INTRODUCTION

Les changements radicaux dans l’alimentation ne sont pas bons, tu dois donc t’adapter à tes nouvelles habitudes progressivement.
Recommandations à suivre pour améliorer les habitudes personnelles :

• Diminuer l’ingestion de protéines (viandes et poissons), au maximum trois jours par semaine.
• Consommer moins de produits surgelés et de plats préparés.
• Réduire autant que possible les fritures et éviter les desserts très élaborés.
• Augmenter la consommation de riz, de pâtes, de légumes et de légumes verts, de fruits, de légumineuses, ainsi que de fruits secs et de graines (le mieux est de les acheter avec coque).
• Il serait également important de prendre le matin une petite cuillère de miel par jour (si authentique, c’est mieux) et une autre d’huile d’olive vierge.

En suivant ces simples recommandations, le sang s’épaissira moins (puisqu’il y circulera moins de résidus), le foie travaillera moins (ce qui fera disparaître les points de côté) et le nombre de globules rouges augmentera, entre beaucoup d’autres avantages.
À moyen terme tu te sentiras bien mieux et, pour le même effort, la performance sera bien supérieure.

Pour arriver en bonne forme au marathon, il est essentiel et fondamental d’avoir toujours un bon niveau de ferritine. S’il descend au minimum, tout le reste ne servira à rien.

Aliments riches en fer

Voici la liste des aliments riches en fer, du plus au moins riche par portion (celle-ci n’est pas équivalente en grammes : certaines portions sont de 75 g et d’autres de 250 g).
Ceux qui ont le plus de “Fe” par portion atteignent 22 mg (par portion), et celui qui en contient le moins dans la liste en contient 4 mg (par portion).

Aliments riches en Fe :
Anchois frais, Bonite fraîche, Foie de porc, Levure de bière, Cacao en poudre, Soja sec, Lentilles, Lactaires, Boudin noir, Palourdes ou Huîtres, Haricots blancs, Calmars, Moules, Abricots secs, Cervelle, Foie de veau, Amandes, Noisettes, Cannellonis et Figues sèches.

Tu peux aussi prendre chaque matin, avant le petit‑déjeuner, un complexe de fer avec un jus d’orange naturel ou un comprimé de vitamine C.

Quelques conseils sur l’alimentation et les aides ergogéniques (Extrait d’un article que j’ai publié dans le magazine Runner's World)

Les jours d’entraînements intenses ou de sorties longues en progression, quand on court entre 70 % et 85 % du VO2Max, il est très important de consommer des aliments riches en glucides. Les glucides à indice glycémique élevé (ou d’assimilation rapide) doivent être ingérés juste après l’entraînement ou la compétition : miel, mélasse ou glucose. Ceux à indice glycémique moyen doivent être pris trois heures avant ou trois heures après l’entraînement : pâtes, riz, pain ou pizza. Il est conseillé d’en consommer entre 150 et 300 grammes. Et ceux à indice glycémique bas doivent être consommés lors des repas les plus éloignés de l’entraînement.

En marathon, il ne faut pas prendre de gels avec des glucides d’absorption rapide, car ils peuvent produire l’effet inverse de celui recherché. On m’a parlé d’un nouveau gel à absorption lente idéal pour les marathons : l’Energy Boost Gel (de la ligne Victory Endurance, de Weider). La caféine augmente l’oxydation des graisses dans les premières minutes, mais n’affecte pas le rythme d’utilisation du glycogène. Elle améliore légèrement la performance sportive, et agit surtout sur le système nerveux. Il est conseillé de prendre un café expresso serré moins d’une heure avant de courir.

La consommation maximale quotidienne de protéines doit dépendre de l’effort réalisé. Cette fourchette varie entre 1 et 1,6 grammes par kilo de poids corporel. Un coureur de 70 kg devrait consommer entre 90 et 120 grammes par jour, qu’il peut obtenir avec une alimentation normale sans compléments. Les meilleures protéines sont le blanc d’œuf et le lactosérum.

L’HYDRATATION

Les entraînements de longue distance et de longue durée exigent d’assurer un apport suffisant en eau à notre organisme. Le contraire serait nuisible.

Rôle de l’eau dans l’organisme

L’eau, en plus de rafraîchir et soulager, remplit deux fonctions importantes :
1re. Celle liée aux processus de perte de chaleur, ou thermorégulation.
2e. Celle liée au transport de l’oxygène à travers le sang et des nutriments vers les muscles, ou cardiovasculaire.
La sudation, dont l’évaporation permet de refroidir le corps, est essentielle pour éviter une surchauffe. Par temps chaud, l’idéal est de s’entraîner avec peu de vêtements, très respirants, comme le coton ou le Coolmax. La quantité de sueur produite dépend de la personne ; en général, ceux qui sont moins entraînés transpirent davantage, car ils courent moins efficacement, utilisent une plus grande quantité de glucides pour le travail musculaire et mettent plus de temps à récupérer.

