Par Rodrigo Gavela

LA MAJEURE PART DU TRAVAIL EST DÉJÀ FAITE...

INTRODUCTION

À sept jours du marathon, le travail est déjà totalement réalisé, ce que l’on fait durant cette semaine n’apporte pratiquement rien à la préparation. C’est une semaine de récupération active, avec certains jours de footing très doux et courts, une journée de séries de 1000 m et plusieurs jours de repos total. Ces 1000 servent à renforcer psychologiquement la conviction que l’on va bien courir le marathon.

Si à tout ce travail physique réalisé pendant tant de semaines nous ajoutons des améliorations dans l’alimentation, en augmentant l’ingestion de glucides, si l’on fait le bon choix du matériel et si l’on met en pratique quelques astuces ; on peut arriver dans les conditions optimales pour le grand rendez-vous.

À PROPOS DE L’ALIMENTATION

Du lundi au mercredi, continue avec ton alimentation normale, en mangeant moins d’hydrates. Du jeudi midi au samedi, il faut augmenter notablement et de manière progressive l’alimentation en glucides, surtout le samedi, jour où leur pourcentage dans l’alimentation devrait être de 80 %. Prends 6 pastilles de glucose au long de la journée du vendredi et autant le samedi, ou prends 3 gels de glucides chaque jour. Cela doit toujours être fait en augmentant notablement l’ingestion de liquides : eau et boissons isotoniques. Pour cela tu prendras de 2 à 3 kg (c’est normal).

Tu peux réaliser ta boisson isotonique en la mélangeant avec de l’eau et du potassium (un quart de comprimé de Boi K par litre de boisson isotonique). Dans tous les cas, cela devrait être testé durant toute la semaine précédant le marathon pour voir la réponse de l’organisme ; si elle est bonne, tu peux en prendre aussi pendant le marathon.

DORS BIEN

Arriver reposé au marathon permet de mieux profiter de ton potentiel physique. Il est fondamental de bien dormir la nuit du vendredi au samedi et ce jour-là, si possible, une sieste. Si tu ne dors pas beaucoup d’heures du samedi au dimanche, il ne se passe absolument rien, tant que tu as bien récupéré les jours précédents.

PLUS D’ASTUCES...

Suis ces petites astuces, elles t’aideront aussi à profiter au maximum de ton marathon :

1. Prends soin de tes pieds.
Fais tremper tes pieds pendant 20' dans de l’eau très chaude avec du gros sel marin et du vinaigre, tous les jours de cette semaine ; cela durcira la peau et, avec la vaseline que tu appliqueras le dimanche avant de courir, réduira le risque d’irritations et d’ampoules.

2. Évite de parler du Marathon.
Ne parle pas du marathon avec d’autres coureurs durant la dernière semaine, tu éviteras la fatigue psychologique et « l’autopression ». Tu as le reste du mois pour en parler autant que tu veux.

3. Essaie de ne pas t’énerver.
Si tu es très nerveux et que tu dors mal avant les grands rendez-vous, je te conseille un bon remède : boire deux bières fraîches le samedi après le dîner et avant d’aller te coucher. Ça ne rate jamais...

4. Ne porte pas de vêtements ni de chaussures neuves au marathon.

Les chaussures doivent être « faites » avec un minimum de 15 jours d’utilisation et d’entraînement. Les chaussures que tu utilises normalement à l’entraînement quotidien sont idéales. Celles considérées habituellement de compétition sont tellement légères qu’elles non seulement ne t’aideront pas, mais te provoqueront des gênes aux tibias, soléaires, mollets, genoux et hanches. Les chaussures de compétition sont pour des coureurs légers et qui courent le marathon en moins de 3' 30" par km.

5. Choisis des vêtements adaptés s’il fait chaud.
S’il fait chaud, les vêtements doivent être de couleurs très claires et en tissus de dernière génération comme le Coolmax, qui respirent mieux et restent presque secs.

