LA MAJORITÉ DU TRAVAIL EST DÉJÀ FAIT...

INTRODUCTION

À sept jours du marathon, le travail est déjà totalement réalisé, ce que l’on fait durant cette semaine n’apporte pratiquement rien à la préparation. C’est une semaine de repos actif, avec quelques jours de footing très doux et courts, avec une journée de séries de 1000 m et plusieurs jours de repos total. Ces « milles » servent à renforcer psychologiquement la conviction que l’on va bien courir le marathon.

Si à tout ce travail physique réalisé pendant tant de semaines nous ajoutons des améliorations dans le régime alimentaire, en augmentant l’ingestion de glucides, si l’on fait le bon choix du matériel et si l’on met en pratique quelques astuces utiles, on peut arriver dans les conditions optimales pour le grand rendez-vous.

À PROPOS DE L’ALIMENTATION

Du lundi au mercredi, continue ton alimentation habituelle, en mangeant moins de glucides. Du jeudi midi au samedi, le régime doit augmenter notablement et de façon progressive en glucides, surtout le samedi, jour où leur pourcentage dans l’alimentation devrait atteindre 80 %. Prends 6 pastilles de glucose tout au long du vendredi et autant le samedi, ou prends 3 gels chaque jour, de glucides (par exemple celui de Victory Endurance). Cela doit toujours s’accompagner d’une augmentation notable de la consommation de liquides : eau et boissons isotoniques. Tu prendras ainsi 2 à 3 kg (c’est normal).

Tu peux préparer ta boisson isotonique en la mélangeant avec de l’eau et du potassium (un quart de comprimé de Boi K par litre de boisson isotonique). Ou tu peux prendre Iso Energy (la moitié de la dose par litre indiquée). Dans tous les cas, il faudrait tester cela pendant toute la semaine précédant le marathon pour voir la réponse de l’organisme ; si elle est bonne, tu peux aussi le prendre pendant le marathon.

DORS BIEN

Arriver reposé au marathon permet de mieux profiter de ton potentiel physique. Il est essentiel de bien dormir la nuit du vendredi au samedi et ce jour-là, si possible, faire une sieste. Si tu ne dors pas beaucoup la nuit du samedi au dimanche, cela n’a absolument aucune importance, tant que tu t’es bien reposé les jours précédents.

PLUS D’ASTUCES...

Suis ces petites astuces, elles t’aideront aussi à profiter au maximum de ton marathon :

1. Prends soin de tes pieds.
Fais tremper tes pieds pendant 20’ dans de l’eau très chaude, avec du gros sel marin et du vinaigre, chaque jour de cette semaine ; cela durcira la peau, et avec la vaseline que tu appliqueras le dimanche avant de courir, cela réduira le risque d’irritations et d’ampoules.

2. Évite de parler du Marathon.
Ne parle pas du marathon avec d’autres coureurs durant la dernière semaine, tu éviteras la fatigue mentale et « l’auto-pression ». Cela te fera du bien. Tu auras tout le reste du mois pour en parler autant que tu veux.

3. Essaie de ne pas te stresser.
Si tu es très nerveux et que tu dors mal avant les grandes échéances, je te conseille un bon remède : boire deux bières fraîches le samedi après le dîner et avant de te coucher. Imparable...

4. Ne porte pas de vêtements ni de chaussures neuves au marathon.
Les chaussures doivent être « faites » avec un minimum de 15 jours d’usage et d’entraînement. Les chaussures idéales sont celles que tu utilises habituellement à l’entraînement quotidien. Les modèles dits de compétition sont si extrêmement légers qu’ils ne t’aideront pas, au contraire, ils te causeront des gênes aux tibias, soléaires, mollets, genoux et hanches. Les chaussures de compétition sont pour les coureurs légers qui courent le marathon à moins de 3' 30" au km.

5. Choisis des vêtements adaptés si une journée chaude est prévue.
S’il fait chaud, les vêtements doivent être de couleurs très claires et en tissus de dernière génération comme le Coolmax, qui offrent une meilleure respirabilité et restent presque secs.

