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Quel coureur ne s’est pas contracturé ou n’a pas souffert de tendinite ? Qui ne donnerait pas n’importe quoi pour avoir une "formule magique" évitant ces blessures gênantes et ces longues interruptions qui ruinent l’entraînement réalisé pendant des mois ? Eh bien, je vous la propose ici : les étirements après chaque séance d’entraînement. Il n’y a rien de plus simple, de plus facile à réaliser et qui demande moins de temps.
On a beaucoup parlé et on continue de parler des étirements dans le monde du coureur. Nous savons tous à quel point ils sont importants, les bénéfices qu’ils apportent et les problèmes qu’ils évitent ; mais très peu leur accordons l’attention qu’ils méritent.
Presque personne ne les fait régulièrement et ceux qui les pratiquent les réalisent pour la plupart sans se concentrer convenablement sur l’exercice, ce qui limite fortement leurs bénéfices. Le pire, c’est que personne n’en ressent le manque jusqu’à ce que les blessures arrivent.
Dans mes dernières années de compétitions comme professionnel, j’ai clairement compris l’importance des étirements, mais il était déjà trop tard. Les blessures graves m’avaient laissé "hors combat" pour le haut niveau. Mais curieusement, dans cette situation d’incapacité à soumettre le corps à de fortes charges de travail, j’ai découvert par moi-même que je pouvais continuer à maintenir un bon niveau moyen grâce au travail d’étirement. Ceux-ci me permettaient de mieux assimiler l’entraînement, en déchargeant une partie des tensions et en redonnant au muscle une grande partie de son élasticité.
J’ai découvert qu’en m’entraînant beaucoup moins qu’avant, avec une seule séance par jour, je pouvais rester à un très bon niveau et exercer une ou plusieurs autres activités professionnelles. Avec mon expérience personnelle, je souhaite corroborer les affirmations que de plus en plus d’experts publient dans leurs livres. Tous s’accordent à dire que les étirements évitent une grande partie des blessures et maintiennent les muscles souples. Les techniques d’étirement ont beaucoup évolué dernièrement, ce qui a amélioré leur efficacité. Dans cet article, je vous expliquerai les meilleures techniques pour les réaliser correctement et profiter de tous leurs avantages.
Si ce travail est réalisé correctement, la sensation posterior est agréable. Il ne faut pas essayer de vérifier jusqu’où l’on peut aller ou d’aller plus loin que le compagnon. Il faut s’adapter à la structure musculaire, à la souplesse et au degré de tension de chacun. Chaque personne est différente, et il se peut qu’un athlète avec apparemment plus de souplesse étire beaucoup moins que le typique "tronc", qui semble ne pas se plier. Sur-étirer le muscle peut être aussi préjudiciable que ne pas l’étirer, car l’augmentation de la laxité ou de la relaxation accroît le risque de blessures au niveau des ligaments ; augmente le risque de séparation de l’articulation et de luxation. Le succès réside dans la régularité et la modération.
L’objectif est de réduire la tension musculaire et donc celle des articulations et des tendons, sans rechercher une souplesse extrême, qui peut être plus nuisible que bénéfique. Ma proposition est qu’il faut bien s’étirer après chaque séance d’entraînement, et avant je conseille de s’en passer et de ne réaliser que des exercices de mobilisation des chevilles, des genoux et des hanches. Mais si vous allez vous entraîner après une dure journée de travail au cours de laquelle vous sentez clairement différentes parties du corps chargées, celles-ci devraient s’étirer avant d’aller courir. Pour ceux qui ne trouvent pas le temps de s’étirer, nous les invitons à le faire à l’endroit où ils vont après l’entraînement (travail, en regardant la TV, lors d’une conversation téléphonique, en réunion, etc.).
Courir beaucoup de kms sans s’étirer provoque un énorme déséquilibre musculaire, qui à moyen terme peut entraîner une blessure. S’étirer doit être une routine quotidienne pour tout coureur amateur, car cela élimine les tensions du corps, et même de l’esprit. Il ne faut pas oublier que l’essence de l’étirement est le yoga.
