Plans d'entraînement - Pour terminer

INTRODUCTION

Cette planification est indiquée pour ceux qui souhaitent tenter de terminer leur premier marathon, au‑delà de quatre heures et demie.

N’importe quel coureur capable de suivre ce plan, avec trois jours d’entraînement hebdomadaires, pourra courir le marathon avec toutes les garanties. Même ceux qui suivent ce plan et qui perdent une journée de footing pendant quelques semaines seront également capables de le terminer sans problème. Et ils peuvent le faire sans trop souffrir et en vivant des sensations uniques, tout en relevant un grand défi personnel, à condition de ne pas se tromper de stratégie le jour de la course.

Pour les nouveaux marathoniens, c’est la clé du marathon. Ils doivent essayer d’éviter l’erreur de vouloir aller plus vite que ce que leur corps peut supporter, d’où les fameux “murs” et les cauchemars des derniers kms.
Un autre facteur qui influence beaucoup est la corpulence et le poids du coureur. Le résultat ne sera pas le même pour une personne de 80 kgs et 174 cm de taille que pour une autre qui pèse 95 kgs et mesure plus de 1,85 cm. Le poids et la taille pénalisent fortement les marathoniens peu entraînés.

QUESTIONS DE BASE POUR BIEN RÉALISER LE PLAN

À la fin de chaque séance, il faut réaliser trois exercices d’abdominaux (de 15 à 25 répétitions chacun), deux de lombaires (10 répétitions) et six à huit exercices d’étirements (plus concentrés, en forçant et durant environ 10’’ ou 12’’ chacun). Les allures des footings doivent être très lentes. Il est possible de changer l’ordre des jours d’entraînement, mais sans en faire plus de deux d’affilée. Et en aucun cas trois jours consécutifs. Il est important de faire des exercices de chevilles chaque semaine. Ils vous permettront non seulement de renforcer les chevilles, mais aussi d’améliorer l’efficacité et le rendement de votre foulée et de réduire fortement le risque de blessure : fasciite, tendinite et périostite. Il faut s’hydrater, au minimum, avec un demi‑litre d’eau avec des sels minéraux chaque jour d’entraînement. Et le double si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez dans des lieux chauds et humides. En plus d’un litre supplémentaire d’eau par jour.

PLAN D’ENTRAÎNEMENT