INTRODUCTION

Les exercices de cheville font partie intégrante de l’entraînement et peuvent être considérés comme la capacité à courir avec une technique la plus correcte possible. C’est plus important qu’on ne le pense généralement. C’est un travail qui demande peu de temps et d’effort, et qui apporte de nombreux bénéfices à long terme.

QUATRE EN UN

C’est un effort physique qui peut influencer directement la performance, car en plus d’améliorer la technique de course (son objectif principal), il apporte indirectement quatre autres bénéfices : amélioration de la force des chevilles ; amélioration de la mobilité articulaire du pied et de la cheville ; amélioration de l’efficacité et du rendement en course, ce qui signifie une meilleure performance pour le même effort ; et réduction importante du risque de blessures (au tendon d’Achille, périostite, fasciite plantaire et plus grande résistance aux entorses).

Ses bénéfices sont très peu connus par la grande majorité des coureurs amateurs. Lorsqu’ils sont réalisés régulièrement, c’est le coureur lui-même qui s’aperçoit en premier de tous ces avantages, car il lui devient plus facile de courir, il progresse et s’améliore plus rapidement et souffre moins de gênes articulaires et musculaires aux chevilles.

Courir le mieux possible signifie adapter la technique aux caractéristiques personnelles du coureur et non l’inverse. En travaillant régulièrement cette technique, on obtient une bonne efficacité de foulée. Les coureurs de fond doivent rechercher l’économie de course, et cela ne s’obtient qu’en améliorant l’efficacité en courant.

AMÉLIORATION DE LA FORCE ET DE LA PUISSANCE DES CHEVILLES

Lorsqu’une personne commence à courir, il lui est plus facile d’assimiler et d’améliorer rapidement sa technique de course. Cependant, les coureurs qui s’entraînent depuis des années ont acquis des « vices de course » très difficiles à modifier. Pour ces derniers, il sera plus difficile d’assimiler et de perfectionner leur technique, ils doivent simplement être plus patients.

La technique de course est liée aux trois capacités de base de l’entraînement : la vitesse, la force et la flexibilité.

EXERCICES DE CHEVILLE

Chacun de ces exercices apporte sa contribution à l’entraînement, permettant une meilleure ou une moindre assimilation. En développant davantage la force des pieds, des chevilles et des jambes, la récupération musculaire s’accélère, l’apparition de blessures est largement évitée et cela est essentiel pour améliorer et renforcer les niveaux de technique de course.

Les exercices décrits ci-dessous doivent être réalisés sur un terrain plat et souple, de préférence de l’herbe, mais cela peut être de la terre. Le sol doit être le plus lisse possible. La distance peut varier entre 30 mètres pour les débutants et 50 m pour ceux qui les pratiquent depuis plusieurs mois ou qui s’entraînent à un niveau moyen-élevé.

1. Marcher sur la pointe des pieds.
Vers l’avant, vers l’intérieur et vers l’extérieur. Avec de très petits pas, marcher sur la pointe des pieds en levant les talons au maximum. Trois variantes : la première avec la pointe des pieds vers l’avant, la seconde vers l’extérieur et la troisième vers l’intérieur.

2. Marcher sur les talons.
Vers l’avant, vers l’intérieur et vers l’extérieur. Avec de très petits pas, marcher sur les talons en levant les pointes de pieds au maximum. Trois variantes : la première avec la pointe des pieds vers l’avant, la seconde vers l’extérieur et la troisième vers l’intérieur.

3. Course latérale.
Bras vers l’avant et vers l’arrière en même temps, coordonnés avec chaque saut. Sauts latéraux en touchant les chevilles au point le plus haut.

4. Foulée courte en levant un seul genou.
Bien coordonner avec le mouvement des bras, en ramenant le coude le plus loin possible vers l’arrière. Réaliser la moitié du parcours en levant une seule jambe. Puis changer.

5. Petits sauts.
Courir sur l’avant-pied, sans presque fléchir le genou. Impulsion uniquement avec la cheville, en tirant plus vers le haut que vers l’avant.

6. Petits sauts en levant le genou.
Même exercice en levant un genou alternativement à chaque foulée. C’est un jeu de cheville réalisé comme une sorte de danse.

7. Skipping normal.
En tirant avec les bras, coudes fléchis, courir en levant beaucoup les genoux, avec une grande fréquence et en avançant très peu.

8. Skipping arrière.
Incliner légèrement le tronc vers l’avant et courir en touchant les fessiers avec les talons.

9. Skipping moyen.
En tirant fort avec les bras. Courir en levant les genoux (à 60º), avec une grande fréquence des bras et en avançant très peu.

10. Courir sur l’avant-pied en tirant avec les bras.
Courir sur la pointe des pieds sans presque fléchir les genoux, en amenant les pieds vers l’avant et en tirant fortement les bras vers l’arrière.