Certains coureurs peuvent perdre entre 2 et 3 litres de sueur lors d’un entraînement de longue distance effectué par temps chaud, comme cela peut être ton cas. Perdre autant d’eau par sudation, si elle n’est pas correctement remplacée, provoque une diminution du flux sanguin. D’où l’importance de bien s’hydrater en été, et de boire tous les cinq kilomètres lors des compétitions de longue distance ; l’ingestion de liquides durant celles‑ci aide à compenser les pertes, protégeant des effets néfastes de la déshydratation sur la force musculaire, l’endurance et la coordination. En fait, si la réhydratation était laissée entièrement à la sensation de soif, le coureur pourrait mettre plusieurs jours à rétablir l’équilibre hydrique après une déshydratation sévère.

En été, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, car cela indiquerait un certain degré de déshydratation. Une pratique efficace consiste à boire deux verres d’eau avec des sels minéraux avant de partir courir, et le double à la fin. Si tu veux savoir combien d’eau tu perds pendant un entraînement, le mieux est de te peser avant de sortir et en revenant. En général, lorsque la perte est d’1/2 kg, la quantité d’eau à remplacer est d’environ 1,5 litre, toujours en petites gorgées.

Les boissons sportives ou isotoniques

Ce sont des solutions aqueuses contenant des minéraux, des glucides solubles et des vitamines. Les sels minéraux que nous ingérons avec les aliments se trouvent dans les liquides corporels sous forme de particules électriquement chargées, d’où leur nom d’“électrolytes”. En consommant des boissons isotoniques, surtout par temps chaud, la récupération après de gros efforts est plus rapide et meilleure ; elles réduisent au minimum le risque de contractures musculaires et réhydratent plus rapidement. En compétition, il faut être prudent, car si tu n’y es pas habitué, elles peuvent provoquer des diarrhées ou des maux d’estomac.

De bonnes boissons de ce type peuvent être préparées chez vous. Elles se préparent en mélangeant de l’eau minérale (riche en sodium, magnésium et chlorures) avec le jus d’un citron, une cuillère de sucre (de canne de préférence) et une pincée de bicarbonate ; dans une proportion d’environ 1 litre d’eau pour chaque citron pressé. Il est conseillé de la boire entre 7 et 13 degrés, c’est‑à‑dire fraîche.
Les liquides froids quittent l’estomac plus rapidement, évitant la sensation de lourdeur. Sur le marché, il existe des boissons de ce type et des préparations en poudre à mélanger avec de l’eau comme Iso Energy, Flectomín ou Isostar. Le premier est nettement meilleur. Dans ces cas, ils doivent être très dilués. Par temps froid ou tempéré, il faut mettre une cuillère à café pour un demi‑litre d’eau ; par temps chaud, il faut doubler la dose, soit deux cuillères pour un demi‑litre. Aquarius, Powerade, Gatorade et autres similaires sont moins efficaces.

N’expérimentez jamais avec ces boissons en compétition, essayez‑les d’abord à l’entraînement.

En résumé

• Il faut boire avant, pendant et après toute compétition.
• Bois deux verres d’eau avant d’aller t’entraîner, et le double ensuite.
• Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, car l’exercice retarde l’apparition de cette sensation.
• Quand la soif apparaît, on a déjà perdu un excès d’eau et d’électrolytes, et la fatigue est installée.
• La transpiration crée un état relatif de déshydratation ; si elle est excessive et que les liquides perdus ne sont pas immédiatement remplacés, le volume sanguin diminue et la température interne peut s’élever à des niveaux dangereux.
• Les coureurs vétérans sont plus vulnérables aux effets de la chaleur.
• Une perte de 4 % du poids corporel en compétition entrave de manière significative la dissipation de la chaleur et compromet la fonction cardiovasculaire, et donc les possibilités de bien performer.
• L’objectif principal du ravitaillement en liquide est de maintenir le volume plasmatique afin que la circulation sanguine et la transpiration soient correctes. Les liquides froids sont absorbés plus rapidement.
• La perte d’électrolytes due à la transpiration est facilement compensée en ajoutant une petite quantité de sel marin à la nourriture.
• La tenue d’entraînement doit être légère et ample pour faciliter l’évaporation de la transpiration. De préférence de couleurs claires (elles reflètent les rayons du soleil), par opposition aux couleurs sombres qui absorbent la lumière et augmentent la température corporelle par irradiation.
• Les meilleures heures pour s’entraîner par temps chaud sont tôt le matin et en fin de journée, et si possible dans des endroits ombragés.