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Este planejamento é aconselhável para corredores que tenham marcas em maratona em torno de 4h20’ ou menos. Com ele, podem conseguir um tempo próximo das quatro horas. Uns cinco minutos para cima ou para baixo. A melhoria vai depender do seu nível anterior, do grau de seguimento do plano, da estratégia na prova, do perfil do percurso e/ou do clima.
A chave para esses corredores é dominar muito bem os ritmos de 5’40 a 5’30’’ por km. Para isso devem competir na meia maratona entre 5’10’’ e 5’05’’ por km (em torno de 1h48’). Obviamente, os que se aproximarem do ritmo mais rápido terão mais possibilidades e maior margem para a maratona.
Como explico no plano de três horas, existem muitos fatores externos, não controláveis, que influenciam notavelmente no rendimento no dia da maratona, por isso é necessário chegar com bastante margem à maratona. Aqueles que estiverem preparados para baixar justo do tempo objetivo, se tiverem o azar de enfrentar um dia muito ventoso ou muito quente na maratona, não terão nenhuma possibilidade. Nesses casos, o mais sensato é mudar o objetivo já na largada e, se pensava correr a 5’35’’ por km (de média), deverá mudar para 5’45’’ ou 5’40’’ por km. Desse modo, garantirá não quebrar estrepitosamente nos últimos kms e poderá chegar em boas condições ao final, ainda que faça quatro ou seis minutos a mais.
É necessário realizar alguns exercícios de abdominais (de 15 a 25 repetições em cada um) antes de sair para correr. Ao terminar todo o treino, é preciso realizar três exercícios de abdominais (de 15 a 25 repetições em cada um), dois de lombares (10 repetições) e de seis a oito exercícios de alongamentos (mais concentrado, forçando e durante pelo menos uns 20’’ em cada um).
Os ritmos dos trotes devem ser muito lentos (de 6’50’’ a 5’40’’) por km nas semanas em que vocês têm subidas, “oberones” e muita musculação. Médios nas semanas centrais do plano (de 6’20’’ a 5’35’’) e um pouco mais vivos nas semanas seguintes (de 5’35’’ a 5’00’’). Nos dez últimos dias antes da maratona, os trotes voltam a ser suaves.
Pode-se alterar a ordem dos dias para realizar os treinos, mas não fazendo mais de dois seguidos. E em nenhum caso juntar dois dias seguidos de séries.
A musculação é fundamental na preparação da maratona. É muito importante trabalhar muito especificamente os quadríceps (tanto em excêntrico como em concêntrico), os abdutores, os adutores, os gémeos, os sóleos, o psoas e o bíceps femoral. Vocês renderão muito mais e se lesionarão muito menos. Nas semanas de competição não se faz musculação.
É importante fazer exercícios de tornozelo todas as semanas. Com eles vocês não só fortalecerão os tornozelos, como também melhorarão a eficiência e a eficácia da passada e diminuirã muito o risco de lesões como fascite, tendinite e periostite.
É preciso hidratar-se, pelo menos, com meio litro de água com sais minerais em cada dia de treino. E o dobro se suarem muito ou treinarem com calor e humidade.
Se seguirem este plano, não adicionem mais treino. Nem mais dias de corrida, nem mais minutos aos trotes, nem mais intensidade aos ritmos. Perderia a sua efetividade e poderiam acontecer duas coisas: uma é que vocês se lesionassem e a outra é que sofressem de excesso de treino. Qualquer uma das duas é ruim.
| SEGUNDA | TERÇA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 25’ + 10 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’30’’ a 2’20’’ |
65’ De 6’20’’ a 5’50’’+ musculação + 2 retas |
95’ progressivos + tornozelos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’45’’ e 20’ de 5’45’’a 5’35’’) |
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| 2 | 25’+3 x3000 +15’ rec: 90’’ 16’30, 16’00’’ a 15’30’’ |
70’ De 6’10’’ a 5’45’’+ musculação + 2 retas |
100’ progressivos + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’30’’) |
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| 3 | 25’ + 6 x 1000+ 15’ rec: 45’’ De 5’35’’ a 5’10’’ |
40’ muito leves + tornozelos + 8 retas |
Competição (de 10 a 15 kms) |
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| 4 | 25’ + 12 x 400+ 15’ rec: 45’’ De 2’03’’ a 1’50’’ |
65’ De 6’10’’ a 5’45’’+ musculação + 2 retas |
100’ progressivos + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’30’’) |
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| 5 | 25’+ 2 x 4000 +15’ rec :2’ trote 22’20’’ y 21’00’’ |
70’ De 6’10’’ a 5’45’’+ musculação + 2 retas |
100’ progressivos + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’30’’) |
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| 6 | 25’ + 10 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’30’’ a 2’16’’ |
70’ De 6’10’’ a 5’45’’+ musculação + 2 retas |
105’ + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’25’’) |
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| 7 | 25’+ 3 x 2000 +15’ rec: 90’’ De 11’20’’ a 10’20’’ |
45’ muito leves + tornozelos + 8 retas |
Competição (melhor de 21 kms) |
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| 8 | 25’ + 12 x 400+ 15’ rec: 45’’ De 2’01’’ a 1’48’’ |
70’ + musculação + retas |
105’ + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’20’’) |
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| 9 | 25’ + 9 x 1000 + 15’ rec: 1’ 5’35’’ a 5’00’’ |
75’ De 6’00’’ a 5’30’’+ musculação + 2 retas |
105’ + tornozelos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’20’’) |
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| 10 | 25’+ 2 x 5000 +15’ rec: 2’trote De 27’30’’y 26’00’’ |
75’ + musculação + 2 retas |
110’ prog + tornozelos (60’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’20’’) |
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| 11 | 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 5’25’’ a 4’55’’ |
45’ muito leves + tornozelos + 5 retas de 50 ms |
Competição (Meia Maratona) |
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| 12 | 70' | 25’+ 5 x 2000 +15’ rec: 90’’ De 11’00’’ a 10’00’’ |
75’ + tornozelos + 2 retas |
110’ prog (60’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ e 20’ de 5’40’’a 5’10’’) |
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| 13 | 20’ +3x3000+ 10’ Rec: 2’ De 16’30’’a 15’45’’ |
70’ + tornozelos + 2 retas |
95’ prog suave + 6retas (60’ de 6’30’’ a 6’00’’ e 35’ de 6’00’’ a 5’40’’) |
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| 14 | 60' | 35’ + tornozelos + 2 retas | MARATONA |
