Planos de treino - Como fazer séries?

INTRODUÇÃO

O que comumente nós corredores chamamos de séries deveríamos dizer repetições. Mal afamadas e temidas, como se elas por si mesmas fossem as culpadas de algo ruim e terrível. São muito úteis para melhorar o desempenho em competição, mas infelizmente costumam ser feitas rápido demais, com o que perdem sua efetividade e endurecem inutilmente o treino. Com este artigo tentarei ajudar vocês a realizar melhor este tipo de treinos, para que cheguem a desfrutá-los e a “desejá-los”.

Os treinos de séries (ou repetições) não são mais do que treinos fracionados, ou jogos de ritmos, que se realizam depois de um aquecimento, de 20’ a 25’ em trote. A nível fisiológico e cardiovascular, as séries são realizadas para melhorar a potência aeróbica, a potência anaeróbica e a resistência e potência muscular.

Nas séries não só são importantes os ritmos, também são muito importantes as recuperações. Normalmente, para a preparação de distâncias longas as recuperações devem ser curtas, entre 30’’ e 2’.
Particularmente, eu aconselho recuperar em um trote muito leve, para evitar que a pulsação baixe demais. A recuperação será de 30’’ a 45’’, quando se fazem distâncias curtas e muito curtas, em ritmos não muito altos; pode ser de 2’ quando se fazem séries longas de mais de 3 kms, e será de 1’ nas de distâncias médias, entre 800 e 2000 ms.

O ÍNDICE DE RECUPERAÇÃO

Graças às recuperações poderemos saber nosso estado de forma e também se estamos fazendo bem ou mal as séries. Como é isso?, pois muito simples, quanto mais pulsações você recuperar em um minuto mais em forma está. Por exemplo, se depois de acabar a 192 pulsações, ao minuto baixa a 128, então é que está muito em forma. Pelo contrário, se depois de acabar a 184 pulsações ao minuto só baixa a 155 é que não está muito bem, ou que realizou mal a série, por ir rápido demais. Este é o parâmetro mais valioso quando se treina com monitor de frequência cardíaca: o índice de recuperação.

Considero “índice de recuperação” ao valor numérico que se atribui às pulsações recuperadas em um minuto, depois de um treino intenso de séries. Quanto maior a recuperação maior o índice. Cada 10 pulsações se incrementa em um ponto o índice.

Exemplo índice de Recuperação (pulsações recuperadas em 1’).

10 pulsações: índice de recuperação 1.
20 pulsações: índice de recuperação 2.
30 pulsações: índice de recuperação 3.
40 pulsações: índice de recuperación 4.
50 pulsações: índice de recuperación 5.
60 pulsações: índice de recuperación 6.
70 pulsações: índice de recuperación 7.
80 pulsações: índice de recuperación 8.

Interpretação:
Os índices 7 e 8 correspondem a atletas de elite em plena forma. Os 5 e 6 a corredores de subelite ou amadores muito em forma. O 4 a corredores amadores bem treinados. O 3 a corredores amadores com pouca experiência ou treinados de forma regular. O 2 a corredores mal treinados ou que começam sua temporada de treinos.. E o 1 a corredores que estão começando a correr.

PARA QUE SERVEM AS SÉRIES

Com treinos a ritmos variados e fracionados, as melhorias são mais rápidas, consistentes e evidentes, que fazendo só rodagens e trotes. Aqueles que pensam que as séries são sinônimo de dor e agonia é porque sempre as fizeram mal, muito mal!. Provavelmente as longas as realizam em ritmos que deveriam ir nas curtas e isso as faz muito “dolorosas”.

Temos que partir de uma premissa que deve estar muito clara para todos os corredores e é que quando treinamos não nos machucamos, só ensinamos o corpo. Não por fazer as séries mais rápido se melhora mais, senão muito pelo contrário, só se consegue render muito abaixo do potencial e do nível em que está treinando esse corredor. É um esforço inútil, um desperdício de energia, que em muitas ocasiões leva à frustração e à dor. Com isso não quero dizer que realizar treinos de séries não requeiram esforço, claro que sim!, mas sempre muito longe do esgotamento e da agonia.

