Plans d'entraînement - Comment faire du fractionné ?

INTRODUCTION

Ce que nous, coureurs, appelons communément séries devrait en réalité s’appeler répétitions. Mal réputées et redoutées, comme si elles étaient par elles-mêmes responsables de quelque chose de mauvais et terrible. Elles sont très utiles pour améliorer les performances en compétition, mais malheureusement elles sont souvent réalisées trop vite, ce qui leur fait perdre leur efficacité et durcit inutilement l’entraînement. Avec cet article, j’essaierai de vous aider à mieux réaliser ce type de séances, pour que vous arriviez à en profiter et même à les “désirer”.

Les entraînements de séries (ou répétitions) ne sont rien d’autre que des séances fractionnées, ou des jeux d’allures, effectués après un échauffement de 20’ à 25’ en footing. Sur le plan physiologique et cardiovasculaire, les séries servent à améliorer la puissance aérobie, la puissance anaérobie ainsi que la résistance et la puissance musculaire.

Dans les séries, non seulement les allures sont importantes, mais les récupérations le sont aussi énormément. Normalement, pour la préparation de longues distances, les récupérations doivent être brèves, entre 30’’ et 2’.
Personnellement, je conseille de récupérer en trottinant très doucement, afin d’éviter une baisse excessive de la fréquence cardiaque. La récupération sera de 30’’ à 45’’ lorsque l’on fait des distances courtes ou très courtes, à des allures pas trop élevées ; elle peut être de 2’ lorsque l’on effectue des séries longues de plus de 3 km, et sera d’1’ pour les distances moyennes, entre 800 et 2000 m.

L’INDICE DE RÉCUPÉRATION

Grâce aux récupérations, nous pouvons connaître notre état de forme et savoir si nous réalisons bien ou mal les séries. Comment cela ? Très simple : plus vous récupérez de pulsations en une minute, plus vous êtes en forme. Par exemple, si après avoir terminé à 192 pulsations, vous redescendez à 128 au bout d’une minute, cela signifie que vous êtes en très bonne forme. En revanche, si après avoir fini à 184 pulsations vous ne redescendez qu’à 155 en une minute, c’est que vous n’êtes pas au mieux, ou que vous avez mal réalisé la série en allant trop vite. C’est le paramètre le plus précieux lorsque l’on s’entraîne avec un cardiofréquencemètre : l’indice de récupération.

J’appelle “indice de récupération” la valeur numérique attribuée aux pulsations récupérées en une minute après un entraînement intense de séries. Plus la récupération est grande, plus l’indice est élevé. Chaque 10 pulsations récupérées augmentent l’indice d’un point.

Exemple d’indice de récupération (pulsations récupérées en 1’).

• 10 pulsations : indice de récupération 1.
• 20 pulsations : indice de récupération 2.
• 30 pulsations : indice de récupération 3.
• 40 pulsations : indice de récupération 4.
• 50 pulsations : indice de récupération 5.
• 60 pulsations : indice de récupération 6.
• 70 pulsations : indice de récupération 7.
• 80 pulsations : indice de récupération 8.

Interprétation :
Les indices 7 et 8 correspondent aux athlètes d’élite en pleine forme. Les indices 5 et 6 aux coureurs de niveau sub-élite ou amateurs très en forme. L’indice 4 aux coureurs amateurs bien entraînés. L’indice 3 aux coureurs amateurs peu expérimentés ou s’entraînant de façon régulière. L’indice 2 aux coureurs mal entraînés ou débutant leur saison. Et l’indice 1 aux coureurs qui commencent à courir.

À QUOI SERVENT LES SÉRIES

Avec des entraînements à allures variées et fractionnées, les progrès sont plus rapides, plus solides et plus visibles que lorsque l’on ne fait que des footings et des trottinements. Ceux qui pensent que les séries sont synonymes de douleur et d’agonie, c’est parce qu’ils les ont toujours mal faites, très mal ! Probablement qu’ils réalisent les longues à des allures réservées aux courtes, ce qui les rend très “douloureuses”.

Nous devons partir d’un principe très clair pour tous les coureurs : lorsque nous nous entraînons, nous ne nous détruisons pas, nous apprenons seulement au corps. Ce n’est pas en faisant les séries plus vite que l’on progresse davantage ; au contraire, cela conduit seulement à des performances très en dessous du potentiel et du niveau auquel s’entraîne ce coureur. C’est un effort inutile, un gaspillage d’énergie, qui mène souvent à la frustration et à la douleur. Cela ne signifie pas que les séries ne demandent pas d’effort, bien sûr que si !, mais toujours très loin de l’épuisement et de l’agonie.

Les allures adaptées dans les séries dépendent des performances de chaque coureur et de son objectif. L’intensité des allures est la clé de tout type d’entraînement. Il ne sert à rien de suivre scrupuleusement une planification si l’on se trompe dans l’exécution des séries en les réalisant à des allures trop rapides ou trop lentes. La croyance erronée est que les séries doivent être faites à fond dès le début. Certains athlètes d’élite peuvent le faire, et encore pas toujours. Un coureur amateur doit penser à progresser sans souffrir pendant les séries.

