A MAIOR PARTE DO TRABALHO JÁ ESTÁ FEITA...

INTRODUÇÃO

A sete dias da maratona o trabalho já está totalmente realizado, o que se faça durante esta semana já não acrescenta praticamente nada à preparação. É uma semana de descanso ativo, com alguns dias de trotinho muito suave e curto, com um dia de séries de 1000 ms e vários dias de descanso total. Estes milhares servem para que psicologicamente se tenha a convicção de que se vai correr bem a maratona.

Se a todo este trabalho físico realizado durante tantas semanas acrescentarmos melhorias na dieta, aumentando a ingestão de carboidratos, acertamos na escolha do material e colocamos em prática alguns truques práticos; pode-se chegar nas condições ótimas para o grande dia.

SOBRE A ALIMENTAÇÃO

De segunda a quarta continua com a tua dieta normal, comendo menos hidratos. De quinta ao meio-dia até sábado, deve-se aumentar notavelmente e de forma progressiva a dieta de carboidratos, sobretudo no sábado, dia em que a percentagem destes na alimentação deveria ser de 80%. Toma 6 pastilhas de glicose ao longo da sexta-feira e outras tantas no sábado, ou toma 3 géis cada dia, de carboidratos (por exemplo o da Victory Endurance). Isto deve ser sempre feito aumentando notavelmente a ingestão de líquidos: água e bebidas isotônicas. Por isso engordarás de 2 a 3 kgs (é normal).

Podes preparar a tua bebida isotônica misturando-a com água e potássio (um quarto de pastilha de Boi K por litro de bebida isotônica). Ou podes tomar Iso Energy (metade da dose por litro do que indica). Em todos os casos deve-se testar durante toda a semana anterior à maratona para ver a resposta do organismo, se for boa podes tomá-lo também durante a maratona.

DORME BEM

Chegar descansado à maratona significa aproveitar melhor o teu potencial físico. É fundamental dormir bem da noite de sexta para sábado e neste dia, se possível, uma sesta. Se não dormes muitas horas de sábado para domingo não acontece absolutamente nada, desde que tenhas descansado bem nos dias anteriores.

MAIS TRUQUES...

Segue estes pequenos truques, também te ajudarão a aproveitar ao máximo a tua maratona:

1. Cuida dos pés.
Coloca os pés de molho durante 20' com água muito quente, sal marinho grosso e vinagre, todos os dias desta semana; vai endurecer a pele dos mesmos, e junto com a vaselina que colocares no domingo antes de correr, reduzirá o risco de sofrer atritos e bolhas.

2. Evita falar da Maratona.
Não fales da maratona com outros corredores durante a última semana, evitarás cansaço psicológico e “autopressão”, enfim, te beneficiará. Tens o resto do mês para falar tudo o que quiseres sobre ela.

3. Tenta não ficar nervoso.
Se és muito nervoso e tens dificuldade para dormir antes das grandes provas te aconselho um bom remédio: beber duas cervejas bem geladas, no sábado depois do jantar e antes de deitar. Não falha...

4. Não estreies roupa nem ténis na maratona.
Os ténis devem estar “amaciados” com um mínimo de 15 dias de uso e treino. São ideais os ténis que utilizas normalmente no treino diário. Os considerados de competição são tão extremamente leves que não só não te ajudarão, como te provocarão incômodos nos tibiais, gémeos, sóleos, joelhos e ancas. Os ténis de competição são para corredores leves e que correm a maratona abaixo de 3' 30" por km.

5. Escolhe roupa adequada se for esperado um dia quente.
Se for esperado um dia quente, a roupa deve ser de cores muito claras e de tecidos de última geração como o Coolmax, que transpiram melhor e se mantêm quase secos.

6. Evita atritos.
Para evitar atritos nas zonas de fricção, unta-as com vaselina. A minha experiência diz que é necessária em todo o pé (entre os dedos, sobre as unhas, no peito do pé, no calcanhar, etc.), nas virilhas, axilas e mamilos.

O DIA DA MARATONA

Faltam apenas horas para começar, é o grande dia que estavas esperando, mas ainda não podes relaxar. Aqui proponho alguns últimos conselhos:

1. Alimentação.
Levanta-te de duas a três horas antes do início da prova. É preciso tomar o pequeno-almoço como sempre, mas muito leve, pois o que se come poucas horas antes não poderá ser usado na corrida. O melhor são os carboidratos complexos (bananas, cereais, frutos secos, bolachas de fibra, figos e ameixas secas). É muito bom beber bastante água fresca até o começo do aquecimento. Não tomes glicose e açúcares simples durante a hora antes do início da prova. É muito perigoso!!!, pois pode provocar uma hipoglicemia nos primeiros minutos. Os sumos podem provocar diarreia. Cuidado!. O leite antes da corrida não é recomendável, pois é de digestão lenta, salvo se estiveres muito habituado a ele. Não experimentes nenhum produto novo ou estranho no domingo, pois não sabes como te vai cair, deves tê-lo testado antes. Se te sentes pesado na manhã da competição é normal, deve-se ao fato de estares carregado de glicogênio. Uma chávena de café puro ou de chá (quase sem açúcar) meia hora antes da prova faz muito bem: acelera o consumo de gorduras desde o primeiro km (poupando glicogênio para os kms finais) e te deixa nervoso, o que é bom para competir. Durante a maratona, bebe um pouco em cada posto de hidratação, a pequenos goles.

2. Aquecimento.
Aquece muito suave e ligeiramente agasalhado, se estiver muito frio coloca um poncho de plástico para não arrefeceres na largada e uma vez em marcha, quando tiveres um ou dois kms, podes descartá-lo.

3. Ritmo.
Deves correr a maratona em positivo, de menos para mais. Ou seja, começas um pouco mais lento que o ritmo médio objetivo, do km 10 ao 30 tentas correr no ritmo objetivo e nos últimos 10 ou 12 kms, progrides ligeiramente. Lembra-te que a maratona não é como começa, mas como termina. O mais adequado é chegar com muito boas sensações ao km 30 e a partir daí iniciar uma progressão contínua e suave até à meta, ou no pior dos casos manter o ritmo que levas.

DEPOIS DA MARATONA

Agasalha-te bem, bebe muito líquido e come leve.
Assim que acabares agasalha-te com roupa seca e bebe muito líquido, tanto água como sumos, come muita fruta e caminha um bom tempo. O almoço e o jantar posteriores devem ser leves. Vais recuperar melhor e mais rápido.

Coloca as pernas em água fria.
Assim que chegares ao hotel enche a banheira de água fria até a metade e depois senta-te nela por algo mais de cinco minutos. Para aquecer toma um banho de água bem quente.

Não te preocupes com as dores musculares.
No dia seguinte, o mais provável é que tenhas fortes dores musculares ou dores nas pernas ao descer escadas; podes relaxar e reduzir os incômodos com um banho de água muito quente. Se ao descer as escadas a dor nos quadríceps for muito forte, podes descer de costas e verás como quase desaparece. Não te preocupes, em dois dias, no máximo três, passa.