Plans d'entraînement - Exercices avec bandes élastiques

INTRODUCTION

Les exercices avec des « élastiques » sont l’équivalent de ceux avec des poids. Ils servent à renforcer l’ensemble du corps, avec un accent particulier sur les jambes. Les « élastiques » sont en latex, d’un diamètre ou épaisseur de 1,5 cm et s’achètent dans des magasins orthopédiques ou de matériel médical. Il faut un minimum de trois mètres de longueur et pas plus de cinq mètres.

Une fois que tu as les élastiques, tu dois faire une boucle à chaque extrémité, type nœud coulant, pour qu’elle serve de poignée et pour y passer les pieds. Dans le tableau suivant des élastiques, je t’indique le nombre de répétitions (ou mouvement complet) et parfois les séries (ou nombre déterminé de répétitions) que vous devez faire.

COMMENT LE RÉALISER

Il faut mettre une résistance suffisante pour renforcer le muscle. Elle ne doit pas être excessive, au point de ne pas permettre d’exécuter correctement l’exercice ni le nombre total de répétitions que je t’indique.

Position d’exécution : En position verticale, garder les pieds écartés d’une distance supérieure à la largeur des épaules. Garder le dos droit, et la tête et le cou fermes. En position allongée sur le dos, le dos doit toujours rester en contact avec le sol, sans se cambrer. Ne pas faire de mouvements brusques ni tourner en se relevant. Dans l’exercice de demi‑squat, il est très important et essentiel de garder le dos droit et sans inclinaison vers l’avant, sinon cela peut être dangereux pour le dos. Soyez très prudents.

EXERCICES PROPOSÉS : TABLE D’ÉLASTIQUES

1. Demi‑squat.
Marcher sur les élastiques, les jambes écartées. On part accroupi. Dans cette position, on place l’élastique sur le cou. En gardant le dos ferme et droit, on monte lentement ; une fois debout, commence l’exercice en fléchissant les jambes à environ 45º et en remontant rapidement. Commencer avec 10 répétitions. Chaque semaine, augmenter de 2 le nombre de répétitions.

2. Quadriceps et biceps.
Debout, le dos droit, saisir l’élastique avec les mains, les bras fléchis et collés à la poitrine. Laisser peu d’élastique, moins d’un mètre, fléchir une jambe jusqu’à la poitrine et placer l’élastique sous le pied. Dans cette position, étirer la jambe avec force jusqu’au sol, jusqu’à le toucher, puis la fléchir rapidement à nouveau. Commencer avec 10 répétitions par jambe, et augmenter de 2 chaque semaine.

3. Adducteurs (muscles qui rapprochent un membre) et abducteurs (qui écartent).
Debout, attacher l’élastique à une cheville et marcher dessus avec l’autre pied. Ne pas laisser plus de 40 cm entre le pied et la cheville. Les mains sur les hanches et ouvrir la jambe au maximum. Revenir rapidement à la position initiale. 10 répétitions par jambe et augmenter de 2 chaque semaine.

4. Quadriceps.
Allongé sur le dos. Attacher l’élastique aux deux chevilles et le fixer à une colonne ou à un autre objet fixe, à une hauteur d’environ 25 cm du sol. Il doit y avoir beaucoup de tension dans l’élastique. Amener les deux chevilles en même temps vers la poitrine et revenir rapidement. Deux séries de 10 répétitions, et augmenter de 2 répét. chaque semaine.

5. Ischio‑jambiers.
Allongé sur le ventre. Attacher l’élastique aux deux chevilles et le fixer à une colonne ou à un autre objet fixe, à une hauteur d’environ 25 cm du sol. Il doit y avoir beaucoup de tension dans l’élastique. Amener les deux chevilles en même temps vers les fessiers et revenir rapidement. Deux séries de 10 répétitions, et augmenter de 2 répét. chaque semaine.

6. Skipping.
Courir en levant au maximum les genoux, avec les élastiques attachés aux coudes et à une colonne, un arbre, un espalier ou un autre objet fixe. Après avoir placé les élastiques, marcher quelques mètres jusqu’à ne plus pouvoir avancer, puis, à cet endroit, courir le tronc incliné vers l’avant, en levant les genoux au maximum et sans bouger de place. Deux séries de 15 secondes chacune. Augmenter de deux secondes chaque semaine.

7. Bras.
Renforcement des bras et de la poitrine avec des exercices spécifiques. Debout, le dos droit, saisir l’élastique avec les mains, les jambes écartées, les pieds à la largeur des épaules. Dans cette position, réaliser les exercices présentés dans les dessins suivants. Dans les trois premiers, fléchir et étirer les bras, dans différentes positions, et dans le quatrième, écarter les bras tendus du corps. Commencer avec 10 répétitions, et augmenter de 2 chaque semaine.