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Este plano está indicado para aqueles que queiram tentar terminar sua primeira maratona, acima de quatro horas e meia.
Qualquer corredor que seja capaz de realizar este plano, com três dias semanais de treino, poderá correr a maratona com todas as garantias. Mesmo aqueles que realizarem este plano e que percam um dia de rodagem durante algumas semanas, também serão capazes de terminá-la sem problemas. E podem fazê-lo sem sofrer em excesso e experimentando sensações únicas, ao mesmo tempo que superam um grande desafio pessoal, desde que não errem na estratégia na prova.
Para os novos maratonistas esta é a chave na maratona. Devem tentar evitar o erro de querer ir mais rápido do que o corpo permite, daí os famosos “muros” e os pesadelos dos últimos kms.
Outro fator que influencia muito é a envergadura e o peso do corredor. Não será o mesmo resultado o de uma pessoa com 80 kgs de peso e 174 de estatura, que o de outra que pese 95 kgs e meça mais de 1,85 cms. O peso e a altura penalizam bastante os corredores de maratona pouco treinados.
Ao terminar todo o treino é preciso realizar três exercícios de abdominais (de 15 a 25 repetições em cada um), dois de lombares (10 repetições) e de seis a oito exercícios de alongamentos (mais concentrados, forçando e durante cerca de 10’’ ou 12’’ em cada um). Os ritmos das rodagens devem ser muito lentos. Pode-se mudar a ordem dos dias para realizar os treinos, mas não fazendo mais de dois seguidos. E em nenhum caso juntar três dias consecutivos. É importante fazer exercícios de tornozelos todas as semanas. Com eles não só fortalecerão os tornozelos, como também melhorarão a eficiência e a eficácia da passada e diminuir muito o risco de lesão de fascite, tendinite e periostite. É preciso hidratar-se, pelo menos, com meio litro de água com sais minerais em cada dia de treino. E o dobro se transpiras muito ou treinas em locais com calor e humidade. Além de mais um litro de água por dia.
| SEGUNDA | TERÇA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 70' + pesos | 65' + pesos | 95’ progressivos + tornozelos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’45’’ e 20’ de 5’45’’a 5’35’’) | ||||
| 2 | 70' + pesos | 65' + pesos | 95’ progressivos + tornozelos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’45’’ e 20’ de 5’45’’a 5’35’’) | ||||
| 3 | 70' + pesos | 70' + pesos | 100’ progressivos + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’30’’) | ||||
| 4 | 70' + pesos | 70' + pesos | 105’ progressivos + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’30’’) | ||||
| 5 | 75' + pesos | 70' + pesos | 110’ progressivos + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’30’’) | ||||
| 6 | 75' + pesos | 70' + pesos | 110’ + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’25’’) | ||||
| 7 | 60' | 45’ muito leves + tornozelos + 8 retas | Competição (melhor de 21 kms) | ||||
| 8 | 75' + pesos | 75' + pesos | 115’ + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’20’’) | ||||
| 9 | 75' + pesos | 75' + pesos | 115’ + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’20’’) | ||||
| 10 | 75' | 75' + pesos | 120’ prog + tornozelos (60’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’20’’) | ||||
| 11 | 65' leves | 40’ muito leves + tornozelos + 5 retas | Competição em uma Meia Maratona | ||||
| 12 | 75' | 75’ + tornozelos + 2 retas | 120’ prog (60’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’20’’) | ||||
| 13 | 20’ +3 x 10’ fortes + 10’ Rec: 2’ | 70’ + tornozelos + 2 retas | 90’ prog leve + 6retas (60’ de 6’30’’ a 6’00’’ e 30’ de 6’00’’ a 5’40’’) | ||||
| 14 | 50' | 35’ + tornozelos + 2 retas | MARATONA |
