias. Uma variante é colocar a ponta do pé num lancil ou degrau e deixar cair o calcanhar abaixo do nível do lancil.
3. Sóleos.
Apoiar-se paralelamente a uma parede ou grade, flexionar as duas pernas, estica-se o sóleo da perna situada mais atrás, a da frente só serve de apoio. Com isso alongais a zona superior ao tendão de aquiles (sóleo), com o que conseguis descarregá-lo imenso, ainda mais que com o anterior. Melhor descalço.
4. Flexores da anca.
Em posição de pé, avança uma perna em ângulo reto e recua a outra estendida. Pouco a pouco baixa-se a anca sentindo um alongamento suave, na parte frontal da anca, nos tendões poplíteos e na virilha. Uma variante é esticar o pé da perna recuada. Nunca se deve avançar o joelho que faz ângulo reto.
5. Isquiotibiais I.
Em pé, frente a um obstáculo, mesa ou grade, com a anca paralela ao mesmo (isto é muito importante). Apoia o calcanhar sobre o obstáculo e mantém essa perna esticada. A outra serve de apoio, deve estar ligeiramente flexionada e com o pé olhando para a frente. Neste exercício é fundamental a posição de realização, pois se não for correta carece de efetividade. Não é necessário formar um ângulo reto com a perna elevada, cada corredor tem a sua flexibilidade e é perfeitamente adequado colocá-la sobre um objeto mais baixo para manter a posição correta de realização. Flexionando devagar para a frente desde a cintura provocarão um maior alongamento. Uma variante para os que carecem de flexibilidade ou que têm problemas na zona lombar é realizá-lo com as costas retas sem se flexionar para a frente, mas flexionando mais a perna de apoio.
6. Abdutores.
Em pé, frente a um obstáculo, mesa ou grade, com a anca perpendicular ao mesmo. Apoia o calcanhar sobre o obstáculo e mantém essa perna esticada. A outra serve de apoio, deve estar ligeiramente flexionada e com o pé paralelo à grade. Deixamos cair lateralmente o tronco em direção ao pé apoiado no obstáculo até notar tensão no abdutor.
7. Peroniais.
De joelhos, sentado sobre o peito do pé, recuando suavemente as costas até notar tensão. Se se nota um alongamento excessivo apoiar-se com as mãos. Muito útil para os fundistas, o vosso pé agradecerá.
8. Planta do Pé.
Na mesma posição que no anterior, mas com os pés recolhidos, apoiando-nos nos dedos. Com este exercício previnem-se as fascites plantares.
9. Banda Iliotibial.
Não realizar aqueles que padeçam de protusões discais na zona lombar. Em pé flexiona-se o tronco para a frente e para baixo, com as pernas cruzadas. A perna avançada estará ligeiramente flexionada e a recuada manter-se-á totalmente reta para procurar o alongamento da banda iliotibial.
10. Isquiotibiais II.
Deitado de costas e junto a uma parede. É muito útil para alongar os isquiotibiais e para relaxar as pernas (pois favorece a circulação de retorno). Ótimo e muito aconselhável para os que padecem ou padeceram protusões discais na zona lombar. Elevar as pernas juntas e retas apoiando-as na parede, com as nádegas o mais próximas possível da mesma (de 6 a 10 cms). Esta posição pode ser mantida vários minutos e ao levantar deve-se fazê-lo muito devagar. Uma variação é ir abrindo as pernas.
11. Adutores.
Sentado no chão juntando as plantas dos pés, agarrando-os com as mãos e levando os joelhos ao chão. Podes ajudar-te com os cotovelos. É muito importante manter as costas retas, não encurvá-las, embora vos inclineis um pouco para a frente.
12. Piriforme.
Deitado de costas, dobra-se um joelho a 90º e passa-se sobre a outra perna reta. Com a mão oposta puxa-se o joelho flexionado em direção ao chão girando a cabeça para o outro lado, onde teremos o outro braço esticado. Mantêm-se os pés e tornozelos relaxados e as omoplatas planas sobre o chão.
