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Este planejamento é recomendável para corredores que tenham marcas em maratona em torno de 3h40’ ou menos. Com ele podem conseguir um tempo próximo das três horas e meia. Uns três minutos para cima ou para baixo. A melhora vai depender do seu nível anterior, do grau de seguimento do plano, da estratégia na prova, do perfil do percurso e/ou do clima.
A chave para estes corredores é dominar muito bem os ritmos de 5’00 a 4’50’’ por km. Para isso devem competir no meio maratona entre 4’30’’ e 4’20’’ por km. Obviamente, os que se aproximarem do ritmo mais rápido terão mais possibilidades e maior margem de cara à maratona.
Como explico no plano de três horas, existem muitos fatores externos, não controláveis, que influenciam notavelmente no rendimento no dia da maratona, por isso é necessário chegar com bastante margem à maratona. Aqueles que estiverem preparados para baixar justinho do tempo objetivo, se tiverem o azar de pegar um dia muito ventoso, ou muito quente na maratona, não terão nenhuma possibilidade. Nesses casos o mais sensato é mudar de objetivo na própria largada e se pensava correr a 4’55’’ por km (de média), deverá mudar para 5’05’’ ou 5’00’’ por km. Desse modo garantirá não quebrar de forma estrepitosa nos últimos kms e poderá chegar em boas condições ao final, ainda que faça quatro ou seis minutos a mais.
É necessário realizar alguns exercícios de abdominais (de 15 a 25 repetições em cada um) antes de sair para correr.
Ao terminar todo o treino é preciso realizar três exercícios de abdominais (de 15 a 25 repetições em cada um), dois de lombares (10 repetições) e de seis a oito exercícios de alongamentos (mais concentrado, forçando e durante ao menos uns 20’’ em cada um).
Os ritmos dos rodajes devem ser muito lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km nas semanas em que têm subidas, oberones e muitas musculações. Médios nas semanas centrais do plano (de 6’00’’ a 5’15’’) e um pouco mais vivos nas semanas seguintes (de 5’30’’ a 4’50’’). Nos dez últimos dias antes da maratona, os rodajes voltam a ser suaves. Podem mudar a ordem dos dias para realizar os treinos, mas não fazendo mais de dois seguidos. E em nenhum caso juntar dois dias seguidos de séries.
A musculação é fundamental na preparação da maratona. É muito importante trabalhar muito especificamente os quadríceps (tanto em excêntrico como em concêntrico), os abdutores, os adutores, os gémeos, os sóleos, o psoas e o bíceps femoral. Renderão muito mais e se lesionarão muito menos. Nas semanas de competição não se realiza musculação. É importante fazer exercícios de tornozelos todas as semanas. Com eles não só fortalecerão os tornozelos, como também melhorarão a eficiência e a eficácia da vossa passada e diminuirão muito o risco de lesões de fascite, tendinite e periostite.
É preciso hidratar-se, ao menos, com meio litro de água com sais minerais cada dia que treinarem. E o dobro se suarem muito ou treinarem com calor e humidade. Se seguirem este plano não acrescentem mais treino. Nem mais dias de corrida, nem mais minutos aos rodajes, nem mais intensidade aos ritmos. Perderia a sua efetividade e poderiam acontecer duas coisas. Uma é que se lesionem e a outra é que entrem em sobre-treinamento. Qualquer uma das duas é ruim.
| SEGUNDA-FEIRA | TERÇA-FEIRA | QUARTA-FEIRA | QUINTA-FEIRA | SEXTA-FEIRA | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 60’ + musculação |
25’ + 2 subidas de 4’ + 2 x 2’ em descida + 15’ rec: descer trotando 90’’ |
60’ + tornozelos + musculação + 2 retas |
95’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ e 10’ de 4’45’’a 4’30’’) |
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| 2 | 60’ + musculação |
25’ + 2 subidas de 4’ + 2 x 2’ em descida + 15’ rec: descer trotando 90’’ |
60’ + tornozelos + musculação + 2 retas |
95' (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ e 10’ de 4’45’’a 4’30’’) |
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| 3 | 60’ + musculação | 25’ + 4 x 10’ plano + 15’ rec:1’ | 60’ + tornozelos + musculação + 2 retas |
95’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ e 10’ de 4’45’’a 4’30’’) |
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| 4 | 60’ + musculação | 25’ + 8 x 3’ plano + 15’ rec:1’ | 60’ + musculação |
100’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ e 15’ de 4’45’’a 4’25’’) |
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| 5 | 60' | 25’+ 30’ de variações de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’ | 45’ muito suave + tornozelos + 8 retas |
Competição (De 10 a 15 kms) |
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| 6 | 65’ + musculação |
25’ + 5x2000 + 15’
rec:1’
|
65’ + musculação |
100’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ e 15’ de 4’45’’a 4’25’’) |
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| 7 | 65' |
25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’40’’ a 4’15’’ |
45’ muito suave + tornozelos + 8 retas |
Competição (Melhor 21 kms) |
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| 8 | 65’ + musculação |
25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’14’’ a 1’06’’ |
65’ + musculação + retas |
105’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’45’’ e 15’ de 4’45’’a 4’25’’) |
|||
| 9 | 65’ + musculação |
25’+ 3 x 4000 +15’ rec: 90’’ 19’50’’, 19’00’’ e 17’40’’ |
65’ + musculação + 2 retas |
105’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’45’’ e 15’ de 4’45’’a 4’25’’) |
|||
| 10 |
25’+ 2 x 5000 +15’
rec: 2 trote 23’45’’ e 22’00’’ |
70’ + musculação |
25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’35’’ a 4’05’’ |
110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’40’’ e 20’ de 4’40’’a 4’20’’) |
|||
| 11 | 70' |
25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’35’’ a 4’15’’ |
45’ muito leves + tornozelos + 8 retas |
Competição (Meia Maratona) Tentar baixar de 1h 32' |
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| 12 | 70' |
25’+3x3000 +15’
rec: 90’’ 14’15 a 13:00 |
70’ + pesos + 2 retas |
110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’40’’ e 20’ de 4’40’’a 4’20’’) |
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| 13 | 65’ + 2 retas |
TESTE: 25’ +2x6000+ 15’
Rec: 90’’ 1º a 28:30 e 2º a 25:15 |
90’ prog leve (6’00’’ a 4’30’’) + 6 retas |
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| 14 | 60' |
25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’40’’ a 4’15’’ |
40’ + tornozelos + 2 retas |
MARATONA Passar a metade em 1h 44’20’’, no máximo (se for plana) |