En réalisant un minimum d’étirements correctement chaque jour, nous éliminons la tension musculaire des groupes sollicités par l’entraînement, nous récupérons en grande partie la longueur initiale du muscle, nous facilitons son drainage, stimulons une meilleure circulation sanguine et, avec tout cela, facilitons et accélérons l’assimilation du travail.
D’autres bénéfices importants sont : amélioration de la coordination des mouvements (qui seront plus libres et plus faciles), facilitation des entraînements intenses, prévention des surcharges et des blessures, amélioration de la connaissance de son propre corps et, une fois réalisés, on atteint une sensation très agréable de bien-être.
Les coureurs avons tendance à raccourcir tellement les muscles des jambes en les tonifiant en courant presque quotidiennement, qu’à long terme cela nous conduit à une moindre souplesse et donc à une réduction des possibilités biomécaniques et par conséquent à un moindre rendement pour un effort identique, ce qui se traduit par plus de secondes sur une même distance, pouvant devenir des minutes sur le marathon.
La majorité des fondeurs, surtout les marathoniens, avons peu de souplesse, si peu qu’il serait plus juste de dire que nous "manquons de souplesse". La plupart ressemblons à des “troncs” et c’est un véritable spectacle de nous voir nous étirer. Mais cela n’est pas toujours dû au fait de s’étirer peu et mal, il y a d’autres causes.
La structure osseuse des articulations peut être un facteur qui limite la souplesse. Les tendons, les ligaments, les capsules articulaires, les blessures préalables et le tissu conjonctif qui entoure le muscle peuvent également limiter le mouvement.
Dans notre cas, il existe un facteur externe qui limite notre souplesse à long terme : la quantité de kms que nous réalisons chaque année en nous entraînant. Lorsque ces kms sont effectués avec grande intensité, les exercices d’étirement faciles ne suffisent pas pour récupérer totalement la souplesse antérieure. D’où l’importance de consacrer un jour spécifique par semaine à réaliser des étirements évolués, pendant une demi-heure.
Il est facile de réaliser les exercices d’étirement, mais ils demandent une concentration minimale pour les exécuter correctement. J’ai été de ceux qui consacraient le temps des étirements à des discussions pré ou post entraînement sur le lieu de rencontre de tous les coureurs, l’obstacle de la piste. Je pouvais passer 15 minutes à m’étirer mais comme je ne prêtais pas attention à l’exercice, je ne le réalisais pas bien et je profitais très peu du travail.
5 minutes suffisent si l’on s’étire avec attention et en se concentrant sur le groupe musculaire. Si on le fait tous les jours, la progression sera plus rapide et sans blessures. Je vous conseille de vous étirer seuls, vous y consacrerez beaucoup moins de temps et vous en profiterez infiniment plus. Les étirements classiques (ou ceux que nous faisons généralement) doivent être réalisés avec une tension relâchée et maintenue, en portant l’attention sur la zone étirée. Il ne faut jamais ressentir de douleur ni faire de rebonds, ni étirer brusquement, car cela peut blesser.
Réaliser un Étirement Facile: On maintient l’étirement jusqu’à sentir une tension légère, en se relaxant pendant que l’on soutient cette tension. La respiration doit être lente, rythmique et contrôlée, cela nous aidera à relaxer la zone étirée. Il ne faut pas couper la respiration pendant que l’on maintient la tension du muscle. Relâcher les muscles surchargés demande du temps et de la patience. On peut compter mentalement les secondes pendant l’étirement. Avec ce seul étirement, on peut libérer la tension et maintenir sa souplesse. Mais cela peut ne pas suffire après de longues et intenses séances d’entraînement. Dans ces cas, il faut évoluer un peu plus.
Réaliser un Étirement Évolué: Il s’agit de l’évolution immédiate de l’étirement précédent et il est réalisé lorsque la première technique est parfaitement maîtrisée. Il consiste à augmenter progressivement la tension, sans brusquerie ni rebonds, jusqu’à ressentir à nouveau la tension maximale. J’insiste sur le fait qu’il ne doit pas y avoir de douleur, seulement une légère gêne qui se dissipe avec les secondes. Chacun a un niveau de souplesse différent, c’est pourquoi il ne faut jamais se comparer aux autres. Il est fréquent que des coureurs plus souples s’étirent mal et d’autres avec très peu de souplesse s’étirent mieux.
