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Os exercícios com “Elásticos” são equivalentes aos de pesos. Servem para fortalecer o corpo como um todo, com ênfase especial nas pernas. Os “elásticos” são de látex, com um diâmetro ou espessura de 1’5 cm e são comprados em lojas ortopédicas ou de produtos médicos. É necessário um mínimo de três metros de comprimento e no máximo cinco metros.
Uma vez que tenhas os elásticos, deves fazer um laço em cada ponta, tipo nó corrediço, para que sirva de pegador e para colocar os pés. Na tabela de elásticos a seguir indico o número de repetições (ou movimento completo) e, em alguma ocasião, as séries (ou número determinado de repetições) que deveis fazer.
Deve-se colocar resistência suficiente para fortalecer o músculo. Não deve ser demasiada, e que não te permita realizar corretamente o exercício nem o número total de repetições que eu te indico.
Posição de Execução: Em posição vertical, manter os pés separados a uma distância maior que a largura dos ombros. Manter as costas retas e a cabeça e o pescoço firmes. Deitado de costas, as costas devem estar sempre em contato com o chão, não devem arquear. Não fazer movimentos bruscos nem girar enquanto te elevas. No exercício de meio agachamento é importantíssimo e fundamental manter as costas retas e sem inclinar para a frente, caso contrário pode ser perigoso para as costas. Muito cuidado.
1. Meio Agachamento.
Pisar os elásticos, com as pernas abertas. Parte-se da posição agachada. Nesta posição coloca-se o elástico sobre o pescoço. Mantendo as costas firmes e retas, sobe-se devagar; uma vez de pé começa-se o exercício flexionando as pernas a uns 45º e subindo rapidamente. Começa-se com 10 repetições. Cada semana aumentam-se 2 no nº de repetições.
2. Quadríceps e bíceps.
De pé, costas retas, segura-se o elástico com as mãos, braços flexionados e junto ao peito. Deixa-se pouco elástico, menos de um metro; flexionamos uma perna até o peito e coloca-se o elástico debaixo do pé. Nesta posição, estica-se com força a perna até o chão, até tocá-lo, e rapidamente volta-se a flexionar a perna. Começa-se com 10 repetições com cada perna e aumentam-se 2 a cada semana.
3. Aduutores (músculos que aproximam um membro) e abdutores (que separam).
De pé, ata-se o elástico a um tornozelo e pisa-se o elástico com o outro pé. Não deixar mais de 40 cm desde o pé até o tornozelo. As mãos na cintura e abrir ao máximo a perna. Voltar rapidamente à posição inicial. 10 repetições com cada perna e aumentar 2 a cada semana.
4. Quadríceps.
Deitado de costas. Ata-se o elástico aos dois tornozelos e prende-se a uma coluna ou outro objeto fixo, a uma altura do chão de uns 25 cm. Deve haver muita tensão no elástico. Levam-se os dois tornozelos ao mesmo tempo ao peito e recupera-se rapidamente. Duas séries de 10 repetições, aumentando 2 repet. a cada semana.
5. Bíceps Femoral.
Deitado de bruços. Ata-se o elástico aos dois tornozelos e prende-se a uma coluna ou outro objeto fixo, a uma altura do chão de uns 25 cm. Deve haver muita tensão no elástico. Levam-se os dois tornozelos ao mesmo tempo aos glúteos e recupera-se rapidamente. Duas séries de 10 repetições, aumentando 2 repet. a cada semana.
6. Skipping.
Correr elevando ao máximo os joelhos, com os elásticos atados aos cotovelos dos braços e a uma coluna, árvore, espaldera ou outro objeto fixo. Depois de colocar os elásticos, andar alguns metros até não poder mais; nesse mesmo lugar correr com o tronco inclinado para a frente, elevando os joelhos ao máximo e sem sair do sítio. Duas séries de 15 segundos cada uma. Aumentam-se dois segundos a cada semana.
7. Braços.
Fortalecimento de braços e peito com exercícios específicos. De pé, costas retas, segura-se o elástico com as mãos, pernas abertas, com os pés na largura dos ombros. Nesta posição, realizam-se os exercícios que apresento nos seguintes desenhos. Nos três primeiros flexionam-se e esticam-se os braços, em posições diferentes, e no quarto separam-se os braços retos do corpo. Começa-se com 10 repetições e aumentam-se 2 a cada semana.