TYPES DE SÉRIES

Tableau pour déterminer le type d’entraînement de séries

Explication du tableau :

• À intensité forte, la plus proche de l’allure à laquelle nous voulons courir en compétition, se développe pleinement la puissance aérobie. Pour cela, il est nécessaire de travailler avec des séries longues (de 2 000 m à 4 000 m), des allures contrôlées et des changements d’allure.
• À intensités très fortes, c’est-à-dire un peu plus rapides que l’allure de compétition, on développe la capacité anaérobie. Cela s’obtient en s’entraînant avec des séries de répétitions de moyenne distance : de 1 000 à 1 500 m.
• À intensités maximales, les entraînements réalisés à fond sur des distances très courtes développent la puissance anaérobie. Ce sont les séries les plus courtes, de 200 m jusqu’à 600 m. Elles servent à améliorer la capacité de courir en dette d’oxygène et à résister à l’effet fatigant du lactate. Tant que les entraînements se réalisent entre 80 % et 95 % de la fréquence cardiaque maximale, on pourra obtenir de plus grandes améliorations.

Séries par DISTANCES

Séries longues :
Sur des distances de plus de 2.000 mètres. On fait peu de répétitions, plus la distance est longue moins il y en a et vice-versa. Elles totaliseront entre 9 et 12 km, selon la distance que l’on prépare. Elles se réalisent à l’allure de compétition ou un peu plus doux.

• Exemple 1 : 2 x 5.000, réc. : 2´ (deux répétitions de 5 km, avec une récupération de deux minutes en trottinant entre chaque).
• Exemple 2 : 3 x 3.000 réc. : 90’’ (trois répétitions de 2 km, avec une récupération de 90 secondes, en trottinant entre chaque).

Séries moyennes :
Sur des distances de moins de 2000 m et de plus de 800 m. Le nombre de répétitions dépendra de la distance préparée. Le total de kilomètres oscillera entre 8 et 10. Elles se font plus vite que l’allure de compétition.

• Exemple 1 : 9 x 1.000 réc. : 1´ (huit répétitions de mille mètres, en récupérant une minute en trottinant entre chaque).
• Exemple 2 : 5 x 2000, réc. : 1’. Cinq répétitions de deux mille mètres, en récupérant une minute en trottinant.

Séries courtes :
Sur des distances courtes, de moins de 600 m. C’est quand on réalise le plus de répétitions. Leur total oscillera entre 4 et 8 km. À des allures bien plus rapides que celles de compétition.

• Exemple 1 : 15 x 300, réc. : 45’’ (quinze répétitions de trois cents mètres, en récupérant quarante-cinq secondes en trottinant).
• Exemple 2 : 2 x 7 x 400, réc. : 50’’ et 2’ (deux séries de sept répétitions de quatre cents mètres chacune, en récupérant deux minutes entre les séries et cinquante secondes entre chaque répétition).

Séries MIXTES

Se réalisent sur des distances de tout type, de 200 m jusqu’à 4.000 m. Elles oscilleront entre 7 et 9 km. Elles servent à rapprocher davantage l’entraînement de la compétition. Elles se feront à différentes allures, les distances longues similaires à l’allure de compétition, les moyennes un peu plus vite et les courtes encore plus vite.

• Exemple 1 : (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500) réc. : 2´ et 1´ (sept séries de plusieurs répétitions chacune, trois répétitions de deux cents mètres, deux répétitions de trois cents, une de mille, deux de deux cents, une de trois mille, trois de trois cents et une de cinq cents ; en récupérant deux minutes entre chaque série et 45 secondes entre chaque répétition).

Séries en CÔTES

Se réalisent sur des terrains avec différents dénivelés, à effort élevé ou maximal. Si les côtes sont longues, la pente doit avoir un dénivelé moyen. Si les côtes sont courtes, la pente doit avoir un dénivelé maximal. Les séries en côte permettent d’obtenir une plus grande puissance musculaire. Elles se travaillent principalement dans le premier cycle de la préparation.

• Exemple 1 : 10 x 300 en côte réc. : descente en trottinant.
• Exemple 2 : 2 x 7 x 80 réc. : descente en marchant. Deux séries de sept répétitions, d’environ 80 m de longueur.

Séries CHANGEMENTS D’ALLURE

C’est la partie de l’entraînement où l’on interrompt la course afin de travailler à des allures plus élevées, mais sur des périodes plus courtes, avec une légère récupération en trottinant. Elles consistent à jouer avec différentes vitesses, sur des temps et distances aléatoires, tout en continuant à courir. Ce sont des changements d’allures, à vitesses variables. Elles se réalisent comme étape intermédiaire entre les sorties en endurance et les séries, dans le second cycle de la préparation. Elles sont plus efficaces sur des terrains variés, avec des côtes douces.

