INTRODUCTION

Le circuit Oregon est plus conseillé pour des coureurs initiés, expérimentés et capables de courir les 10 km en moins de 36’. Les 9 exercices peuvent être modifiés et le nombre de répétitions variera en fonction du niveau de forme de la personne qui le réalise. Il est recommandé de commencer avec dix répétitions et, au maximum, ne dépassez pas 25 dans les derniers circuits que vous effectuerez. C’est un entraînement dur, mais très amusant et particulier. Cet exercice doit être réalisé au début de chaque saison, pendant les deux premiers mois d’entraînement. La première et la deuxième semaine, il se fait une seule fois dans la journée ; la troisième, la quatrième et la cinquième, deux jours, deux fois ; et durant les trois semaines suivantes, deux jours, trois fois par jour.

COMMENT LE RÉALISER

Il se réalise sur un terrain assez plat, l’idéal étant qu’il mesure un km de long, et est marqué tous les 100 m, là où les exercices seront effectués. Au total, il y a neuf stations et chacune correspond à un exercice.

On commence et on termine par un 100 m à rythme soutenu. Après chaque 100 m, on réalise un exercice. Les 100 doivent être effectués à haute vitesse et ensuite, sans récupération, on réalise l’exercice correspondant, le plus rapidement possible. Toujours sans récupérer, on enchaîne rapidement avec le cent suivant. Après le troisième, on récupère 30’’ sur place et arrêté. On reprend avec l’exercice correspondant et on répète à nouveau le processus : sprint‑exercice.

Nous nous arrêtons à nouveau après le sixième sprint pour 30’’ et de même à la fin du 10e sprint. Une fois les 30’’ récupérés, en terminant le circuit, on effectue tout le kilomètre en sens inverse, d’une seule traite, à une allure modérée.

EXERCICES PROPOSÉS

o 100 m + Toucher le pied opposé avec la main

o 100 m + Élévation alternée d’une jambe vers l’avant avec claquement sous la cuisse

o 100 m + Récupération 30’’ +

o Saut vertical, genoux à la poitrine.

o 100 + Mains au sol, une jambe entre les bras et l’autre derrière, saut en changeant les jambes.

o 100 m : marcher accroupi.

o 100 m + Récupération 30’’ +

o Skipping arrière sur place, b : skipping moyen avant, sur place.

o 100 m + Par rebond, amener les jambes vers l’avant et vers l’arrière.

o 100 m + Sur place, élévation alternée du genou, au maximum.

o 100 m + Quatre temps (allongé, accroupi, saut vertical, accroupi, allongé), b : par rebond, amener les jambes vers l’avant et l’arrière.

o 100 m + Récupération 30’’ +

o 1 KM à rythme modéré.