Vous devez savoir que les muscles sont protégés par le « réflexe d’étirement », qui fait qu’ils se contractent chaque fois qu’on réalise un étirement excessif, par des mouvements brusques ou forcés. C’est un mécanisme de défense pour éviter les lésions musculaires. Lorsque ce réflexe se déclenche, la capacité d’allongement musculaire est limitée et rien de positif n’est obtenu. Si nous observons les animaux, nous pouvons constater qu’ils s’étirent spontanément, préparant les muscles qu’ils vont utiliser ou pour se détendre après de nombreuses courses. Les étirements peuvent se faire à tout moment et en tout lieu.
Les tissus corporels deviennent plus flexibles lorsqu’ils sont chauds, c’est la raison pour laquelle il est plus important et fondamental d’effectuer les étirements après chaque entraînement. Un muscle froid n’est pas bien irrigué, lubrifié ni protégé pour s’étirer, ce qui rend déconseillé de s’étirer intensément avant d’aller courir. Mon conseil est que vous réalisiez de 5 à 8 exercices d’étirement faciles, durant environ 8 ou 10 secondes chacun. Je sais que cette tâche n’est pas facile à accomplir, je vous le dis par expérience personnelle, car nous les coureurs avons tendance à accorder plus de valeur au travail de course et de renforcement, mais c’est essentiel.
Tableau Basique d’Étirements Faciles : Il s’effectue immédiatement après l’entraînement dans le but d’améliorer ou de réduire le risque de blessures. Il consiste à étirer la zone souhaitée jusqu’au point où l’on ressent une tension et ensuite maintenir la position. La position initiale doit être confortable et il doit y avoir de bons appuis pour éviter les contractions d’autres muscles. Si l’exercice est réalisé allongé, nous devons maintenir le dos en contact total avec le sol. La zone lombaire a tendance à se cambrer, mais si l’on soulève légèrement la tête (en rapprochant le menton de la poitrine) et que vous vous concentrez sur une respiration lente, vous verrez que les lombaires se relâchent jusqu’à être totalement en contact avec le tapis. En respirant lentement, nous aidons à détendre davantage les muscles et à les étirer plus efficacement. C’est une méthode sûre basée sur le yoga. À mesure que la tension diminue, le muscle s’étire davantage. Réalisez un minimum de 6 étirements faciles après chaque entraînement.
Programme de Flexibilité : Il demande de la concentration pour chaque exercice et une grande attention dans la zone de sensation maximale d’étirement. Choisissez entre 6 et 8 exercices.
EXERCICES (maintenir la position de 10’’ à 20’’ pour chaque exercice) :
1. Étirement du Quadriceps, debout.
S’appuyer avec une main et de l’autre attraper le pied et, en fléchissant le genou, amener le talon vers le fessier. Maintenir la position et répéter ensuite avec l’autre jambe. Une variante consiste à attraper le pied avec la main opposée, ce qui permet d’étirer davantage la portion extérieure du quadriceps.
2. Mollets.
S’appuyer avec les avant-bras contre un mur, la tête reposant sur les mains. On fléchit une jambe vers l’avant et on étire l’autre vers l’arrière, en avançant légèrement la hanche pour aligner la tête, le tronc et la jambe étirée formant une ligne droite. Pieds nus, l’étirement est plus grand et plus efficace. Très efficace pour éviter les tendinites achilléennes. Une variante consiste à placer la pointe du pied sur une bordure ou une marche et laisser tomber le talon en dessous du niveau de la bordure.
3. Soléaires.
S’appuyer parallèlement à un mur ou une barrière, fléchir les deux jambes, le soléaire de la jambe la plus en arrière est étiré, celle de devant ne sert qu’à soutenir. Cela permet d’étirer la zone supérieure au tendon d’Achille (soléaire), ce qui permet de le décharger énormément, encore plus qu’avec l’exercice précédent. Mieux pieds nus.
