Planos de treino - Sub 3 horas e 45 minutos

INTRODUÇÃO

Esta planificação é aconselhável para corredores que tenham marcas em maratona em torno de 3h 55’ ou menos. Com ela podem conseguir um tempo em torno das três horas e 45’. Uns três minutos para cima ou para baixo. A melhoria vai depender do seu nível anterior, do grau de seguimento do plano, da estratégia na prova, do perfil do percurso e/ou do clima.
A chave para estes corredores é que dominem muito bem os ritmos de 5’20 a 5’15’’ por km. Para isso devem competir na meia maratona entre 5’00’’ e 4’55’’ por km (em torno de 1h 44’). Obviamente, os que se aproximarem do ritmo mais rápido terão mais possibilidades e maior margem para a maratona.

Como explico no plano de três horas, existem muitos fatores externos, não controláveis, que influenciam notavelmente no rendimento no dia da maratona, pelo que é necessário chegar com bastante margem à maratona. Aqueles que estiverem preparados para baixar justinho do tempo objetivo, se tiverem a má sorte de apanhar um dia muito ventoso, ou muito quente na maratona, não terão nenhuma possibilidade. Nesses casos o mais sensato é mudar de objetivo na própria largada e se pensava correr a 5’15’’ por km (de média), deverá mudar para 5’25’’ ou 5’20’’ por km. Desse modo vai garantir que não quebre estrepitosamente nos últimos kms e poderá chegar em boas condições ao final, ainda que faça quatro ou seis minutos a mais.

QUESTÕES BÁSICAS PARA REALIZAR BEM O PLANO

É necessário realizar alguns exercícios de abdominais (de 15 a 25 repetições em cada um) antes de sair para correr. Ao acabar todo o treino é preciso realizar três exercícios de abdominais (de 15 a 25 repetições em cada um), dois de lombares (10 repetições) e de seis a oito exercícios de alongamentos (mais concentrado, forçando e durante ao menos uns 20’’ em cada um).
Os ritmos dos rodados devem ser muito lentos (de 6’40’’ a 5’20’’) por km nas semanas em que têm subidas, oberones e muitas cargas de força. Médios nas semanas centrais do plano (de 6’10’’ a 5’25’’) e um pouco mais vivos nas semanas seguintes (de 5’25’’ a 4’55’’). Nos dez últimos dias antes da maratona, os rodados voltam a ser suaves. Podem mudar a ordem dos dias para realizar os treinos, mas não fazendo mais de dois seguidos. E em nenhum caso juntar dois dias seguidos de séries.

A musculação é fundamental na preparação para a maratona. É muito importante trabalhar de forma muito específica os quadríceps (tanto em excêntrico como em concêntrico), os abdutores, adutores, gémeos, sóleos, o psoas e o bíceps femoral. Renderão muito mais e sofrerão muito menos lesões. Nas semanas de competição não se realiza musculação. É importante fazer exercícios de tornozelos todas as semanas. Com eles não só fortalecerão os tornozelos, como também melhorarão a eficiência e a eficácia da vossa passada e diminuir muito o risco de lesão de fascite, tendinite e periostite.

É preciso hidratar-se, ao menos, com meio litro de água com sais minerais cada dia que treinarem. E o dobro se suarem muito ou treinarem com calor e humidade.
Se seguirem este plano não acrescentem mais treino. Nem mais dias de corrida, nem mais minutos aos rodados, nem mais intensidade aos ritmos. Perderia a sua efetividade e poderiam ocorrer duas coisas. Uma é lesionarem-se e a outra é sobrecarregarem-se. Qualquer uma das duas é má.

PLANO DE TREINAMENTO

	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
1		60’ + musculação	25’ + 10 x 500+ 15’ rec: 1’ De 2’24’’ a 2’12’’		65’ De 6’20’’ a 5’50’’+ musculação + 2 retas		95’ progressivos + tornozelos (50’ de 6’30’’ a 6’10’’; 25’ de 6’10’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’25’’)
2		65’ + musculação	25’+3 x3000 +15’ rec: 90’’ 16’00, 15’30’’ a 15’00’’		65’ De 6’10’’ a 5’45’’+ musculação + 2 retas		100’ progressivos + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
3			25’ + 6 x 1000+ 15’ rec: 1’ De 4’55’’ a 4’15’’		40’ muito leves + tornozelos + 8 retas		Competição (De 10 a 15 kms)
4		65’ + musculação	25’ + 15 x 200+ 15’ rec: 45’’ De 54’’ a 46’’		65’ De 6’10’’ a 5’45’’+ musculação + 2 retas		100’ progressivos + tornozelos (55’ de 6’20’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
5		65’ + musculação	25’+ 2 x 4000 +15’ rec: 2’ trote 21’20’’ y 20’00’’		70’ De 6’10’’ a 5’45’’+ musculação + 2 retas		100’ progressivos + tornozelos (55’ de 6’20’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
6		65’ + musculação	25’ + 12 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’20’’ a 2’00’’		70’ De 6’10’’ a 5’30’’+ musculação + 2 retas		105’ + tornozelos (55’ de 6’20’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’30’’ y 20’ de 5’30’’a 5’15’’)
7			25’+ 3 x 2000 +15’ r: 90’’ De 10’40’’ a 9’50’’		45’ muito leves + tornozelos + 8 retas		Competição (Melhor de 21 kms)
8			25’ + 2 x 7 x 400+ 15’ rec: 1’ y 2’ De 1’52’’ a 1’36’’		70’ + musculação + retas		105’ + tornozelos (55’ de 6’20’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’30’’ y 20’ de 5’30’’a 5’15’’)
9		70’ + tornozelos	25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1' 5’05’’ a 4’30’’		75’ De 6’00’’ a 5’30’’+ musculação + 2 retas		105’ + tornozelos (55’ de 6’20’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’30’’ y 20’ de 5’30’’a 5’15’’)
10		70’ + tornozelos	25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’ trote De 26’15’’y 24’30’’		75’ + musculação + 2 retas		110’ prog + tornozelos (60’ de 6’20’’ a 6’00’’, 30’ de 6’00’’ a 5’30’’ y 20’ de 5’40’’a 5’10’’)
11			25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 5’05’’ a 4’40’’		45’ muito suaves + tornozelos + 5 retas de 50 ms		Competição (Meia Maratona)
12		70'	25’+ 5 x 2000 +15’ rec: 90’’ De 10’30’’ a 9’40’’		75’ + tornozelos + 2 retas		110’ prog + tornozelos (60’ de 6’20’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’30’’ e 20’ de 5’40’’ a 5’10’’)
13			TEST: 25’ +2x6000 + 15’ Rec: 90’’ 1º a 31:00 e 2º 27:45		70’ + tornozelos + 2 retas		90’ prog leve + 6 retas (60’ de 6’30’’ a 6’00’’ e 30’ de 6’00’’ a 5’30’’)
14			60'		35’ + tornozelos + 2 retas		MARATONA