Planos de treino - Sub 2 horas 45 minutos

INTRODUÇÃO

Este planejamento só é aplicável para corredores que tenham menos de 1h 20’ na meia maratona ou menos de 2h 50’ na maratona e pretendam melhorar seus recordes pessoais de forma significativa. Isto requer uma maior dedicação, mais treino e mais intensidade. Implica competir na maratona abaixo de 3’ 55’’ por km. O que implica que na meia maratona tenham conseguido competir em torno de 3’40’’ por km, ou menos (de média).

Ainda seguindo o plano fielmente, muitos corredores terão muita dificuldade em conseguir este objetivo, que já está ao alcance de muito poucos, mesmo dedicando todo o tempo e energia possíveis. A isto é preciso acrescentar que aumentam significativamente os problemas articulares, musculares e de tendões.

Este plano te ajudará a alcançar o teu objetivo desde que estejas capacitado para segui-lo e assimilá-lo. Mas deves ter em conta que, por si só, não garante o tempo final, pois além das qualidades físicas e orgânicas do corredor, a maratona depende de muitos fatores externos fora do alcance do atleta: como o perfil do percurso ou o clima. E de outros fatores que muitas vezes não são suficientemente considerados, como a psicologia, a estratégia ou a hidratação.

QUESTÕES BÁSICAS PARA REALIZAR BEM O PLANO

É necessário realizar alguns exercícios de abdominais (4 exercícios, de 15 a 25 repetições em cada um) antes de sair para correr. Ao terminar todo o treino é preciso realizar cinco exercícios de abdominais (de 20 a 30 repetições em cada um), dois de lombares (10 repetições) e de seis a oito exercícios de alongamentos (concentrado, forçando e durante pelo menos uns 20’’). Os ritmos dos rodajes devem começar lentos: de 5’40’’ a 4’50’’ por km, nas primeiras semanas. Médios nas semanas centrais do plano (de 5’20’’ a 4’30’’) e um pouco mais vivos nas semanas seguintes (de 5’00’’ a 4’00’’). Nos dez últimos dias antes da maratona, os rodajes voltam a ser suaves. Podem-se alterar a ordem dos dias para realizar os treinos, mas não fazendo mais de três seguidos. E em nenhum caso juntar dois dias seguidos de séries.

A musculação é fundamental na preparação da maratona. É muito importante trabalhar muito especificamente os quadríceps (tanto em excêntrico como em concêntrico), os abdutores, os adutores, os gémeos, os sóleos, o psoas e o bíceps femoral. Renderão muito mais e sofrerão muito menos lesões. Nas semanas das competições não se realiza musculação. É importante fazer exercícios de tornozelos todas as semanas. Com eles não só fortalecerão os tornozelos, como também melhorarão a eficiência e a eficácia da vossa passada e reduzirão muito o risco de lesão de fascite, tendinite e periostite.

É preciso hidratar-se, pelo menos, com meio litro de água com sais minerais cada dia que treinarem. E o dobro se suarem muito ou treinarem com calor e humidade. Se seguirem este plano não adicionem mais treino. Nem mais dias de corrida, nem mais minutos aos rodajes, nem mais intensidade aos ritmos. Perderia a sua efetividade e poderiam acontecer duas coisas. Uma é que se lesionassem e a outra é que entrassem em sobre-treino. Qualquer uma das duas é má.

PLANO DE TREINAMENTO

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1		60’ + pesas	25’+ 30’ de cambios de ritmo de 1’ a 4’ + 15’ rec: 1’ rodando siempre		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	30’ + 2 circuitos oregón + 15’ Los miles en 4’05’ y 3’55’’	95’ prog (45’ de 5’20’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’10’’ y 20’ de 4’10’’a 3’50’’)
2		60’ + pesas	25’ + 9 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:10 a 3:45		65’ + tobillos + pesas + 2 rectas	25’ + 3 circuitos oregón + 15’ Los miles en 4’00’’, 3’55’’’ y 3’50’’	100’ prog (50’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)
3		65’ + pesas	25’+3x3000 +15’ rec: 90’’ 12:20-11:30		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	25’+ 30’ de cambios de ritmo de 30’’ a 90’’’ + 15’ rec: lo mismo que el cambio, rodando	100’ prog (50’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)
4		60’ + pesas	25’ + 5x2000 + 15’ rec: 1’ 8:20-7:35		65’ + pesas	25’ + 12x400 + 15’ rec: 50’’ 1:37-1:24	100’ prog (50’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)
5		60'	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:05 a 3:40	50’ + tobillos		35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición (De 10 a 15 kms)
6	65’ + pesas	25’ + 15 x 500 rec 1’ + 15’ De 1:56 a 1:40	65’ + tobillos		70’ + pesas	25’ + Ritmo de 10 kms+ 15’ rec: 1’ Entre 3’55’’ y 3’50’’ el km	105’ prog (55’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)
7		65'	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00 a 3:30	50’ + tobillos		35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición (Mejor 21 kms)
8		65’ + pesas	25’ + 2 x 9 x 300+ 15’ rec: 45’’ y 2’ De 1’07’’ a 57’’		75’ + pesas + rectas	25’+4x3000 +15’ rec: 90’’ 12:00-10:50	105’ prog (55’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)
9	75’ + tobillos	25’ + 2 x 9 x 500 + 15’ rec: 45’’ y 2’ 1:55-1:38	70’ + pesas		75’ + pesas + 2 rectas	25’+ 3 x 4000 +15’ rec: 90’’ 16’00’’, 15’30’’ y 15’00’	105’ prog (55’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’40’’)
10	75’ + tobillos	25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’00’’ a 3’25’’	75’ + pesas		70’ + tornozelos	25’+ 2 x 5000 +15’ rec: 2’ trote 19’35’’ e 18’40’’	110’ prog (60’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ e 20’ de 4’00’’ a 3’40’’)
11		70'	25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8’00’’ a 7’10”	50'		40’ muito leves + tornozelos + 8 retas	Competição (Meia Maratona) Necessário baixar de 1h 17 20".
12	60’ leves (agasalhado para eliminar toxinas)	75’ + tornozelos + 2 retas	25’ + 15x400 + 15’ rec: 50’’ 1:30-1:16		75’ + tornozelos + 2 retas	25’ + 5x2000 + 15’ rec: 1’ 8:30-7:45	110’ prog (60’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ e 20’ de 4’00’’ a 3’35’’)
13		70’ + 2 retas	TESTE: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 23' e 2º 20' 40"	65’ + 2 retas		60’ + tornozelos + 2 retas	90’ prog leve (5’30’’ a 4’10’’) + 6 retas
14		60'	25’ + 5x1000+15’ rec: 1’ De 4’00’’ a 3’30’’		40’ + tornozelos + 2 retas		MARATONA Passar a metade entre 1h 22’ 30’’ e 1h 22’00’’