4. Fléchisseurs de hanche.
En position debout, avancer une jambe à angle droit et reculer l’autre étendue. Peu à peu, abaisser la hanche en sentant un étirement doux à l’avant de la hanche, dans les ischio-jambiers et l’aine. Une variante consiste à étirer le pied de la jambe reculée. Ne jamais avancer le genou qui forme l’angle droit.
5. Ischio-jambiers I.
Debout, face à un obstacle, table ou barrière, avec la hanche parallèle à celui-ci (c’est très important). Appuyer le talon sur l’obstacle et maintenir cette jambe étirée. L’autre sert d’appui, doit être légèrement fléchie et le pied doit regarder vers l’avant. Dans cet exercice, la position de réalisation est fondamentale, car si elle n’est pas correcte, l’exercice perd de son efficacité. Il n’est pas nécessaire de former un angle droit avec la jambe élevée, chaque coureur a sa souplesse et il est tout à fait acceptable de la placer sur un objet plus bas pour maintenir la position correcte. En se penchant lentement vers l’avant depuis la taille, un plus grand étirement est provoqué. Une variante pour ceux qui manquent de flexibilité ou qui ont des problèmes dans la zone lombaire est de le réaliser avec le dos droit sans se pencher vers l’avant, mais en fléchissant davantage la jambe d’appui.
6. Abducteurs.
Debout, face à un obstacle, table ou barrière, avec la hanche perpendiculaire à celui-ci. Appuyer le talon sur l’obstacle et maintenir cette jambe étirée. L’autre sert d’appui, doit être légèrement fléchie et le pied parallèle à la barrière. Laisser tomber latéralement le tronc vers le pied posé sur l’obstacle jusqu’à ressentir une tension dans l’abducteur.
7. Péroniers.
À genoux, assis sur les empeignes des pieds, en reculant doucement le dos jusqu’à sentir une tension. Si l’étirement est excessif, s’appuyer avec les mains. Très utile pour les fondeurs, vos pieds vous en seront reconnaissants.
8. Plante du Pied.
Dans la même position que pour l’exercice précédent, mais avec les pieds repliés, en s’appuyant sur les orteils. Cet exercice permet de prévenir les fasciites plantaires.
9. Bandelette Iliotibiale.
Ne pas réaliser pour ceux qui souffrez de protrusions discales dans la zone lombaire. Debout, fléchir le tronc vers l’avant et vers le bas, les jambes croisées. La jambe avancée sera légèrement fléchie et la jambe reculée restera totalement droite pour rechercher l’étirement de la bandelette iliotibiale.
10. Ischio-jambiers II.
Allongé sur le dos et collé à un mur. Très utile pour étirer les ischio-jambiers et pour relaxer les jambes (car il favorise le retour veineux). Optimal et fortement conseillé pour ceux qui souffrent ou ont souffert de protrusions discales lombaires. Élever les jambes ensemble et droites en les appuyant contre le mur, les fessiers le plus près possible de celui-ci (6 à 10 cm). Cette position peut être maintenue plusieurs minutes et, pour se relever, il faut le faire très lentement. Une variante consiste à écarter progressivement les jambes.
11. Adducteurs.
Assis au sol en joignant les plantes des pieds, en les tenant avec les mains et en amenant les genoux vers le sol. Vous pouvez vous aider avec les coudes. Il est très important de maintenir le dos droit, ne pas l’arrondir, même si vous vous penchez légèrement vers l’avant.
12. Piriforme.
Allongé sur le dos, plier un genou à 90º et le passer au-dessus de l’autre jambe droite. Avec la main opposée, tirer le genou fléchi vers le sol en tournant la tête de l’autre côté, où l’autre bras sera étiré. Garder les pieds et chevilles détendus et les omoplates à plat sur le sol.
13. Torsion Spinale.
Assis avec une jambe droite et l’autre fléchie. Celle-ci passe au-dessus de la jambe droite en plaçant le pied à l’extérieur du genou étiré. Ensuite, on fléchit le bras opposé en situant le coude à l’extérieur de la cuisse, en poussant le genou. C’est un bon étirement pour le dos, le piriforme, le côté des hanches et la cage thoracique.