Os ritmos adequados nas séries estarão em função da marca que tenha cada corredor e do objetivo que busque. Na intensidade dos ritmos é onde está a chave de qualquer tipo de treino. De nada serve seguir à risca um planejamento se se falha na execução das séries porque se realizam em ritmos muito fortes, ou muito lentos. Existe a crença errônea de que as séries têm que ser feitas no máximo desde o início. Isso podem fazer alguns corredores de elite e nem sempre. Um corredor amador tem que pensar em melhorar sem sofrer nas séries.

Treinando corretamente as séries se consegue um grande incremento no desempenho na competição; uma melhora espetacular da capacidade máxima de esforço; uma superior capacidade de tolerância dos níveis de ácido lático, pois o organismo se acostuma a reciclar o lactato; um grande aumento na eficácia cardiovascular, devido à maior demanda de oxigênio; aumenta o coração; melhora a perfusão sanguínea muscular e serve para habituar o organismo a responder às diferentes demandas que depois serão exigidas na competição.

Permitem combinar resistência orgânica com resistência muscular, e estimulam ao máximo a capacidade de absorção de oxigênio da musculatura. Melhoram a potência aeróbica, que é a qualidade que nos permitirá utilizar durante a corrida um alto percentual do nosso consumo máximo de oxigênio.
Outras qualidades que também podem ser melhoradas são a capacidade anaeróbica e a potência anaeróbica, estas servem para suportar melhor o efeito fatigante do lactato.

TIPOS DE SÉRIES

Tabela para determinar o tipo de treino de séries

TIPO DE TREINO	INTENSIDADE	DESENVOLVE
Rodagens progressivas e ritmos controlados	Média	Capacidade e Potência Aeróbica
Séries longas, ritmos controlados e mudanças de ritmo	Forte ou ritmo de competição	Potência Aeróbica
Séries de média distância	Muito forte, um pouco mais que ritmo competição	Capacidade Anaeróbica
Séries de repetições de curta distância	No máximo	Potência Anaeróbica

Explicação da tabela:

A intensidade forte, a mais próxima ao ritmo em que queremos competir, desenvolve plenamente a potência aeróbica. Para isso é necessário trabalhar com séries longas (de 2.000 ms a 4.000 ms), ritmos controlados e mudanças de ritmo.
A intensidades muito fortes, ou seja: um pouco mais rápidas que o ritmo de competição, se desenvolve a capacidade anaeróbica. Se consegue treinando séries de repetições de média distância: de 1.000 a 1.500 ms.
A intensidades máximas, os treinos que se realizam no máximo, sobre distâncias muito curtas, se desenvolve a potência anaeróbica. São as séries mais curtas, desde 200 ms. até 600 ms. Servem para melhorar a capacidade de correr com dívida de oxigênio e para resistir o efeito fatigante do lactato. Sempre que os treinos se realizem entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima se poderão conseguir maiores melhorias.

Séries por DISTÂNCIAS

Séries longas:
Sobre distâncias de mais de 2.000 metros. Fazem-se poucas repetições, a mais distância menor número e vice-versa. Somarão entre 9 e 12 kms, dependendo da distância que está sendo preparada. Realizam-se em ritmo de competição ou um pouco mais suave.

Exemplo 1: 2 x 5.000, rec.: 2´ (duas repetições de 5kms., com uma recuperação de dois minutos em trote entre cada uma).
Exemplo 2: 3 x 3.000 rec.: 90’´ (três repetições de 2kms, com uma recuperação de 90 segundos, em trote entre cada uma.

Séries médias:
Sobre distâncias de menos de 2000 ms e de mais de 800 ms. O número de repetições estará em função da distância que se prepara. A soma de quilômetros oscilará entre 8 e 10. Fazem-se mais rápido que o ritmo de competição.

Exemplo 1: 9 x 1.000 rec.: 1´ (oito repetições de mil metros, recuperando um minuto em trote entre cada uma).
Exemplo 2: 5 x 2000, rec: 1’. Cinco repetições de dois mil metros, recuperando um minuto em trote.

Séries Curtas:
Sobre distâncias curtas, de menos de 600 ms. É quando mais repetições se realizam. Oscilará sua soma entre 4 e 8 kms. A ritmos bastante mais rápidos que os de competição.

Exemplo 1: 15 x 300, rec.: 45’’ (quinze repetições de trezentos metros, recuperando quarenta e cinco segundos em trote).
Exemplo 2: 2 x 7 x 400, rec.: 50’’ e 2’ (duas séries de sete repetições de quatrocentos metros cada uma, recuperando dois minutos entre as séries e cinquenta segundos entre cada repetição).

