Planos de treino - Sub 3 horas

INTRODUÇÃO

Este planejamento não é o ideal para corredores que tenham mais de 1h 26’ na meia maratona ou mais de 3h 06’ na maratona. Pois requer um salto de nível demasiado grande. É ideal para corredores que estão em menos de 1h 26’ na meia maratona e em menos de 3h 06’ na maratona.
Com o mesmo busca‑se o objetivo de baixar de três horas na maratona, isso supõe correr a 4’15’’ ou 4’14’’. Isso implica que na meia maratona devem competir a menos de 4’00’’ por km (de média); o ideal seria baixar bem de 1h 24’. Com 1h 23’ na meia maratona, quer dizer que baixarias de três horas na maratona; embora alguns consigam com 1h 24’.

Mesmo seguindo o plano fielmente, muitos corredores terão dificuldade para baixar das três horas, devido a problemas articulares, musculares, de tendões, estratégicos ou de clima. O plano em si mesmo não garante a marca, pois a maratona depende de demasiados fatores externos fora do alcance do corredor. O que sim posso assegurar é que com este tipo de plano, se as condições de competição da maratona forem adequadas ou normais, a estratégia for correta e se chegar com o treino assimilado e descansado; é praticamente certo que conseguirás o objetivo.
É um plano testado e comprovado com dezenas de corredores amadores, que foi se aperfeiçoando e afinando durante estes últimos doze anos.

QUESTÕES BÁSICAS PARA REALIZAR BEM O PLANO

É necessário realizar alguns exercícios de abdominais (4 exercícios, de 15 a 25 repetições em cada um) antes de sair para correr. Ao terminar todo o treino é preciso realizar cinco exercícios de abdominais (de 20 a 30 repetições em cada um), dois de lombares (10 repetições) e de seis a oito exercícios de alongamentos (concentrado, forçando e durante pelo menos uns 20’’). Os ritmos dos trotes devem começar lentos: de 6’00’’ a 5’00’’ por km, nas primeiras semanas; médios nas semanas centrais do plano (de 5’30’’ a 4’45’’) e um pouco mais vivos nas semanas seguintes (de 5’00’’ a 4’30’’). Nos dez últimos dias antes da maratona, os trotes voltam a ser leves. Pode‑se mudar a ordem dos dias para realizar os treinos, mas não fazendo mais de três seguidos. E em nenhum caso juntar dois dias seguidos de séries.

A musculação é fundamental na preparação da maratona. É muito importante trabalhar muito especificamente os quadríceps (tanto no excêntrico quanto no concêntrico), os abdutores, os adutores, os gémeos, os sóleos, o psoas e o bíceps femoral. Renderão muito mais e terão muito menos lesões. Nas semanas da competição não se realiza musculação. É importante fazer exercícios de tornozelos todas as semanas. Com eles não só fortalecerão os tornozelos, como também melhorarão a eficiência e a eficácia da passada e diminuirã̃o muito o risco de lesão de fascite, de tendinite e de periostite.

É preciso hidratar‑se, pelo menos, com meio litro de água com sais minerais cada dia que treinarem. E o dobro se suarem muito ou treinarem com calor e humidade. Se seguirem este plano não adicionem mais treino. Nem mais dias de corrida, nem mais minutos aos trotes, nem mais intensidade aos ritmos. Perderia sua efetividade e poderiam ocorrer duas coisas. Uma é que se lesionem e a outra é que se sobrecarreguem. Qualquer uma das duas é má.

PLANO DE TREINAMENTO

	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
1		60’ + musculação	25’+ 30’ de mudanças de ritmo de 1’’’ a 4’ + 15’ rec: sempre 1’ trotando		60’ + tornozelos + musculação + 2 retas	35’ + 2 circuitos Oregon + 15’ os milhares entre 4’15’’ e 4’05’’	95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ e 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
2		60’ + musculação	25’+ 30’ de mudanças de ritmo de 30’’ a 90’’’ + 15’ rec: o mesmo que a mudança, trotando		60’ + tornozelos + pesos + 2 retas	30’ + 3 circuitos Oregon + 15’ os milhares entre 4’15’’ 4’10’’ e 4’05’’	95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ e 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
3		60’ + pesos	25’+3x3000 +15’ rec: 90’’ 13:00-12:00		60’ + tornozelos + pesos + 2 retas	30’ + 3 circuitos Oregon + 15’ os milhares entre 4’10’’ 4’05’’ e 4’00’’	95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ e 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
4		60’ + pesos	25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:40-8:00		60’ + pesos	25’ + 12x400 + 15’ rec: 50’’ 1:37-1:24	100’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ e 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
5		60'	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:05-3:40			40’ muito suaves + tornozelos + 8 retas	Competição (De 10 a 15 kms)
6		65’ + pesos	25’ + 12 x 500 (rec 1’)+ 15’ De 2:06 a 1:47		65’ + pesos	25’ + Ritmo de 10 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’20’’ e 4’15’’ o km	100’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ e 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
7		65'	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:15-3:50	50’ + tornozelos		35’ muito suaves + tornozelos + 8 retas	Competição (Melhor 21 kms)
8		65’ + pesos	25’ + 2 X 9 x 300+ 15’ rec: 45’’ e 2’ De 1’12’’ a 1’03’’		65’ + pesos + retas	25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’20’’ a 3’40’’	105’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ e 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
9		65’ + pesos	25’+ 3 x 4000 +15’ rec: 90’’ 17’20’’, 16’45’’ e 16’315’		65’ + pesos + 2 retas	25’ + 2 x 7 x 500 + 15’ rec: 45’’ e 2’ 2:03-1:44	105’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ e 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
10		70’ + pesos	25’+ 2 x 5000 +15’ rec: 2’ trote 21’40’’ e 20’25’’		70’ + tornozelos	25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:30-7:45	110’ prog (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ e 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
11		70'	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:05-3:40	50’		35’ muito suaves + tornozelos + 8 retas	Competição (Meia Maratona) Necessário baixar de 1h 23' 30". Ideal fazer 1h 23'
12		70’ + pesos + 2 retas	25’ + 15x400 + 15’ rec: 50’’ 1:36-1:22		25’+4x3000 +15’ rec: 90’’ 13:00-11:45	70’ + tornozelos + 2 retas	110’ prog (60’ de 5’30’’ a 4’55’’; 30’ de 4’50’’ a 4’15’’ e 20’ de4’15’’a 4’00’’)
13		65’ + 2 retas	TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 25:00 ou algo mais lento e o 2º a menos de 22:20			60’ + tornozelos + 2 retas	90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6 retas
14		60'	25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’10’’ a 3’50’’		40’ + tornozelos + 2 retas		MARATONA Passar a metade entre 1h 29’ 10’’ e 1h 28’40’’