6. Évite les frottements.
Pour éviter les irritations dans les zones de friction, enduis-les de vaseline. Mon expérience me dit qu’elle est nécessaire sur tout le pied (entre les orteils, sur les ongles, sur la voûte plantaire, au talon, etc.), à l’aine, aux aisselles et aux tétons.

LE JOUR DU MARATHON

Il ne reste plus que quelques heures avant de commencer, c’est le grand jour que tu attendais, mais tu ne peux pas encore te détendre. Voici quelques derniers conseils :

1. Alimentation.
Lève-toi deux à trois heures avant le début de l’épreuve. Il faut petit-déjeuner comme d’habitude, mais très léger, car ce que l’on mange peu d’heures avant ne pourra pas être utilisé pendant la course. Le mieux est de consommer des glucides complexes (bananes, céréales, fruits secs, biscuits riches en fibres, figues et pruneaux). Il est très bon de boire beaucoup d’eau fraîche jusqu’au début de l’échauffement. Ne prends pas de glucose ni de sucres simples dans l’heure précédant l’épreuve. C’est très dangereux !! Cela peut provoquer une hypoglycémie dans les premières minutes. Les jus peuvent provoquer de la diarrhée. Attention ! Le lait avant la course n’est pas recommandé, car il est lent à digérer, sauf si tu y es très habitué. N’expérimentez aucun produit nouveau ou étrange le dimanche, car vous ne savez pas comment vous allez le tolérer, vous devez l’avoir testé auparavant. Si tu te sens lourd le matin de la course, c’est normal, cela vient du fait que ton corps est chargé en glycogène. Une tasse de café noir ou de thé (presque sans sucre) une demi-heure avant l’épreuve fait beaucoup de bien : cela accélère l’utilisation des graisses dès le premier km (économisant le glycogène pour les derniers kms) et te rend nerveux, ce qui est bon pour la compétition. Pendant le marathon, bois un peu à chaque ravitaillement, par petites gorgées.

2. Échauffement.
Échauffe-toi très légèrement et en étant bien couvert, s’il fait très froid mets un poncho en plastique pour ne pas te refroidir au départ et une fois lancé, après un ou deux kms, tu le jettes.

3. Allure.
Tu dois courir le marathon en positif, de moins en plus. C’est-à-dire commencer un peu plus lentement que ton allure moyenne objectif, du km 10 au 30 essayer d’être à l’allure cible, et dans les 10 ou 12 derniers kms, progresser légèrement. Souviens-toi que le marathon ne se juge pas au départ mais à l’arrivée. Le mieux est d’arriver au km 30 avec de très bonnes sensations et à partir de là, d’entamer une progression continue et douce jusqu’à l’arrivée, ou dans le pire des cas, maintenir l’allure.

APRÈS LE MARATHON

Couvre-toi bien, bois beaucoup et mange léger.
Dès que tu as terminé, couvre-toi avec des vêtements secs et bois beaucoup, de l’eau comme des jus, mange beaucoup de fruits et marche un bon moment. Le repas et le dîner suivants doivent être légers. Tu récupéreras mieux et plus vite.

Mets tes jambes dans l’eau froide.
Dès ton arrivée à l’hôtel, remplis la baignoire d’eau froide jusqu’à la moitié puis assieds-toi dedans pendant un peu plus de cinq minutes. Ensuite, pour te réchauffer, prends une douche très chaude.

Ne t’inquiète pas pour les courbatures.
Le lendemain, il est très probable que tu aies de fortes courbatures ou des douleurs aux jambes en descendant les escaliers ; tu peux te détendre et réduire ces gênes avec un bain très chaud. Si en descendant les escaliers la douleur aux quadriceps est très forte, tu peux les descendre à reculons et tu verras qu’elle disparaît presque. Ne t’inquiète pas, en deux jours, trois au maximum, tout passe.