Séries MISTAS

Realizam-se sobre distâncias de todo tipo, desde 200 ms. até 4.000 ms. Oscilará entre 7 e 9 kms. Servem para aproximar mais o treino à competição. Serão realizadas a diferentes ritmos, as distâncias longas similares ao ritmo de competição, as médias um pouco mais rápido e as curtas ainda mais rápido.

Exemplo 1: (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500) rec.: 2´ e 1´ (sete séries de várias repetições cada uma, três repetições de duzentos metros, duas repetições de trezentos, uma de mil, duas de duzentos, uma de três mil, três de trezentos e uma de quinhentos; recuperando dois minutos entre cada série e 45 segundos entre cada repetição).

Séries em SUBIDAS

Realizam-se em terrenos com diferentes desníveis, a esforço alto ou máximo. Se as subidas são longas a rampa deve ser de desnível médio. Se as subidas são curtas, a rampa deve ser de máximo desnível. Com as séries em subida consegue-se uma maior potência muscular. Trabalham-se fundamentalmente no primeiro ciclo da preparação.

Exemplo 1: 10 x 300 em subida rec.: descida em trote.
Exemplo 2: 2 x 7 x 80 rec.: descida andando. Duas séries de sete repetições, de uns 80 ms. de comprimento.

Séries MUDANÇAS DE RITMO

É a parte do treino em que interrompemos a corrida, para trabalhar a ritmos mais altos, mas em períodos mais curtos, e com uma ligeira recuperação em trote. Consistem em jogar com distintas velocidades, em tempos e distâncias aleatórias, ao mesmo tempo que se roda. São intercâmbios de ritmos, a velocidades variáveis. Realizam-se como passo intermédio entre os rodajes e as séries, no segundo ciclo da preparação. São mais efetivos em terrenos variados, com subidas suaves.

Séries por TEMPOS

Como nas mudanças de ritmo, todos os demais tipos de séries podem ser realizados por tempos em lugar de por distâncias. Podem ser feitos assim quando se treina em um lugar desconhecido onde não conheces as distâncias. Buscas um tempo equivalente ao ritmo médio que tinhas que fazer em cada repetição. Neste caso a progressão se faz com o pulsômetro.
As séries por tempos se costumam realizar no início do segundo ciclo da preparação, como passo prévio e intermédio a realizar as séries por distâncias. Ajudam-te a conhecer melhor tuas sensações correndo a ritmos altos. Psicologicamente supõem um menor desgaste e se realizam mais facilmente.

Exemplo 1: Se tinhas que realizar 9 x 1000, o podes mudar por 9 x 4’. Neste caso, na primeira repetição deves começar a um 75 ou a um 80% da frequência cardíaca máxima, para acabar a última sobre o 90 ou 95% da frequência cardíaca máxima.

COMO FAZER AS SÉRIES

Não é necessário realizar todas as séries fortes, o ideal é começar suave na primeira e acabar a última a mais forte. Os resultados há que esperá-los a médio e longo prazo. Não podemos pensar que treinando forte uma semana à seguinte estaremos a tope.
Só depois de vários meses de trabalho sistemático começam a notar-se os primeiros sintomas de uma progressão evidente.

Intensidades progressivas

É muito importante fazer as séries em progressão, pois se assimilam melhor; as articulações e os tendões sofrem menos; os músculos não se sobrecarregam tanto; o fígado trabalha menos e com mais eficiência: a recuperação é mais rápida e, sobretudo, nos reforça psicologicamente.
Nosso organismo tem memória seletiva, pois fica de cada treino com o último que fazes, por isso fazendo o justo e em progressão se avança mais seguro, mais rápido e mais longe a um menor esforço, e sobretudo desfrutando da corrida.
Perguntar-vos-eis, que ¿como se faz isto?, vos explicarei com um exemplo simples. Se um corredor quer fazer 6 repetições de 1000 metros a uma média de 4’, o que deve fazer é começar sobre 4’15’’ e acabar sobre 3’45’’ ou 3’40’’. Se o faz e recupera corretamente é que realizou os ritmos adequados. Se lhe custou acabar a essas intensidades e recupera mal, significa que esses ritmos foram excessivos e que deve ajustá-lo para baixo nas próximas séries. Mas se não pôde acabar nesses tempos, e inclusive nas duas ou três últimas as fez mais lentas, é que estava muito equivocado com os ritmos que devia fazer. O mais seguro é que seu ritmo médio estivesse de 5’’ a 10’’ segundos mais lento do que o previsto inicialmente.