13. Torção Espinal.
Sentado com uma perna reta e a outra flexionada. Esta passa-se sobre a reta colocando o pé na parte exterior do joelho estendido. Depois flexionaremos o braço oposto situando o cotovelo na parte exterior da coxa, empurrando o joelho. É um bom alongamento para as costas, o piriforme, o lateral das ancas e a caixa torácica.
14. Bíceps femoral.
Deitado de costas, uma perna reta e outra totalmente flexionada sobre o peito. Agarra-se o joelho flexionado com as duas mãos e leva-se suavemente em direção ao peito. Não arquear as costas, elevar ligeiramente a cabeça. Pode-se colocar uma almofada ou uma bola sob a nuca. É muito recomendável depois de longos treinos, pois os bíceps femorais tonificam-se e encurtam-se muito.
15. Isquiotibiais III.
Proibido para aqueles que tenham sofrido problemas lombares e protusões discais nessa zona!. Flexionando o tronco para a frente e para baixo com as pernas semiflexionadas, os pés paralelos. Suavemente tende-se a endireitar as pernas até as colocar retas e mantém-se a posição. Antes de levantar voltam-se a flexionar os joelhos.
ALONGAMENTOS DE OPOSIÇÃO (método de "contrair- relaxar- alongar")
Derivado dos tratamentos de fisioterapia. É o método mais eficaz, sobretudo para melhorar a flexibilidade. Consiste em contrair o músculo que queremos alongar e manter a contração por cerca de 3-4", (durante esse tempo, os órgãos de Golgi notarão o aumento da tensão e provocarão uma inibição autógena) para depois conseguir alcançar uma maior amplitude do alongamento. Em seguida relaxa-se (2”) e imediatamente depois alonga-se durante cerca de 8". Repete-se 3 vezes com cada grupo muscular.
Este método pode ser utilizado em quase todos os exercícios descritos anteriormente, é o mais eficaz para evitar lesões e o mais adequado para ganhar flexibilidade, se for feito pelo menos um dia por semana como programa específico de alongamentos.
Nunca se devem dar balanços, nem alongar bruscamente, nem sentir dor, pois com isso é fácil lesionar-se. A dor é sinal de que o alongamento está a ser feito de forma incorreta. Neste caso é preciso aliviar.
CONSELHOS:
o Não se deve prender a respiração enquanto se mantém a tensão do músculo.
o Sobre-alongar o músculo pode ser tão prejudicial como não alongar.
o Evitar alongar de forma intensa antes de um treino. Melhor fazê-lo depois.
o Manter por mais de 20" a posição de máxima elongação do alongamento não traz melhorias.
o Não se deve alongar um músculo se estiver contracturado porque pode agravar o problema.
o Cuidado com os alongamentos forçados por outra pessoa, pois não é possível interromper a tração no momento em que se torna perigosa. Obriga o teu ajudante a ser muito progressivo ou cuidadoso. Só te deixes sobre-alongar pelo teu fisio ou massagista.
o Se o exercício for deitado devemos manter as costas totalmente em contacto com o chão. Cuidado!, sempre que nos dobrarmos pela cintura devemos fletir ligeiramente os joelhos para não danificar a parte inferior das costas. Nunca se deve levantar desta posição com os joelhos tensos (pernas retas).
o Na posição de pé deve-se manter as costas direitas.
EM RESUMO
Perante os que consideram os alongamentos como um complemento do treino, afirmo pela minha experiência que estes são uma parte fundamental na preparação de um corredor de fundo. São indispensáveis, sobretudo depois de correr.
Com cinco minutos por dia é suficiente. Aqueles que treinam mais de cinco dias por semana aconselho dedicar um dia semanal a alongamentos, durante cerca de meia hora. Alongar conduz ao sucesso desportivo, não alongar conduzirá ao fracasso, tão simples quanto isso.
Aconselho dois livros específicos de alongamentos, que podem ser muito úteis para quem quiser aprofundar o conhecimento e melhorar a execução dos mesmos.
o ANDERSON, Bob: Como rejuvenescer o corpo alongando, Barcelona, outubro de 1998, Integral Ediciones, 194 pp.
o ANDERSON, Bob; BURKE, Ed E PEARL, Bill: Estar em Forma, Barcelona, 1999, Integral, RBA Ediciones de Librerías, 205 pp.
