Title sponsor
Technical Sponsor
Gold Sponsor
O circuito Oregon é mais aconselhável para corredores iniciados, com experiência e que são capazes de competir a menos de 36’ nos 10 km. Os 9 exercícios podem ser alterados e o número de repetições variará em função do nível de forma de quem o realiza. O recomendável é começar com dez repetições e, no máximo, não passar de 25 nos últimos circuitos que realizarem. É um treino duro, mas muito divertido e peculiar. Este é um exercício que deve ser realizado no início de cada temporada, nos dois primeiros meses de treino. Na primeira e segunda semana faz-se um dia uma única vez; na terceira, quarta e quinta realiza-se dois dias, duas vezes; e nas três semanas seguintes, faz-se dois dias, três vezes cada dia.
Realiza-se num terreno bastante plano, o ideal é que tenha um km de comprimento, e marca-se a cada 100 m, que é onde serão feitos os exercícios. No total são nove estações e a cada uma corresponde um exercício.
Inicia-se e termina-se com 100 a ritmo forte. Depois de cada 100 m faz-se um exercício. Os 100 devem ser realizados em velocidade alta e, em seguida, sem recuperação, realiza-se o exercício correspondente, o mais rápido possível. Também sem recuperar, inicia-se rapidamente o próximo cem. Depois do terceiro, recuperam-se 30’’ no local e parado. Retoma-se com o exercício correspondente e repete-se novamente o processo: sprint–exercício.
Voltamos a parar depois do sexto sprint mais 30’’ e o mesmo ao finalizar o 10º sprint. Uma vez recuperados 30’’, ao terminar o circuito, realiza-se o mil todo seguido ao contrário, a uma velocidade média.
o 100 m + Tocar com a mão no pé contrário
o 100 m + Elevação alternada de uma perna à frente com palma debaixo da coxa
o 100 m + Descanso 30’’ +
o Salto vertical, joelhos ao peito.
o 100 + Mãos no chão, uma perna entre os braços e outra atrás, salto trocando as pernas.
o 100 m: andar de cócoras.
o 100 m + Descanso 30’’ +
o Skipping atrás no lugar, b: skipping médio à frente, no lugar.
o 100 m + Mediante salto levar as pernas para a frente e para trás.
o 100 m + No lugar, elevação alternada de joelho, ao máximo.
o 100 m + Quatro tempos (deitado, agachado, salto vertical, agachado, deitado), b: mediante salto levar as pernas à frente e atrás.
o 100 m + Descanso 30’’ +
o 1 KM a ritmo médio.