RITMOS DE SÉRIES

Ritmos de séries para competir a menos de 3’30’’ por km

Indicados para corredores que realizam uma média semanal de uns 100 kms, com máximos de 115 e mínimos de 90. entrenam 6 sessões das que duas, e às vezes três, são de séries. Os ritmos ou intensidades das séries deveriam oscilar nos tempos da seguinte tabela:

TIPOS DE SÉRIES	PRIMEIRA REPETIÇÃO	ÚLTIMA REPETIÇÃO	RECUPERAÇÃO
De 300 m	1' 03"	53"	45" a 1'
De 400 m	1' 17"	1' 11"	1' e 2'
De 500 m	1' 46"	1' 32"	1'
De 1.000 m	3' 33"	3' 10"	1'
De 2.000 m	7' 05"	6' 35"	1' a 90"
De 3.000 m	11' 15"	10' 15"	90"
De 4.000 m	15'	13' 45"	90" e 2'

Ritmos de séries para competir a menos de 4' por km

Indicado para corredores que treinam 5 dias por semana, dos quais dois são com séries. A média semanal de kms seria de cerca de 75, com máximos de 90 e mínimos de 65. Costumam competir em torno de 4’00’’ por km na meia maratona e entre 3’50’’ e 3’45’’ em distâncias de menos de 10 kms.
Os ritmos das séries e as recuperações entre elas, que estes corredores devem fazer, variam nos tempos indicados na tabela seguinte:

TIPOS DE SÉRIES	PRIMEIRA REPETIÇÃO	ÚLTIMA REPETIÇÃO	RECUPERAÇÃO
De 200 m	43"	38"	45" a 1'
De 300 m	1' 05"	57"	45" a 1'
De 400 m	1' 30"	1' 18"	1' e 2'
De 500 m	1' 55"	1' 40"	1'
De 1.000 m	4' 05"	3' 30"	1'
De 2.000 m	8' 10"	7' 10"	1' a 90"
De 3.000 m	12' 10"	10' 55"	90"
De 4.000 m	16' 25'	14' 50"	90" e 2'

Ritmos de séries para competir a menos de 4' 30" por km

Para corredores que realizam 4 dias de treinamentos por semana. Destes, 1 ou 2 dias são de séries. A média de kms por semana estaria em torno de 60 ou 65, com máximos de 75 e mínimos de 50 kms.
Na tabela seguinte proponho ritmos para corredores que costumam competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km na meia maratona e entre 4’10’’ e 4’00’’ em distâncias de menos de 10 kms:

TIPOS DE SÉRIES	PRIMEIRA REPETIÇÃO	ÚLTIMA REPETIÇÃO	RECUPERAÇÃO
De 200 m	46"	41"	45" a 1'
De 300 m	1' 10"	1' 03"	45" a 1'
De 400 m	1' 38"	1' 25"	1' e 2'
De 500 m	2' 05"	1' 50"	1'
De 1.000 m	4' 15"	3' 50"	1'
De 2.000 m	8' 55"	8'	1' a 90"
De 3.000 m	13' 45"	12' 30"	90"
De 4.000 m	18' 25'	16' 45"	90" e 2'

Ritmos de séries para competir a menos de 5' por km

Plano de 3 a 4 dias de treinos por semana, com um único dia de séries por semana. A média de kms por semana estará em torno de 55 kms, com máximos de 65 e mínimos de 40 kms.
Na tabela seguinte proponho as intensidades a que se deveriam realizar as respetivas séries. São ritmos para quem compete entre 5'00'' e 4'50'' por km na meia maratona e entre 4'45'' e 4'35'' em distâncias de menos de 10 kms:

TIPOS DE SÉRIES	PRIMEIRA REPETIÇÃO	ÚLTIMA REPETIÇÃO	RECUPERAÇÃO
De 200 m	48"	43"	45" a 1'
De 300 m	1' 14"	1' 06"	45" a 1'
De 400 m	1' 42"	1' 30"	1' e 2'
De 500 m	2' 12"	1' 56"	1'
De 1.000 m	4' 45"	4' 15"	1'
De 2.000 m	9' 40"	9'	1' a 90"
De 3.000 m	14' 45"	13' 50"	90"
De 4.000 m	20'	19'	90" e 2'