6. Évite les frottements.
Pour éviter les frottements dans les zones de friction, enduis-les de vaseline. Mon expérience me dit qu’elle est nécessaire sur tout le pied (entre les orteils, sur les ongles, sur la voûte plantaire, sur le talon, etc.), à l’aine, aux aisselles et aux tétons.

LE JOUR DU MARATHON

Il ne reste que quelques heures avant de commencer, c’est le grand jour que tu attendais, mais tu ne peux pas encore te détendre. Voici quelques derniers conseils :

1. Alimentation.
Lève-toi deux à trois heures avant le début de l’épreuve. Il faut prendre le petit déjeuner comme d’habitude, mais très léger, car ce que l’on mange peu d’heures avant ne pourra pas être utilisé pendant la course. Le mieux est de prendre des glucides complexes (bananes, céréales, fruits secs, biscuits riches en fibres, figues et pruneaux). Il est très bon de boire beaucoup d’eau fraîche jusqu’au début de l’échauffement. Ne prends pas de glucose ni de sucres simples durant l’heure précédant le début de l’épreuve. C’est très dangereux !!, car cela peut provoquer une hypoglycémie dans les premières minutes. Les jus peuvent provoquer une diarrhée. Attention ! Le lait avant la course n’est pas recommandé, car il est lent à digérer, sauf si tu y es très habitué. N’expérimente aucun produit nouveau ou étrange le dimanche, car tu ne sais pas comment tu vas le digérer, tu dois l’avoir essayé auparavant. Si tu te sens lourd le matin de la compétition, c’est normal, c’est parce que tu es chargé de glycogène. Une tasse de café noir ou de thé (presque sans sucre) une demi-heure avant l’épreuve fait beaucoup de bien : cela accélère la consommation des graisses dès le premier km (économisant le glycogène pour les derniers km) et te rend nerveux, ce qui est bon pour la compétition. Pendant le marathon, bois un peu à chaque ravitaillement, à petites gorgées.

2. Échauffement.
Échauffe-toi très doucement et légèrement couvert, s’il fait très froid mets un poncho en plastique pour ne pas te refroidir au départ, et une fois en route, après un ou deux km, tu le jettes.

3. Allure.
Tu dois courir le marathon en positif, de moins en plus. C’est-à-dire, tu commences un peu plus lent que l’allure moyenne objective, du km 10 au 30 tu essaies d’être sur l’allure cible et dans les 10 ou 12 derniers km, tu progresses légèrement. Souviens-toi que le marathon ne se juge pas au départ, mais à l’arrivée. Le plus approprié est d’arriver avec de très bonnes sensations au km 30 et à partir de là d’entamer une progression continue et douce jusqu’à l’arrivée, ou dans le pire des cas maintenir l’allure que tu as.

APRÈS LE MARATHON

Couvre-toi bien, bois beaucoup et mange léger.
Dès que tu termines, couvre-toi avec des vêtements secs et bois beaucoup, aussi bien de l’eau que des jus, mange beaucoup de fruits et marche un bon moment. Le déjeuner et le dîner suivants doivent être légers. Tu récupéreras mieux et plus rapidement.

Mets les jambes dans l’eau froide.
Dès ton arrivée à l’hôtel, remplis la baignoire d’eau froide jusqu’à la moitié puis assieds-toi dedans pendant un peu plus de cinq minutes. Pour te réchauffer, prends une douche bien chaude.

Ne t’inquiète pas des courbatures.
Le lendemain, il est très probable que tu aies de fortes courbatures ou des douleurs aux jambes en descendant les escaliers ; tu peux te détendre et réduire les gênes avec un bain d’eau très chaude. Si en descendant les escaliers la douleur aux quadriceps est très forte, tu peux les descendre à reculons et tu verras que cela disparaît presque. Ne t’inquiète pas, en deux jours, trois au maximum, cela passe.