Séries par TEMPS

Comme pour les changements d’allure, tous les autres types de séries peuvent se réaliser par temps au lieu de par distances. On peut les faire ainsi lorsque l’on s’entraîne dans un lieu inconnu où l’on ne connaît pas les distances. On cherche un temps équivalent à l’allure moyenne que l’on devait faire à chaque répétition. Dans ce cas, la progression se fait avec le cardiofréquencemètre.
Les séries par temps se réalisent généralement au début du second cycle de la préparation, comme étape préalable et intermédiaire avant de réaliser les séries par distances. Elles t’aident à mieux connaître tes sensations en courant à des allures élevées. Psychologiquement, elles supposent une moindre fatigue et se réalisent plus facilement.

• Exemple 1 : Si tu devais réaliser 9 x 1000, tu peux le remplacer par 9 x 4’. Dans ce cas, lors de la première répétition tu dois commencer à 75 ou 80% de la fréquence cardiaque maximale, pour finir la dernière autour de 90 ou 95% de la fréquence cardiaque maximale.

COMMENT FAIRE LES SÉRIES

Il n’est pas nécessaire de réaliser toutes les séries fortes, l’idéal est de commencer doucement lors de la première et de finir la dernière la plus forte. Les résultats doivent être attendus à moyen et long terme. On ne peut pas penser qu’en s’entraînant fort une semaine, la suivante on sera au top.
Ce n’est qu’après plusieurs mois de travail systématique que l’on commence à remarquer les premiers signes d’une progression évidente.

Intensités progressives

Il est très important de faire les séries en progression, car elles s’assimilent mieux ; les articulations et les tendons souffrent moins ; les muscles ne se surchargent pas autant ; le foie travaille moins et avec plus d’efficacité : la récupération est plus rapide et, surtout, cela nous renforce psychologiquement.
Notre organisme a une mémoire sélective, car il retient de chaque entraînement ce que tu fais en dernier, donc en faisant juste ce qu’il faut et en progression on avance plus sûr, plus vite et plus loin avec moins d’effort, et surtout en profitant de la course.
Vous vous demanderez comment faire cela ?, je vais vous l’expliquer avec un exemple simple. Si un coureur veut faire 6 répétitions de 1000 mètres avec une moyenne de 4’, ce qu’il doit faire est de commencer autour de 4’15’’ et finir autour de 3’45’’ ou 3’40’’. S’il le fait et récupère correctement, c’est qu’il a réalisé les allures adéquates. Si finir à ces intensités lui a coûté et qu’il récupère mal, cela signifie que ces allures étaient excessives et qu’il doit les ajuster à la baisse dans les prochaines séries. Mais s’il n’a pas pu finir dans ces temps, et même dans les deux ou trois dernières il les a faites plus lentes, c’est qu’il était très loin des allures qu’il devait faire. Le plus probable est que son allure moyenne était de 5’’ à 10’’ plus lente que prévu initialement.

ALLURES DE SÉRIES

Allures de séries pour courir à moins de 3’30’’ par km

Indiquées pour les coureurs qui réalisent une moyenne hebdomadaire d’environ 100 km, avec des maximums de 115 et des minimums de 90. Ils s’entraînent 6 séances dont deux, et parfois trois, sont des séances de séries. Les allures ou intensités des séries devraient osciller selon les temps du tableau suivant :

Allures de séries pour courir à moins de 4' par km

Indiqué pour des coureurs qui s'entraînent 5 jours par semaine, dont deux avec des séries. La moyenne hebdomadaire de kms serait d'environ 75, avec des maximums de 90 et des minimums de 65. Ils courent généralement autour de 4’00’’ par km sur semi-marathon et entre 3’50’’ et 3’45’’ sur des distances de moins de 10 kms.
Les allures des séries et les récupérations entre elles, que doivent faire ces coureurs, oscillent dans les temps indiqués dans le tableau suivant :

Allures de séries pour courir à moins de 4' 30" par km

Pour des coureurs qui réalisent 4 jours d'entraînements par semaine, dont 1 ou 2 jours de séries. La moyenne de kms par semaine serait d'environ 60 ou 65, avec des maximums de 75 et des minimums de 50 kms.
Dans le tableau suivant je propose des allures pour des coureurs qui courent généralement de 4’25’’ à 4’20’’ par km sur semi-marathon et entre 4’10’’ et 4’00’’ sur des distances de moins de 10 kms :

Allures de séries pour courir à moins de 5' par km

Plan de 3 à 4 jours d’entraînements par semaine, avec un seul jour de séries par semaine. La moyenne de kms par semaine sera d’environ 55 kms, avec des maximums de 65 et des minimums de 40 kms.
Dans le tableau suivant, je propose les intensités auxquelles les séries respectives devraient être effectuées. Ce sont des allures pour ceux qui courent entre 5’00’’ et 4’50’’ par km sur semi-marathon et entre 4’45’’ et 4’35’’ sur des distances de moins de 10 kms :