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Este planejamento é recomendável para corredores que tenham marcas em maratona em torno de 3h 25’ ou 3h 20’. Com ele podem conseguir um tempo próximo de três horas e quinze; cerca de três minutos acima ou abaixo. A melhora vai depender do nível anterior, do grau de seguimento do plano, da estratégia de prova, do perfil do percurso e/ou do clima.
A chave para estes corredores é dominar muito bem os ritmos de competição, de 4’40 a 4’30’’ por km. Para isso devem competir no meio maratona entre 4’15’’ e 4’10’’ por km (ou seja, entre 1h 28’ e 1h 30’). Obviamente, os que se aproximarem do ritmo mais rápido terão mais possibilidades e maior margem para a maratona.
Existem muitos fatores externos, não controláveis, que influenciam notavelmente no rendimento no dia da maratona, por isso é necessário chegar com bastante margem. Aqueles que estiverem preparados para baixar justo do tempo objetivo, se tiverem o azar de pegar um dia muito ventoso ou muito quente na maratona, não terão nenhuma possibilidade. Nesses casos o mais sensato é mudar o objetivo na própria largada e, se pensava correr a 4’40’’ por km (de média), deverá mudar para 4’50’’ ou 4’45’’ por km. Desse modo se assegurará de não quebrar estrepitosamente nos últimos kms e poderá chegar em boas condições ao final, ainda que faça quatro ou seis minutos a mais.
É necessário realizar alguns exercícios de abdominais (cerca de 25 repetições em cada um) depois de cada treino. Os ritmos dos rodajes devem oscilar entre 6’00’’ e 5’00’’ por km nas semanas em que têm subidas, oberones e muita musculação. Nas semanas centrais do plano seriam de 5’45’’ a 4’50’’ e um pouco mais vivos nas semanas seguintes (de 5’30’’ a 4’40’’). Nos dez últimos dias antes da maratona, os rodajes voltam a ser leves. Pode-se mudar a ordem dos dias para realizar os treinos, mas não fazendo mais de dois seguidos. E em nenhum caso juntar dois dias seguidos de séries.
A musculação é fundamental na preparação para a maratona. É muito importante trabalhar especificamente os quadríceps (tanto excêntrico quanto concêntrico), abdutores, adutores, gémeos, sóleos, psoas e o bíceps femoral. Renderão muito mais e terão muito menos lesões. Nas semanas de competição não se faz musculação. É importante fazer exercícios de tornozelos todas as semanas. Com eles não só fortalecerão os tornozelos, como também melhorarão a eficiência e a eficácia da passada e reduzirão muito o risco de lesões como fascite, tendinite e periostite.
É preciso hidratar-se, pelo menos, com meio litro de água com sais minerais a cada dia de treino. E o dobro se suarem muito ou treinarem com calor e humidade. Se seguirem este plano, não adicionem mais treino. Nem mais dias de corrida, nem mais minutos aos rodajes, nem mais intensidade aos ritmos. Perderia a sua efetividade e duas coisas poderiam ocorrer: uma é que sofreriam uma lesão e a outra é que entrariam em sobre-treino. Qualquer uma das duas é ruim.
| SEGUNDA | TERÇA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 60’ + musculação | 25’+ 30’ de mudanças de ritmo de 1’’ a 4’ (recuperando sempre 1’) + 15’ | 25’ + 2 circuitos oberón + 10’ |
95’ prog (45’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ e 20’ de 4’35’’ a 4’20’’) |
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| 2 | 60’ + musculação | 25’ + 8 x 4’ fortes em plano + 15’ rec:1’ a trote |
60’ + tornozelos + musculação + 2 retas |
100’ prog (50’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ e 20’ de 4’35’’ a 4’15’’) |
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| 3 | 60’ + musculação | 25’ + 4 x 10’ fortes em plano + 15’ rec:2’ a trote |
100’ prog (50’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ e 20’ de 4’35’’ a 4’15’’) |
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| 4 | 60’ + pesos |
25’ + 5 x 2000 + 15’ rec: 1' 9’00’’ a 8’30’’ |
105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ e 20’ de 4’30’’ a 4’10’’) |
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| 5 | 60' |
25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’25’’ a 4’05’’ |
45’ muito leves + tornozelos + 8 retas |
Competição (De 10 a 15 km) |
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| 6 | 65’ + pesos |
25’ + 18 x 300+ 15’ rec: 40’’ |
105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ e 20’ de 4’30’’ a 4’10’’) |
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| 7 | 65' |
25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’25’’ a 4’00’’ |
45’ muito leves + tornozelos + 8 retas |
Competição (Melhor 21 km) |
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| 8 | 65’ + pesos |
25’ + 2 x 8 x 400+ 15’ rec: 50’’ e 2’ entre grupos De 1’36’’ a 1’25’’ |
65’ + pesos + retas |
105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ e 20’ de 4’30’’ a 4’10’’) |
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| 9 |
25’ + 12 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’05’’ a 1’48’’ |
65’ + pesos |
25’+ 3 x 4000 +15’ rec: 90’’ 19’00’’, 18’20’’ e 17’40’’ |
110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ e 20’ de 4’30’’ a 4’10’’) |
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| 10 |
25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1'
4’25’’ a 4’00’’ |
70’ + pesos |
25’+ 2 x 5000 +15’ rec: 2’ trote 22’30’ ’e 20’45’’ |
110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ e 20’ de 4’30’’ a 4’05’’) |
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| 11 | 70' |
25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8’45’’ a 8’15’’ |
45’ muito leves + tornozelos + 8 retas |
Competição (Meia Maratona) Necessário baixar de 1h 28'. Ideal fazer 1h 27' |
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| 12 | 70' |
25’+4x3000 +15’
rec: 90’’ 13’30 a 12' 15" |
70’ + pesos + 2 retas |
110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ e 20’ de 4’30’’ a 4’10’’) |
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| 13 | 65’ + 2 retas |
TESTE: 25’ +2x6000+ 15’
Rec: 90’’ 1º a 27' 10" ou mais lento e 2º a menos de 24' |
90’ prog leve (6’00’’ a 4’25’’) + 6 retas | ||||
| 14 | 60' |
25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’30’’ a 4’ |
40’ + tornozelos + 2 retas |
MARATONA Passar a metade em 1h 37’20’’, no máximo (se for plana) |
