Title sponsor
Technical Sponsor
Gold Sponsor
Os exercícios de tornozelos são uma parte integrada do treino e podemos considerá-los como a habilidade de correr tecnicamente da forma mais correta. É mais importante do que se acredita normalmente. É um trabalho que requer pouco tempo e esforço, e proporciona muitos benefícios a longo prazo.
É um esforço físico que pode influenciar diretamente o desempenho, pois além de melhorar a técnica de corrida (seu objetivo principal), indiretamente proporciona outros quatro benefícios: melhora a força nos tornozelos; melhora a mobilidade articular do pé e do tornozelo; melhora a eficiência e a eficácia da corrida, o que significa maior rendimento com o mesmo esforço; e diminui enormemente o risco de lesões (do tendão de Aquiles, periostite, fascite plantar e maior resistência a entorses).
Seus benefícios são muito pouco conhecidos pela grande maioria dos corredores amadores. Quando realizados de forma regular, é o próprio corredor quem primeiro percebe todos esses benefícios, pois lhe resulta mais fácil correr, evolui e melhora mais rapidamente e sofre menos desconfortos articulares e musculares nos tornozelos.
Correr o melhor possível significa adaptar a técnica às características pessoais do corredor e não o contrário. Trabalhando regularmente essa técnica, obtém‑se uma boa eficiência da passada. Os corredores de fundo devemos buscar a economia de corrida, e isso só se consegue melhorando a eficiência ao correr.
Quando uma pessoa começa a correr é mais fácil assimilar e melhorar mais rapidamente sua técnica de corrida. No entanto, aqueles corredores que treinam há anos têm adquiridos “vícios de corrida” muito difíceis de modificar. Para estes últimos será mais difícil assimilar e melhorar sua técnica, só precisam ser mais pacientes.
A técnica de corrida está relacionada com as três capacidades básicas do treino: velocidade, força e flexibilidade.
Cada um destes exercícios contribui com sua parte para o treino, permitindo uma maior ou menor assimilação do mesmo. Ao desenvolver mais força nos pés, tornozelos e pernas, acelera‑se a recuperação muscular, evita‑se em grande medida o surgimento de lesões e é vital para melhorar e reforçar os níveis de técnica de corrida.
Os exercícios que descrevo a seguir devem ser feitos sobre um terreno plano e macio, de preferência grama, embora possa ser de terra. O piso deve estar o mais liso possível. A distância pode variar entre os 30 metros para quem começa e os 50 m para quem já pratica há meses ou treina em nível médio‑alto.
1. Caminhar na ponta dos pés.
Para a frente, para dentro e para fora. Com passos muito curtos, caminhar na ponta dos pés, elevando ao máximo os calcanhares. Realizam‑se três variantes: a primeira com a ponta dos pés voltada para a frente, a segunda com a ponta dos pés para fora e a terceira com a ponta dos pés para dentro.
2. Caminhar sobre os calcanhares.
Para a frente, para dentro e para fora. Com passos muito curtos, caminhar sobre os calcanhares, elevando ao máximo as pontas dos pés. Realizam‑se três variantes: a primeira com a ponta dos pés para a frente, a segunda para fora e a terceira para dentro.
3. Corrida lateral.
Braços para a frente e para trás ao mesmo tempo, coordenados com cada salto. Saltos laterais, tocando os tornozelos no ponto mais alto.
4. Passada curta elevando um só joelho.
Coordenando bem com o movimento dos braços, levando o cotovelo para trás ao máximo. Faz‑se cada metade do percurso elevando apenas uma perna. Depois, trocar.
5. Saltos curtos.
Correr na ponta dos pés, quase sem flexionar o joelho. Impulsionar apenas com o tornozelo, puxando mais para cima do que para a frente.
6. Saltos curtos elevando o joelho.
O mesmo, elevando um joelho alternadamente em cada passada. É um jogo de tornozelo realizado como se fosse uma dança.
7. Skipping normal.
Puxando os braços, com os cotovelos flexionados, correr elevando bastante os joelhos, com muita cadência e quase sem avançar.
8. Skipping atrás.
Inclinar ligeiramente o tronco para a frente e correr tocando os glúteos com os calcanhares.
9. Skipping médio.
Puxando forte com os braços. Correr elevando os joelhos (a 60º), com grande frequência de braços e quase sem avançar.
10. Correr na ponta dos pés puxando os braços.
Correr na ponta dos pés quase sem flexionar os joelhos, levando os pés para a frente e puxando bastante os braços para trás.