14. Biceps fémoral.
Allongé sur le dos, une jambe droite et l’autre totalement fléchie vers la poitrine. Attraper le genou fléchi avec les deux mains et l’amener doucement vers la poitrine. Ne pas cambrer le dos, relever légèrement la tête. On peut placer un coussin ou un ballon sous la nuque. Très recommandé après de longues sorties, car les biceps fémoraux se tonifient et se raccourcissent beaucoup.
15. Ischio-jambiers III.
Interdit pour ceux qui ont souffert de problèmes lombaires et de protrusions discales dans cette zone ! En fléchissant le tronc vers l’avant et vers le bas avec les jambes semi-fléchies, les pieds parallèles. On tend doucement à redresser les jambes jusqu’à les mettre droites et on maintient la position. Avant de se relever, on fléchit à nouveau les genoux.
ÉTIREMENTS D’OPPOSITION (méthode « contracter- relâcher- étirer »)
Issu des traitements de kinésithérapie. C’est la méthode la plus efficace, surtout pour améliorer la souplesse. Elle consiste à contracter le muscle que l’on veut étirer et à maintenir la contraction pendant 3-4", (durant ce temps, les organes de Golgi détecteront l’augmentation de la tension et provoqueront une inhibition autogène) pour ensuite atteindre une plus grande amplitude d’étirement. Puis on relâche (2”) et immédiatement après on étire pendant environ 8". On répète 3 fois avec chaque groupe musculaire.
Cette méthode peut être utilisée dans presque tous les exercices décrits précédemment, c’est la plus efficace pour éviter les blessures et la plus adaptée pour gagner en souplesse, si elle est pratiquée au moins un jour par semaine comme programme spécifique d’étirements.
Il ne faut jamais faire de rebonds, ni étirer brusquement, ni ressentir de douleur, car cela peut facilement provoquer une blessure. La douleur est le signe que l’étirement est mal réalisé. Dans ce cas, il faut relâcher.
CONSEILS :
o Il ne faut pas bloquer la respiration pendant que l’on maintient la tension du muscle.
o Sur-étirer le muscle peut être aussi nuisible que ne pas s’étirer.
o Éviter de s’étirer intensément avant un entraînement. Mieux vaut le faire après.
o Maintenir plus de 20" la position de maximum allongement de l’étirement n’apporte aucune amélioration.
o Il ne faut pas étirer un muscle contracturé car cela peut aggraver le problème.
o Attention aux étirements forcés par une autre personne, car il est impossible d’arrêter la traction au moment où elle devient dangereuse. Exige que ton aide soit très progressif ou prudent. Laisse-toi sur-étirer uniquement par ton kiné ou ton masseur.
o Si l’exercice se fait allongé, nous devons garder le dos en contact total avec le sol. Attention !, chaque fois que nous nous penchons au niveau de la taille, nous devons fléchir légèrement les genoux pour ne pas endommager le bas du dos. Il ne faut jamais se relever de cette position avec les genoux tendus (jambes droites).
o En position debout, il faut garder le dos droit.
EN RÉSUMÉ
Face à ceux qui considèrent les étirements comme un simple complément de l’entraînement, j’affirme par mon expérience qu’ils constituent une partie fondamentale de la préparation d’un coureur de fond. Ils sont indispensables, surtout après avoir couru.
Cinq minutes par jour suffisent. Pour ceux qui s’entraînent plus de cinq jours par semaine, je conseille de consacrer un jour hebdomadaire aux étirements, pendant environ une demi-heure. S’étirer conduit à la réussite sportive, ne pas s’étirer te conduira à l’échec, aussi simple que cela.
Je te recommande deux livres spécifiques d’étirements, qui peuvent être très utiles pour ceux qui souhaitent approfondir leurs connaissances et améliorer leur pratique.
o ANDERSON, Bob : Comme rajeunir le corps en s’étirant, Barcelone, octobre 1998, Integral Ediciones, 194 pp.
o ANDERSON, Bob ; BURKE, Ed ET PEARL, Bill : Être en Forme, Barcelone, 1999, Integral, RBA Ediciones de Librerías, 205 pp.
